最初写这个答案的时候，我才刚刚开始自己的阿斯汤加练习。很感恩，六个月以后，我仍乐在阿斯汤加练习中。并且，逐渐建立起每周六日的练习模式，在老师的指导下也逐渐从初级序列进入二级序列。看到原初的答案下仍偶有评论或赞同提示，我很欣慰，也希望将更多练习的经验分享给大家。所以，我大概会将原来的答案全部改写。希望我的分享能够帮助和鼓励更多的朋友开启自己的阿斯汤加之路。

2016年春夏，我在大洛杉矶地区一个小城市访学。访学计划的最后两个月，已经是暑假，学校里也没有什么特别的安排，于是我有了大把阳光充裕的时间。很偶然的机会，我踏进了一家离住所只有5分钟步行路程的瑜伽馆 The Yoga Unit, 这是一间小小的瑜伽馆，两个工作室，一大一小，一个试衣格间大小的更衣室，没有淋浴间也不提供瑜伽垫。然而，这并不影响周边社区居民开车来上瑜伽课的热情。每天五六节课。每堂课几个到三四十个学生不等。我也许真的是时间太充裕，用了一周的时间拖着咋一运动浑身酸痛的身体，试完了除 Kids Yoga 外所有的课。最后为了方便，固定每天去一早一晚两节课，上完课拎着瑜伽垫回家，洗澡吃早餐，或者睡觉，舒爽极了。TYU 是个非常友善的社区，在瑜伽班的遇到的加州人似乎比平日还要阳光些。周末有妈妈带着孩子一起来，孩子就在隔壁小房间跟老师上儿童瑜伽，互不耽搁。

（图片来自我加州的瑜伽老师 Alan 的 Instangram (Ins ID: alanifotoyoga)。Alan 和他的儿童瑜伽班 。Alan还是一位摄影师和登山爱好者，常带大家Hiking 到大峡谷谷底，或其他国家公园深处，在溪流边、瀑布下露营和瑜伽，顺便拍美美的照片。）

这个瑜伽馆也经常组织社区活动。兴致一来，大家就开着车冲到海边，伴着太平洋的海浪声或迎着日落，把瑜伽垫铺在沙滩上。再不然，也会把垫子铺到馆前的空地上，头顶是加州永远都不缺的阳光，门前是著名的横贯北美的66号公路，享受起只有加州人才懂得的瑜伽和生活。我对瑜伽的热情也就在这种健康、阳光、友爱的环境中培养起来。

在所有上过的课中，我留意到每周四的 Ashtanga Yoga 1-2 是学生最少、但出席者最固定的一堂。这堂课对于我一个瑜伽初学者来说，一点都不轻松，但似乎有种特别的吸引力。每一次练习结束，都能在汗流浃背和精疲力尽的同时体会到每个毛孔的通透和内心沉静。以至于在我安排外出旅行的时候，都特别要避开周四的日子，不想错过每一次课。这是一个阿斯汤加初级序列的口令课。我在上了几次后才意识到，原来每次课做的体式都是固定的顺序。老师的口令和讲解，我记得的也就老师常常提醒的两条，一是“阿斯汤加是流动中的冥想”（Ashtanga is a moving meditation），二是“阿斯汤加是一种向内的练习（Ashtanga is an internal practice）。无奈每周只有一次课，两个月里，除去自驾游和飞去东海岸不得不错过的那些，统共也没上过几次课。要离开的时候，我特别和这个班上的老师同学告了别。这位叫 Tracie 的瑜伽老师对我说，记得回到香港去找一个阿斯汤加的老师。班上的几个同学也都鼓励我，说我做得很好，要继续。这算是我和阿斯汤加的最早结缘吧。后来慢慢知道，加州算的上是现代瑜伽在西方登陆的地方。对于一个亚洲人来说，这也算是在他乡重新找回来自东方的智慧吧。和阿斯汤加的结缘也成了我这次访学最大的彩蛋。

（最后一堂阿斯汤加课后和我老师同学们。右二即我的第一位阿斯汤加老师 Tracie）

访学结束后，我带着Tracie 老师和同学们的叮嘱回到了香港，开始寻找提供阿斯汤加课程的瑜伽馆和老师。最后在 Pure Yoga，也就是我现在的瑜伽馆试课的时候才知道，原来阿斯汤加瑜伽除了口令课，还有更传统的 Mysore 形式的练习。我的较为严肃的阿斯汤加练习，也就在我找到 mysore 课和现在的老师后开始的。

