一、跑前热身竟然有十大好处

如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，做不做随你咯~跑前热身的十大好处：

1. 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；

2. 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

3. 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4. 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

5. 促进关节滑液分泌—减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

6. 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7. 促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象；

8. 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；

9. 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；

10. 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。

二、如果跑前你做了热身，是这么做的吗？

传统热身动作不管是谁教你的，用现代运动科学的原理去分析，都会发现大量问题和错误。

错误热身动作1—脖颈环绕

对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

错误热身动作2—腰部环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。

错误热身动作3—弹震式下腰

这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？

这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。

原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤，绝对的高危动作！

错误热身动作5—膝关节环绕

膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。

错误热身动作6—弹震式前后甩腿

不受控制的弹震式拉伸动作是很容易造成肌肉拉伤的，在身体没有充分热开前，这么做更危险。

错误原因与动作6相同。

三、什么才是正确的跑前热身

现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，但什么叫肌肉动态牵拉呢？

动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。

什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

1. 热身慢跑可以用原地跑替代

对于慢跑本身大家都是理解的，但提到热身慢跑，还有一个梗需要做一解释。既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？

跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！

也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。

因此，我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。

2. 肌肉动态牵拉

肌肉动态牵拉是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法。

它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度也能够激活肌肉，性价比非常高。

3. 如果有伤痛，热身时激活该部位肌肉也很有意义

热爱跑步，把跑步作为生活方式的跑友，或多或少会受到一些伤痛困扰，有伤痛当然需要进行积极的治疗和康复，当然这并不表明一定要完全停下脚步。

当伤痛不太严重或者仅仅为轻伤时，只要严格遵守无痛跑步原则是没有太大问题的。所谓无痛跑步原则是指伤处没有疼痛可以跑步，出现疼痛就立即停下脚步，把跑步控制在无痛安全的范围内。

为了实现无痛跑步，你可以在上述热身基础上，针对伤痛部位或者薄弱部位进行更有针对性的肌肉激活，促进易伤局部肌肉收缩，减轻易伤部位压力。

这样就可以利用肌肉保护伤处，避免伤痛加重，推迟疼痛出现。

四、做对热身动作，从现在开始

1.原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

2. 肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

小腿及下肢动力链动态牵拉

3. 肌肉激活：每个动作持续10-15秒，一组

臀部和腿部激活之开合蹲跳

小腿激活之垫步跳

4. 针对膝痛的针对性热身：每个动作完成12-16个，1组

半蹲

单脚多方向下蹲

五、总结

上述热身动作看似复杂，其实你只要各完成一组即可，并花不了太多时间，希望每一位跑者能够重视跑前热身，并且做对热身！

题图来源：123rf.com.cn

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