二、先有恢复才有超量恢复

超量恢复发生在后，恢复发生在前，没有恢复作为基础，超量恢复也就成了空中楼阁，恢复越充分越及时越有效，超量恢复的产生也就越明显;

超量恢复来自于身体内部的变化，产生极为精妙，非人为控制，但恢复却是完全可控的，人为的。

所以，认认真真做好跑后恢复是训练必不可少的流程，跑后恢复不是可有可无，而是训练的延续，这也是真正的精英运动员与大众选手在认知上的重大差别。

越是高水平训练越重视拉伸放松，越是二流运动员对于拉伸放松越是草草了事，大众由于本身认识上的不足，对于拉伸放松的认识接近与二三流运动员。

三、拉伸肌肉是最基础的恢复措施

跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，如果以没有时间做拉伸为借口，那么似乎跑步也是显得多余的。

以下是站立位和垫上拉伸基本常用动作

1、站立位——大腿后侧拉伸

2、站立位——大腿内侧拉伸

3、站立位——大腿外侧拉伸

4、站立位——大腿前侧拉伸

5、站立位——臀部拉伸

6、站立位——髋部拉伸

7、站立位——小腿拉伸

8、垫上——大腿后侧拉伸

9、垫上——大腿后侧拉伸

10、垫上——大腿内侧拉伸

11、垫上——大腿内侧拉伸

12、垫上——大腿前侧拉伸

13、垫上——大腿前侧拉伸

14、垫上——大腿前侧拉伸加强

15、垫上——髋部拉伸

16、垫上——臀部拉伸

17、垫上——臀部拉伸

18、垫上——臀部拉伸

19、垫上——臀部拉伸加强

20、垫上——臀腰联合拉伸

21、垫上——小腿拉伸

22、垫上——小腿外侧拉伸

23、垫上——腰部拉伸

国家体育总局体育科学研究所主办的《全国儿童青少年体适能教练培训班》， 是首个儿童青少年体适能领域国家级官方培训， 首个最具权威性的儿童青少年体适能国家级证书，是体育培训机构提升教练资质的最佳选择，也是最适合体育教练和体育老师自我提升的职业技能；课程由国内专注体能训练、运动心理、教育及卫生等多领域的权威专家，调查中国10万个家庭样本、历经数年研发，是专门针对2-6岁幼儿和6-15岁儿童青少年体适能教练设计的儿童青少年体适能训练与培训体系，该课程为我国儿童青少年体培行业树立了标准，该专业培训成为培养儿童青少年体适能基层教练人才的新平台。证书编号备案登记、全国通用、长期有效、无需年检，可在国家体育总局体育科学研究所官网查询。

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