之所以说是较为严肃的阿斯汤加练习，是因为在我试过一次 Mysore 练习之后，就确定这是我所喜欢的，我将再也不会离开。我在加州的瑜伽朋友听到我的选择之后，不停地感叹说，练习阿斯汤加是一个重大的承诺（Ashtanga is a big commitement）。 是的，半年的练习过后，我彻底明白什么是 big commitment。

想要了解阿斯汤加练习的朋友，多多少少都试过一些瑜伽馆开设的阿斯汤加课吧。或许也已经知道阿斯汤加瑜伽的练习是有一套固定的体式顺序的，每一次练习由拜日式 A/B 各五组开始 （另外也常见 A5+B3的组合），然后是基础体式（Fundamental Asanas）, 站立体式（ Standing Asanas）, 初级序列（ Primary Series）, 到后弯（backbending), 然后以结束体式（Finishing Asanas) 做结。以我所在的瑜伽馆为例，这里提供的阿斯汤加相关的课包括两种，以 Ashtangga 1/2 命名的口令课，和以 Mysore 命名的自我练习课（ 没有口令）。Ashtanga 口令课和大多数瑜伽课的上课形式是一样的，1和2作难度区分，学生跟着老师的口令，做完整套序列，1级难度的课上老师会提供一些体式的简易版本，并且跳过一些高难度体式，2级难度的课上老师会尽量保证 primary serises的完整性，也会尽量把结束体式中的头倒立等都包括在内，时长约90分钟。

而到了Mysore的课上，则完全是另外一番景象。Mysore 得名于Shri K. Pattabhi Jois 在印度南部一个叫Mysore 的地方创建的阿斯汤加瑜伽研究机构（Ashtanga Yoga Institute）。这种练习方式被推广到全世界，深受阿斯汤加练习者的尊崇。Mysore 最传统的练习时间是清晨，每周六次（我所在的瑜伽馆星期六不排课mysore 课，为休息日）。我们的mysore课排在每天的6:30am， 周日和其他节假日会稍后，但也都是瑜伽馆最早的一堂课。KPJ 曾说过，阿斯汤加适合任何人来练习，老人、小孩、体弱多病者，唯独不适合懒人。阿斯汤加要求练习者极高的自律。在香港这个夜生活丰富，身边所有朋友都习惯晚睡的环境中，如果没有阿斯汤加，我想我是做不到每天5:30am起床，赶早班地铁，搭一个小时车去瑜伽馆练习的。Mysore 的课不仅让我认识到一班同样自律的人，也在清晨感受到这个习惯了喧嚣的城市难得一见的静谧。

Mysore课不要求所有人准时到，没有口令，也不要求所有人一起开始练习。练习者会在6：30 以后陆续到达。每一位练习者会按照自己的节奏和程度开始练习，老师和课堂上的助教会从旁安静地观察，根据需要走到练习者旁边纠正或辅助完成动作。约在7点前后，几乎所有的练习者都已到达，老师会叫停大家站到垫子前端，并带领大家一起唱诵（chanting）, 唱诵结束后，练习者会自觉地向老师行合十礼致敬，然后回到自己刚才停下的动作，捡起来继续，课堂恢复到你只能听到自己和其他练习者Ujjayi（一种鼻子吸气和呼气，喉部轻轻发出声音的呼吸法）的呼吸声。全程没有任何一致性的动作。较早结束的练习者会安静地离开，也不会影响到其他人。

Mysore课堂上练习者的程度不一，老师给每个练习者提供的指导也都是一对一的。我们班上有练习者已经完成初级序列（primary series）, 开始第二序列的练习。而初学者如我，在刚去Mysore练习的时候，连基本的体式顺序都记不住。老师帮我分析了顺序图中的体式分组，我就每次带着打印好的体式顺序图开始练习，差不多一个月才完全记下来。练习的过程中，体式上的很多细节也逐渐被老师纠正。在每一次练习中，被老师纠正动作，或观摩到其他资深练习者的练习，都感到受益匪浅。

