在这之前，一定要先进行3~5分钟 低强度有氧热身哦！

1.流瑜伽（Vinyasa Flow）

这个瑜伽动作是一种很好的动态热身运动，可以加强你的上半身，同时打开你身体的背部和前部。以轻松的节奏完成5次。

2.毛毛虫爬（Inchworm）

以手和脚支撑的俯卧撑准备姿势开始，双脚尽量向前走，同时保持双腿伸直，让双脚靠近双脚。然后，双手向前爬，将身体伸展成俯卧撑姿势，重复5次。

3.动态鸽子式（Dynamic Pigeon）

以俯卧撑姿势开始，将右膝朝向右手内侧靠近，保持小腿与臀部平行，臀部向地面下沉，感觉到伸展，然后回到俯卧撑姿势，换另一条腿（左腿）重复上述动作。总共重复10次。

4.腿部摆动（Leg Swings）

一手扶墙壁或固定的表面（或是在没有支撑的情况下做这个动作，以增加稳定性挑战）。然后像踢足球一样来回摆动一条腿。每侧摆动10次。

5.消防栓画圈运动（Fire Hydrant Circles）

这个动作看起来像一只狗在消防栓上撒尿。四足支撑（膝着地），确保你的核心有效控制，除了一条腿在运动外，其他肢体没动作（表面上）。

首先使右腿弯曲90度，将右腿向外打开，然后做圆周运动。在一个方向上做5圈，然后在相反的方向上做。然后换到另一条腿。

6.腿部交叉（Leg Crossovers）

仰卧，双臂呈“T”形展开，右腿跨过身体，使脚趾与左手接触。回到起点，左腿重复。总共重复10次。

7.蝎子摆尾（Scorpion）

俯卧地面，双臂呈“T”展开，头转向右侧—身体向左滚动，这样你的右脚跟穿过你的身体与你的左手靠近。返回并重复到另一侧。重复10次。

8.翻书（Open Book）

像婴儿侧躺的姿势一样（左侧躺），保持你的膝盖堆叠，双脚与臀部在一条线上。张开你的右臂，让它穿过你的身体上方，接触到你身体右侧的地板（有点像你的身体是一本正在被打开的书）。回到婴儿侧躺的位置，重复5次，然后换另一侧重复5次。

9. 青蛙进入（Frog Walk-In）

从俯卧撑姿势开始，右脚跨向右手外侧。臀部下沉，感觉到伸展，然后回到起始姿势，用另一条腿重复。总共重复10次。

10. 青蛙进入扭转（Frog Walk-In Twist）

从俯卧撑姿势开始，右脚跨向右手外侧。现在我们将旋转后脚，使其平放在地板上，然后我们将扭转并向侧面打开。然后还原至俯卧撑姿势，换另一侧。总共重复10次。

11. 反向弓步扭转（Twisting Reverse Lunge）

从站立姿势开始，左脚向后迈一大步，向下弓箭步，然后在右腿上方扭转并伸展。回到站立状态，用另一条腿/另一侧重复，共重复10次。

12.腘绳肌伸展（Hamstring Stretch）

以站立姿势开始，左脚向前弓箭步，双手扶腿。然后俯身右手撑地，左臂弯曲放在左脚背上握把它放在脚背上，这样你的腘绳肌和腹股沟就会有很多动作。接下来，将左手放在左脚脚外侧，使腿伸直，向后伸展。这主要针对腘绳肌。然后，回到原来的站立姿势，或者在完成这个弓箭步到直腿的过程中进行一系列弓箭步步行。每边重复10次。

—END—

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