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作者：罗斯顿

广州市荔湾区疾病预防控制中心 公卫主管医师

中国营养学会/广东省营养学会会员 注册营养师

大家平时应该都吃坚果吧。坚果的品种有很多，吃法也有很多，可以直接吃，也常被当做一些加工食品的原料。那么，如何正确吃坚果呢？我们现在就来探讨一下这个话题。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

坚果共同的特点是：

水分含量少；

能量较高；

富含不饱和脂肪酸、膳食纤维以及多种矿物质和维生素。

根据脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。前者油脂含量高，包括有核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、瓜子等；后者淀粉含量高而脂肪相对少，包括有板栗、莲子、白果等。就营养素含量而言，油脂类坚果比淀粉类坚果更好。

虽然坚果普遍能量高、油脂多，却是一类营养价值很高的健康食品。坚果以单不饱和脂肪酸为主，可谓天然健康脂肪的金矿。坚果所含的营养成分，不但可以补脑抑制抗炎抗氧化，还能帮助调节血脂控制血糖、减轻体重等，降低心血管和代谢相关疾病的风险。因此即使患有糖尿病或肥胖者，对坚果也不必敬而远之，反而应该鼓励适量的进食。

2019年，刊载于美国心脏病协会《循环研究》的一项来自哈佛大学的研究发现[1]，每周食用5份及以上坚果的2型糖尿病患者，其心血管疾病总发病率降低17%，冠心病患病风险降低20%，死于心血管疾病的风险降低34%。研究人员还指出，即使每周吃坚果次数少于5次也仍然有好处，只是与那些几乎每天都吃坚果的人相比，这种获益相对会少点。

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在此笔者想给糖友和减肥人士，提几点关于吃好坚果的建议：

第一，吃坚果一定要控制分量。

坚果虽然是营养佳品，但本身能量密度大，不宜过量食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天吃大豆及坚果25-35克。具体到坚果，推荐平均每周50-70克，平均每天10克左右[2]。前面的研究中提到，建议人们可以每周至少吃5次坚果，每次控制在30克以内；可以用坚果替代一部分肉类食物。

第二，区分水果干和坚果。

市面上有一些独立小包装的混合坚果食品，分量上一般还可以，但需要注意的是，这类食品中可能不完全是坚果，比如还有葡萄干、蔓越莓干、苹果干等水果干，而这些水果干往往含有更多糖分，不太适合糖友及减肥时食用。

第三，尽量选择原味坚果。

很多坚果食品在加工过程中，会额外添加油、盐、糖以及食品添加剂等，这样虽然能改进风味满足口感，但从营养角度来看并非好事。因此，选择原味、添加剂较少的坚果，会更有利于健康。此外，吃到苦味坚果时请及时吐掉，因为苦味可能是来自霉变过程中产生的黄曲霉毒素，摄入后会增加肝癌风险。

最后，在众多坚果品种中，推荐综合评价最高的3种坚果：杏仁、核桃、开心果。大家可以做个参考，优先作为健康的零食之选哦！

杏仁

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营养点评：杏仁富含多种重要营养物质，食用杏仁有利于促进心血管和肠道的健康。

核桃

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营养点评：核桃是人体必需微量元素铜和锰的良好来源，食用核桃有利于促进心血管和脑部的健康。

开心果

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营养点评：开心果是抗炎和抗氧化物质的良好来源，食用开心果还有助于改善血压和其他健康指标。

参考文献：

1. Liu G*, Guasch-Ferré M, Hu Y, Li YP, Hu FB, Rimm EB, Manson JE, Rexrode KM, Sun Q. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus. Circ Res. 2019;124:920–929

2. 中国营养学会．中国居民膳食指南：２０２２［Ｍ］．北京：人民卫生出版社，２０２

原标题：《【罗斯顿 】坚果：小食物大营养，你吃对了吗？》

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