我算得上是一个好进取的练习者，总想着进步。这给了我练习的动力，但也带给我挫败。就在我明确感受到自己体式和力量上有明显进步的时候，我的膝盖受了伤：左腿腓骨头轻微移位。骨伤科医生帮我正了位，但膝盖弯曲仍有痛感。我也担心它会习惯性移位，毕竟阿斯汤加的练习中有非常多的莲花姿势，会给膝盖带来压力。幸而我有一位经验丰富而又细心的老师，让我的伤痛没有变得更糟糕。当时还没有学习到瑜伽理论当中的 “不沉迷” （non-attachement），好进取如我，还忍着痛继续去练习，却被老师闻到了身上冬青油的味道。老师问我出了什么事。我坦白了原本想隐瞒的膝伤，老师也没有责备我，反倒叮嘱我说以后身体有任何不舒服，一定要先告诉她，这样在练习中她才能照顾我。老师帮我分析各种可能导致我膝伤的原因，教给我舒缓疼痛的按摩，教我怎么热敷，涂哪一种药膏可以消炎，哪些动作需要在练习的时候做哪些调整才能避免继续受伤。神奇的是，在老师的指导下，膝伤也几乎没有影响到我日常的练习。这也让我相信，阿斯汤加瑜伽虽然看上去盛气凌人，但同样也适合体能欠佳者，前提是找到一种合适的练习方式。我们班上有位外籍的孕妇姐姐，从我刚进这个班上的时候，她就挺着一个大肚子每天来练习，看上去少说也有6个月。直到前段时间，突然没再见到姐姐来，一问才知道她已经生了小宝宝。

像这种被老师照顾的经历，我还有很多。在每一次加深体式的时候，老师都已经预先想到我在练习后可能会面对的身体反应，甚至具体到哪些肌肉可能会有特别明显的酸痛，并告诉我对策的舒缓。在我的阿斯汤加练习中，我深刻的体会到一位优秀的老师能给自己的练习带来莫大的祝福，老师比我自己更了解我自己的身体。如果说要我给想要开始阿斯汤加练习的朋友仅仅一条建议的话，我想我会说去找一位好的阿斯汤加老师吧。

当然，我也知道，找到一位好的阿斯汤加老师并不容易。了解阿斯汤加的朋友或许知道，阿斯汤加的师资并不像200小时或400小时瑜伽联盟的资格认证那么容易获得。所有被认可的阿斯汤加老师都是长期、频繁在印度Mysore 的 Ashtanga Yoga Institute跟随掌门人练习过的。我的这位老师已经被认证过，但也保持着每年去印度mysore 进修的习惯，虔诚而又认真。在 KPJAYI 的网站上，可以查到所有被认证的阿斯汤加老师的名字。SHRI K. PATTABHI JOIS ASHTANGA YOGA INSTITUTE 去看一下，你的身边是否恰巧就有这么一位可以跟从的老师呢。

在每天Mysore 的课堂上，老师和学生之间是一种非常传统的顺服的关系，学生被期望能以谦卑的态度接受老师的教导。练习过程中，老师会根据学生的身体素质和练习进度，安排相应的体式给学生，初级序列练习结束后，逐渐介绍二级序列的体式给学生。这个进展快慢取决于老师对学生练习情况的观察。原则上老师会记得每一位稳定出席 mysore 练习的练习者的程度，并决定是否安排新的体式给学生。学生需要服从于老师的安排，是不建议自己贸然尝试新的体式的，哪怕你自认为已经属于资深练习者。我起初也是在勤勤恳恳练习了四个月初级序列的体式，有一天老师突然走到我的身边对我说，明天练习完setubandahasana 之后，也就是在做backbending之前停下来，我教你pasasana 和krounchasana (二级序列里的前两个体式)。听完后，我兴奋了一整天，这标志着，我终于可以从初级序列，进入二级序列的练习了。随后的一段时间，我从老师那里拿到的二级序列的动作，一个一个被加在初级序列的练习之后，也成了日常练习的一部分。

