12个跑步前必做的拉伸:跑步前最佳拉伸动作。(内附动图) |
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最近又有很多朋友留言说想了解以下热身,而且有些朋友问跑步能不能不热身,或者走路算不算热身。阳光的切身体会是:想要跑的舒服自在,并且想要提升跑步愉悦感,跑前热身是必须的,而且慢跑和走路都不能取代真正的跑前拉伸。 跑步前的拉伸更像是热身运动,而不是持续几乎一分钟的静态拉伸。跑步前,你应该做动态而非静态拉伸,包括你的四头肌、臀肌、小腿和腿后肌。 之所以要做跑步前拉伸,主要是它有以下作用: (1)增加肌肉血流,提高肌肉和肌腱的弹性。 (2)通过热身运动减少受伤风险。 (3)减少关节和身体僵硬。 (4)以其他方式准备身体进行锻炼,例如提高心率和体温。 (5)提高协调性、平衡性和灵活性,这对越野跑者尤其重要。 (6)可以提供长期的性能增益,如力量、速度、敏捷、耐力、活动范围和强度。 对于日常锻炼,花10-15分钟进行热身和执行动态拉伸预热程序,以确保更好的表现并真正享受你的跑步。 如前所说,跑前拉伸,必须是动态拉伸,简而言之,动态拉伸是活动的动作,用于热身肌肉、关节和结缔组织。与静态拉伸相比,即持续一段时间保持特定位置,动态拉伸不断改变位置。 动态拉伸的动作应该模仿在特定运动期间将要进行的类似动作,并热身将要使用的特定肌肉群。 那么跑步前我应该拉伸什么? 你不需要在每次锻炼前都进行以下所有拉伸。每天选择几个可以触及跑步中使用的所有肌肉的拉伸,如四头肌、腿后肌、臀肌、髋屈肌和小腿肌肉。 此外,还要热身你的脚踝和髋部,以确保适当的移动性、活动范围和运动,感觉放松。 每个动作进行30秒,总计至少5-8分钟的跑步前拉伸。 那有很多朋友说:我平时跑步都没时间,热身是不是会浪费很多时间。我想说保证额外的时间进行拉伸所带来的好处是值得的。 那么,哪些是最有效的跑步前动态拉伸动作呢?让我们一起看看! #1: 腿部摆动:前后摆动 ![]() 跑步前拉伸:腿部摆动 站立时,左腿支撑身体,保持核心紧绚,肩膀放松向后。 向前后摆动右腿。 继续摆动30秒。 换腿。 注意:您可能需要抓住墙壁以保持平衡,以便更好地进行腿部摆动。 #2: 腿部摆动:侧向 ![]() 跑步前拉伸:腿部摆动 站立时,左腿支撑,核心紧绚,双手放在臀部上。 将右腿从身体一侧摆动到另一侧。 继续摆动30秒。 换边。 #3: 高抬腿 ![]() 跑步前拉伸:高抬腿 高抬腿可以锻炼您的髋屈肌,如果您动作足够快,还可以提高心率。 站立时,保持核心紧绚。 一次抬起一条腿,弯曲膝盖,将腿抬高至腹部高度。 开始时以慢步行的速度进行。 一旦您掌握了动作,就可以原地慢跑,尽可能高速地抬高膝盖。 重复此动作30秒。 #4: 屁股踢 ![]() 跑步前拉伸:屁股踢 屁股踢是一个很好的动态站立式四头肌拉伸动作。 站立时,保持核心紧绚。 一次将一条腿的脚跟踢向臀部。 交替腿部。 开始时缓慢,如图所示,热身后,您可以开始原地慢跑,尽可能快速交换双脚。 重复此动作30秒。 #5: 交替行走弓步 ![]() 跑步前拉伸:行走弓步 行走弓步可以热身我们的四头肌、臀部、小腿、腿后肌和髋部。这是一个全下半身的动态拉伸动作,让你开始运动。 站立时,肩膀向后,核心紧绚。 向前迈出一大步,前膝弯曲成90度,后膝几乎接触地面。 