另外要注意， 千万不要在训练前将拉伸运动作为热身。这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

拉伸何时做才是最好的

一般情况下，拉伸最好在户外运动结束后进行。

运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动。

而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。

拉伸运动不仅 可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果， 让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉维度和长度。

拉伸和热身的区别

动前热身，动后拉伸。

是运动的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。

但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，

实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

为避免误区，介绍9个简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

9个热身动作

1、后斜侧步划桨式

photo by：@马拉松助手

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

2、慢摇踢臀

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这种热身方法主要侧重于大腿后侧肌肉的舒展。对跑长距离的跑友这来说，这个动作是非常必要的。持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

3、高抬膝

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小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力。高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

4、摆臂+侧步

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与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

5、躯干扭转+抬膝

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跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键。只有当腰、腹、肩、背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

6、原地慢跑

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在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的部分。当然，做为普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的。这样可以让身体的活跃度升高、让机体提前进入状态，避免跑步伤病。

7、前踢

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前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高。

8、拳击步伐

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在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

9、交叉触及脚趾

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此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在运动中加大步幅时不会受伤。

热身不需要大量的压腿、抻筋，只需要简单的让身体活跃起来就可以了。

拉伸的作用在于让疲惫的肌肉不再僵硬，让自己在跑步之后尽快恢复体能。

除了借助泡沫轴、按摩球等辅助工具拉伸之外，介绍绍几个跑者训练中必学的方法，简单有效。

10个拉伸动作

01 简易版舞者式

photo by：@马拉松助手

针对大腿部位肌肉伸展

动 作 要 领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起，同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

02 双脚宽距上身前倾

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伸展腿筋的极佳动作

动 作 要 领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方，将双手紧握并向后延伸，同一时间吸气。此时脊椎是直立的。然后吐气，同时上身往前倾弯曲，双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

03 双脚宽距侧边伸展

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针对小腿，腰部肌群的伸展

动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

04 肩膀伸展

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拉伸上半身的肌群

动 作 要 领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上，抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

05 牛面式

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针对肩膀伸展的动作

动 作 要 领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲，左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。上方手肘尽可能靠近耳朵，脊椎是直立的。大约10秒后换手。

06 低弓箭步

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针对大腿，臀部的肌群的伸展

动 作 要 领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

07 低弓箭步旋转

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主要目标为臀部肌肉

动 作 要 领：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开，更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

08 半分腿--半哈努曼式

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主要目标为小腿腿筋

动 作 要 领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

09 半前屈伸展式

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主要伸展大腿、臀部到腰部

动 作 要 领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展，同时避免太剧烈伸展肌肉，需要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10 全前倾

photo by：@马拉松助手

伸展腰部、大腿到小腿

动 作 要 领：折叠身体，将上半身贴近下半身，每次大约10秒。

做拉伸的时候，调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏，将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身，动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。

热身和拉伸在运动中是不可或缺的

无论少了哪个

都可能给你的运动带去损伤

赶紧动动你的手指

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—THE END—

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