以上就是我的阿斯汤加练习经验了。虽然每个人的经验都有待自己去开启，我想还是有一些知识讯息可以和大家分享。

1. 在mysore 形式的练习初期，去上阿斯汤加口令课对于帮助记忆体式顺序是非常有帮助的。

2. 虽然一位好的老师是阿斯汤加练习的不二之选，在找不到合适的老师的时候，还是有不少网络资源可以参考的。比如 YouTube上面就可以找到KPJ 和他的六位弟子, 另外一本是德斯卡查儿的《瑜伽之心》。最初我也买过一些体式的练习手册，，在我找到老师之后，练习手册就没有经常用到了。zW0;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;t=3581s ）。该视频堪称经典，视频中的几位练习者如今也是赫赫有名的阿斯汤加大师，大多活跃于阿斯汤加的教学和推广活动。我自己常拿这个视频作参考，有时会反复翻看，熟悉各个体式之间的串联和动作细节。除此之外，有些 youtube 频道如Purple Valley Ashtanga Yoga， David Garrigues 的 asana kitchen 我个人认为偶尔翻看，对练习也很有帮助。再就是一些网站，如除了KPJAYI 的官方网站 （SHRI K. PATTABHI JOIS ASHTANGA YOGA INSTITUTE）和一些阿斯汤加大师的个人网站及博客，有很多很棒的资源，对练习者来说，偶尔翻看也会很有启发性，如：

Ashtanga yoga library：（http://aylibrary.blogspot.hk）

Richard Freeman: Freeman and Taylor Homepage

Tim Miller: Ashtanga Yoga Center director Tim Miller

Clayton Horton: Greenpath Ashtanga Yoga

3. 在练习的同时，一些瑜伽哲学和理论知识也是同样重要的。这方面的修习，我目前主要在读三本书：一本是帕坦伽利的《瑜伽经》，一本是 KPJ 的 Yoga Mala, 另外一本是德斯卡查儿的《瑜伽之心》。最初我也买过一些体式的练习手册，如 David Swenson的《阿斯汤加练习手册》，在我找到老师之后，练习手册就没有经常用到了。

4. 阿斯汤加的练习遵循一些传统，比如星期六（有些定为星期天）和初月、满月的时候休息，女性经期（至少前三天）休息等，其他时间几乎是每周六次的练习。我发现几个有用好玩的 app , 顺便分享给大家：

Moon: 一个查看月相的至简 app, 可以看到满月日期和每日月相百分比，无广告。

Ashtanga Yoga 411: 为每日的阿斯汤加练习打卡，同时也有满月时间提醒。

Yoga 108：如果你也像我一样为记不住体式的梵语名称而苦恼，这个 app也许会很有帮助，上面提供体式的英文名、梵语名和发音。

5. 留意一下一二线城市大型瑜伽场馆的活动资讯吧。据我所知，这些瑜伽馆常常会邀请一些资深大师开设阿斯汤加瑜伽相关的工作坊。有机会去体验一把，通常都不会失望的。

6. 之前的答案里分享给大家一套 Clayton Horton的初级序列的体式图，好消息是，我前段时间参加Clayton Horton 的二级序列工作坊，拿到了他刚刚拍摄的二级序列体式图，一并分享给大家（特别需要提醒的是，有些动作不要贸然尝试，可能会有受伤的危险）。一般的日常练习从初级序列开始，一段时间后初级序列烂熟于心，体式也会有很大进步，老师会逐渐将二级序列的体式介绍给练习者。拿到的二级序列体式加在初级序列之后，成为日常练习的一部分。二级序列体式被全部介绍完后，练习者可以选择跳过初级序列，直接进行二级序列的练习。即便如此，练习者也要在一周内抽出一天回到初级序列的练习中，比如在我的瑜伽馆，周五的 mysore，所有的练习者都会非常默契地只做初级序列的练习，为星期六的休息日做准备，然后由星期天再开始新得一周的循环。

初级序列：

二级序列：

7. 我不是一个资深的瑜伽练习者，也不是专业从业人员，因为深爱阿斯汤加，也给自己开了一个公众号，希望可以督促自己时常整理，写下自己的练习经验和学习所得。目前我在坚持翻译和整理一些英文的瑜伽相关的文章或者名师访谈，希望把自己有机会看到的优秀瑜伽资讯分享给国内的朋友。欢迎大家关注：

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Namaste.