热身方案需要遵守一个原则，就是热身环节的设计和功能要与孩子们的主要活动部分一致。根据传统的静态拉伸的特点和益处，我们通常将静态拉伸放在了训练结束的环节，而没有将之安排在热身环节。要牢记

静态拉伸的作用是放松肌肉，而动态拉伸的作用是激活肌肉。

动态拉伸和静态拉伸的搭配

我们的体育课应该以10分钟的热身开始，这其中应该包括从简单到复杂的8~10个动作。儿童和青少年应该移动9米，休息5~10秒，然后重复上一个动作回到起点。或者他们也可以绕着体育馆进行不同的热身活动。我们的目标就是要把热身环节多元化，而不是简单地进行某个肌肉的拉伸。孩子们应该根据我们的演示在我们的体育教学课程和课后健身计划中保证正确的体态（保持上半身直立、脚尖抬离地面、膝盖抬向胸部等），热身和正式训练可以做到无缝衔接。

我们为学龄青少年制订的动态热身规划在下面的表中有所体现。由于动态热身几乎可以有上百种运动方式，该表中的例子可以作为起点来帮助你制订一个适合你面对的训练者的计划，以满足他们的需求，符合他们的能力。尽管动态热身已经有点像是正式训练了，但是要牢记，此阶段的目的是让孩子们在没有过分消耗体力的前提下做好充分的准备。

▶ 动态热身实例

▶ 静态拉伸动作

正如之前提到过的，我们把静态拉伸安排在了训练后的舒缓放松阶段。由于体温升高，训练后拉伸可以不断扩大肌肉的活动范围。在放松阶段，训练者应该做上半身和下半身的静态拉伸。另外，训练者还应该在此阶段反思所学，教练也应该在此阶段对下节课的训练目标有一个初步计划。

训练者应该将每个拉伸动作重复2~3次，每次保持15秒。要提醒孩子们在肌肉已有拉伸感但不疼痛时也要保持均匀的呼吸。放松阶段可以做很多动作，下面的表中列出了我们训练计划里常用的八个静态拉伸动作。

青少年课程设计不只是简单的几组动作和每组动作的重复。科学的计划应该包括科学的指导、监护、循序渐进的课程模式、合理的动态热身，还要理解青少年区别于成年人的特性。因为运动规划会随着孩子生长发育不断变化，在制订训练计划时很重要的一点就是要将训练和休息有机结合起来。有了一个适龄且多样的计划，力量训练才能更有效、有趣，才能让需求不同、能力不同的青少年获得快乐。

国家体育总局体育科学研究所主办的《全国儿童青少年体适能教练培训班》， 是首个儿童青少年体适能领域国家级官方培训， 首个最具权威性的儿童青少年体适能国家级证书，是体育培训机构提升教练资质的最佳选择，也是最适合体育教练和体育老师自我提升的职业技能；课程由国内专注体能训练、运动心理、教育及卫生等多领域的权威专家，调查中国10万个家庭样本、历经数年研发，是专门针对2-6岁幼儿和6-15岁儿童青少年体适能教练设计的儿童青少年体适能训练与培训体系，该课程为我国儿童青少年体培行业树立了标准，该专业培训成为培养儿童青少年体适能基层教练人才的新平台。证书编号备案登记、全国通用、长期有效、无需年检，可在国家体育总局体育科学研究所官网查询。

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