垫步抬腿

将步骤一的动作配合垫步，加强训练。

0 3

三步一抬腿

走两步后，第三步将腿抬起，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿，会有一种向前移动的感觉，建议从慢速逐渐加快。

0 4

伸腿

先做抬腿的动作后，利用大腿的力量脚尖向下抓地，并且注意将重心维持在最高点，脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。

0 5

垫步伸腿

将步骤四的动作配合垫步，加强训练。

0 6

三步一伸腿

走两步后，第三步将腿抬起脚向前伸，落时向下压腿，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。与三步一抬腿不同之处在于，在抬腿时脚向前提出，落下时有意识的下压。

0 7

后勾

以膝盖为轴心，由小腿施力，后脚跟碰到臀部完成动作。

0 8

前高抬腿

由身体外侧往内做高抬腿的动作，而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。

0 9

侧高抬腿

与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度，从而锻炼核心力量。

10

玛丽跳

手臂引导身体向上摆动，抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势，特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦！

1 1

协调训练

右手向前碰触左脚踝，左手向前碰触右脚踝，之后将动作向后碰触，四个一循环重复动作。感觉自己协调性不够的，可以先按图二退阶版进行原地练习。

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脚尖脚跟点地

脚尖脚跟连续点地，左右脚交替重复动作。

13

侧面跨步

侧面跨步，后脚抬高至90度以上位置向前跨，跨步后做后交叉动作。

14

侧边跳跃

侧并步向前移动，配合手臂摆动将身体向上引导的跳跃动作。

一起跳起来吧~

来源：智慧跑步

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