跳绳后拉伸可以放松身体和缓解肌肉疲劳，使肌肉增长，实现平衡肌肉，改善形体的目的。

跳绳后需要做肩部、胸部、手臂、臀部、大腿、小腿等部位肌肉的拉伸。

拉伸等柔韧性训练是跳绳后非常重要的一个环节，可以放松身体以及缓解肌肉疲劳等，具体拉伸动作如下：

肩部肌肉拉伸：简易坐，双手前平举，将右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘双手互拉，如果拉不上，可以借助伸展带。

胸部肌肉拉伸：拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作１５秒，然后再换另一侧。或双手体后十指扣，挺胸往后拉伸。

手臂肱三头肌拉伸：双腿微微屈膝站立，双脚打开，与肩同宽。双手举过头顶，在脑后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身体外侧向地面移动，同时，左手给予阻力。或者拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持动作１５秒，然后再换另一侧。

手臂肱二头肌拉伸：牵伸者利用一个水平面，如栏杆。牵伸者站立（或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持１５秒后，再换另一侧。

大腿后侧拉伸：拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持１５秒以上，再换另一侧。

大腿内收肌拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持１５秒以上，交换。

外展肌拉伸：拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持１５秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

臀部肌肉拉伸：拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持１５秒后，换另外一侧。右腿向后，平放在健身毯上。左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。保持２０至３０秒后，交换双腿。

小腿拉伸：拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让重心慢慢向前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后换另外一侧。

肌肉拉伸前要进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展３到５分钟等。一般都采用静态下的拉伸，就是保持一个姿势静止不动。

做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，让肌肉和韧带有足够的时间去适应。对各部位肌肉拉伸的动作需要保持１５秒以上。拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

[1](瑞典)拉尔斯·彼得松(Lars Peterson),(瑞典)佩尔·伦斯特伦(Per Renstrom)编著. 运动损伤学 预防､治疗与康复[M]. 郑州:河南科学技术出版社, 2019.36.

[2](英)利·布兰登(LeighBrandon)著;敖炎博,孔韵译. 运动解剖学 体能训练全彩图解[M]. 郑州:河南科学技术出版社, 2018.24.

[3]朱凌宇.医生的运动笔记[M]. 上海.上海科学技术出版社.2019.42.