最经典跑步热身动作:马克操(附上详细图解) |
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垫步抬腿 将步骤一的动作配合垫步,加强训练。 0 3 三步一抬腿 走两步后,第三步将腿抬起,重点在于动作衔接上的流畅度,反应要快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿,会有一种向前移动的感觉,建议从慢速逐渐加快。 0 4 伸腿 先做抬腿的动作后,利用大腿的力量脚尖向下抓地,并且注意将重心维持在最高点,脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。 0 5 垫步伸腿 将步骤四的动作配合垫步,加强训练。 0 6 三步一伸腿 走两步后,第三步将腿抬起脚向前伸,落时向下压腿,重点在于动作衔接上的流畅度,反应要快速。与三步一抬腿不同之处在于,在抬腿时脚向前提出,落下时有意识的下压。 0 7 后勾 以膝盖为轴心,由小腿施力,后脚跟碰到臀部完成动作。 0 8 前高抬腿 由身体外侧往内做高抬腿的动作,而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。 0 9 侧高抬腿 与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度,从而锻炼核心力量。 10 玛丽跳 手臂引导身体向上摆动,抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势,特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦! 1 1 协调训练 右手向前碰触左脚踝,左手向前碰触右脚踝,之后将动作向后碰触,四个一循环重复动作。感觉自己协调性不够的,可以先按图二退阶版进行原地练习。 12 脚尖脚跟点地 脚尖脚跟连续点地,左右脚交替重复动作。 13 侧面跨步 侧面跨步,后脚抬高至90度以上位置向前跨,跨步后做后交叉动作。 14 侧边跳跃 侧并步向前移动,配合手臂摆动将身体向上引导的跳跃动作。 一起跳起来吧~ 来源:智慧跑步 生态体育|智慧中国 1 8 8 3 1 1 8 3 2 1 3 场馆\小镇\园区\规划\设计\运营\智库\产业\融合 【体育小镇场馆园区综合体规划设计、投资运营、策划咨询、智慧提升、赛事组织&体育文旅产业融合、景观建设、园林绿化、智库共享、文创研发】 投稿邮箱:[email protected] 免责声明:【生态体育】图文来自于网络,是出于传递更多信息目的,如有标注错误或侵犯您的权益,请联系生态体育及时更正删除!返回搜狐,查看更多 |
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