热身与整理活动的拉伸有何区别

　　每次运动前，需根据体育项目的特点，相应活动一下身体各部位，这叫准备活动，在英文中被称为“WARM UP”（热身）。这让人很容易想起汽车从静止到发动起步，总要有一个预热的过程，以保护车子的正常功能和使用寿命。人体运动也是这个道理。拉伸就是人体运动前预热的一个重要方法。

　　人体器官的机能有一定的生理惰性，准备活动是是人体从相对安静状态到活动状态，就是使人体的各个器官动起来，发挥最大的能力。准备活动的充分还能够避免不必要的运动损伤。在训练之后，应当通过降低运动的幅度进行整理活动，使你的心率降低至休息的水平。然后再拉伸，以防止肌肉酸痛和僵硬，运动代谢物消除的也快，有利于消除疲劳，加快身体的恢复。

　　拉伸三要素：时间、力度及顺序

　　1、时间

　　人对拉伸的反应，也就是人们对疼痛或不适的反应千差万别。因为人体的肌肉和软组织有大量的血管，因此拉伸时不光神经系统受到影响，也会使人体局部血液循环下降，拉伸时间过长易出现缺血，从而引起不适。

　　所以教大家一个控制拉伸时间的小窍门：把一次拉伸的30秒，分成6个5＋1秒。即持续拉伸5秒后，再用一半的力度，轻轻放松1秒，但不要完全放开，让肌肉得到短暂的松解，血液进入肌肉。然后进行下一个5＋1的循环，以此类推。当然，越往后，拉伸的力度就越大。这样的节奏会使疼痛感下降，舒适感增加，且同样可以达到最佳拉伸效果。

　　2、力度

　　如何控制拉伸的力度？一般来说，主动拉伸时，由于本能和反应及时，拉伸力的掌控不会出现太大问题。问题主要出现在被动拉伸上。所以要掌控好拉伸的力度，主要取决于拉伸者与被拉伸者之间的配合默契。建议采用如下两种方式控制拉伸的力度：

　　a）注意观察被拉伸者的面目表情。大部分人在拉伸力度过大，以至于出现疼痛时，而目表情都会发生变化，拉伸时可以作为参考。

　　b）注意言语的表达。在被拉伸者处于卧位等看不到面目表情的情况时，可采取这种方式。当出现一定的不适感或疼痛强烈时，被拉伸者要马上说话，便于及时调整拉伸力度。

　　3、顺序

　　人体是一环扣一环的有机链条，每个环节对运动都会产生影响。一个环节发生僵硬，力就会集中于此。但要想把这个环节拉伸开，只顾一点，不计其余，常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开，才能让拉伸之力传人或集中到目标部位。因此拉伸顺序显得尤为重要。

　　为什么运动前建议动态拉伸，整理活动时建议静态拉伸？

　　动态拉伸是指在运动过程中进行的拉伸，静态拉伸是指在相对静止的状态中进行的拉伸。在动态拉伸时，一般要求动作相对缓慢，为的是避免激活肌梭， 防止它兴奋后造成肌肉收缩，甚至肌肉拉伤。拉伸时应让肌肉以相对柔和的速度和力度舒展开；静态拉伸时，拉伸力量通常较大，主要是为了激活腱梭的功能，让肌肉在兴奋之后放弃收缩，甚至自动缴械，放松得更为彻底。

　　所以，拉伸的建议为：做准备活动时，宜以动态拉伸、自我拉伸为主；做整理活动时，宜以静态拉伸、被动拉伸为主。