继续向前移动,将后脚向前迈,并做相同的动作。 做12次交替重复。 注意:像任何弓步一样,确保前膝不超过脚尖。你的膝盖应该形成90度角。 #6: 交替侧弓步 ![]() 跑步前拉伸:侧弓步 这次是向侧面,以热身我们的内收肌,即内大腿。 站立时,双脚向前,双臀稍宽于肩宽。 弯曲左膝,臀部向后弯曲,坐到左侧。 伸直膝盖,回到中央起始位置,并立即向右侧下降。 交替侧向移动30秒。 #7: 风车伸展 ![]() 跑步前拉伸:风车 风车是一个很好的动态腿后肌拉伸动作。 站立时,双脚略宽于臀宽。 核心紧绚,双臂在肩高处展开,肘部伸直,以T形站立。 保持双臂和腿伸直,从腰部弯曲,旋转,将右手触摸到左脚。 返回起始位置,换另一边重复。 交替进行此动作30秒。 注意:开始时你可能只能触摸到小腿,但慢慢地,随着你放松,你应该能够触摸到脚踝,最理想的是能够触摸到脚部。 #8: 脚跟趾尖摇摆 ![]() 跑步前拉伸:趾脚跟摇摆 这是一个很好的脚踝活动性动作,也是一个很好的小腿拉伸动作。 从站立位置开始,双脚与肩同宽。 将自己推到脚尖上,然后回到起始位置,再向后摇到脚跟上。 连续进行这些动作30秒。 #9: 膝盖拥抱 ![]() 膝盖拥抱不仅可以帮助我们提高髋部活动性,还可以帮助提高平衡和稳定性。 站立时,双脚与臀同宽。 将右膝抬高到胸前。 用手抓住膝盖,将其压向胸部。 保持1-2秒。 将右膝放下回到起始位置。 换另一条腿重复。 交替进行30秒。 #10: 地面扫动 ![]() 跑步前拉伸:拾地动作 这个练习非常适合热身那些紧绷的腿后肌! 站立。 用右腿向前迈一步,保持膝盖伸直和脚跟着地。 尽可能保持下背部直,向前弯曲,并将双臂向后脚跟,然后以扫动动作,将双臂数过并超过脚趾。 将躯干重新竖直。 以另一条腿向前迈步,并执行相同的动作。 交替进行30秒。 #11: 站立式动态四头肌拉伸 ![]() 跑步前拉伸:四头肌拉伸 让我们换个方向,热身那些四头肌,同时锻炼我们的平衡和稳定性。 站立时,保持核心紧绚。 弯曲右膝,用右手将右脚带至臀部。 保持1-2秒。 将腿放下回到其起始位置。 换左腿重复。 交替进行30秒。 #12: 跑者伸展 ![]() 跑步前拉伸:跑者伸展 这是一种全身、涉及所有肌肉组的拉伸动作,如果你时间紧迫而且需要一次完成,那真是太棒了。 确保你在每次动作变化时调整自己的位置以保持完美的技术。 保持完整的平板支撑姿势。 将左脚移动并放置到左手旁。向前伸展前膝,向后拉伸后脚,感受身体全长的伸展。 向左侧转动你的躯干,并将左臂直直举起。 将手臂放下回到左脚旁。 将左脚返回到平板支撑位置。 在另一边重复。 每边做4-6次。 我们以上的这些跑步前拉伸动作供跑者选择,下次跑步前用起来。 我们一定要重视跑步中的拉伸环节,不仅为了避免伤害,也为了提升跑步的乐趣和效率。记住,一个好的开始和恰当的结束,是保持持续运动热情和达成个人健康目标的关键。 所以,跑步与拉伸,如同呼吸与生命,密不可分。让我们在跑步的道路上,不忘为肌肉和身体的每一寸做好准备,享受跑步带来的每一份喜悦吧。 阳光(十年跑者) 于挪威奥斯陆 阳光,十年跑者, 与你相约每晚九点, 说说跑步的那些事, 关注我的公众号, 第一收听阳光的【闲言碎语】。 |
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