肌酸好处多？营养师揭秘肌酸副作用、种类和吃法！ |
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肌酸好处多？营养师揭秘肌酸副作用、种类和吃法！
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肌酸功效有哪些？肌酸吃法怎样最有效？有健身习惯的你想把体态练更好时，一定会接触到「肌酸」这个营养补充品，到底肌酸怎么吃、副作用有哪些，为什么它能帮助训练？一起往下看吧！ 文章目錄 Toggle 一、肌酸知识大补帖：种类、功效、副作用1次看！ (一) 肌酸是什么？肌酸英文：Creatine，是人体内的一种有机酸，协助提供能量给非脂肪组织，例如肌肉和神经细胞，能帮助我们在高强度、需爆发性的运动中获得更好的表现。 其实我们人体（像是肝脏、肾脏和胰脏）是可以自行合成肌酸的，大约有95%的身体肌酸是以磷酸肌酸（Creatine Phosphate，简称PCr）的形式储存在肌肉内，另外5 %储存在我们的大脑、肾脏和肝脏里。 另外也能从日常饮食中获得，常见的肌酸食物像是肉类、鱼类等都可以摄取到肌酸，透过食物摄取我们肌肉中的肌酸含量大概有60-80％ ；相较之下，吃素的人肌酸来源大多是从体内合成，体内肌酸含量可能较少。 ★肌酸在体内的作用机制：ATP-PC系统 首先我来和你介绍肌酸到底在人体内扮演什么角色，为什么它可以协助提升运动强度和表现。 我们进行各种活动时都需要能量，人体产生能量的机制主要有3种：有乳酸系统（Lactic Acid system）、有氧系统（Aerobic system）和ATP-PC系统（ATP-PC system，也叫做磷酸肌酸系统）。
肌酸主要协助的是ATP-PC系统，那什么是ATP-PC系统呢？ 这是1种提供即时能量、输出功率最快的无氧供能系统，所谓的ATP就是三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，简称ATP，是一种核苷酸），PCr则是磷酸肌酸（Creatine Phosphate，简称PC）。 ATP是由PCr加上ADP也就是腺苷二磷酸（Adenosine Diphosphate，简称ADP）再合成的，而「肌酸」在ATP-PC系统中会转换成PCr，协助产生ATP 。由于肌肉储存的ATP和PCr有限，系统只能提供我们约莫10-12秒内所需的即时能量。
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简单来说，运动前我们有足够的ATP，运动中ATP会消耗转化成ADP直到ATP用光光，休息时PCr才会出现帮忙又将ADP再合成为ATP，拥有ATP后我们又可以进行下次的训练。 再更白话的说，「肌酸」透过一系列化学反应可以协助产生ATP，也就是我们活动所需的能量，所以想产生更多、更快的能量就需要肌酸的帮忙！ (二) 肌酸作用大公开 上文带你探究了人体能量产生的机制，这边我要和你分享究竟肌酸功效是什么？肌酸效果有哪些？ ★6大肌酸好处 帮助增加肌肉 提升力量和运动表现 有益于大脑认知表现 有助于降低血糖 减少疲劳和疲倦 改善老年人的骨骼肌肉(三) 肌酸副作用有哪些？ 究竟服用肌酸会不会有副作用呢？肌酸过量会有什么问题吗？让我来跟你介绍关于肌酸不可不知的副作用！ 话先说在前头，许多肌酸的副作用在科学上是没有被认可和证实的。 这边提供你2个确实会发生的副作用： 体重增加： 由于肌酸会让肌肉增加水分子的吸收，确实服用的人会有体重增加或听到有人说肌酸水肿，但这边的体重增加是肌肉中水分的增加而不是脂肪的增加。 消化腹泻： 确实2008年有1个研究显示，若1次就摄取10克的肌酸会增加37%的腹泻风险，因此肌酸的建议用量是每次不超过5克为佳；另外以建议用量服用肌酸并不会有消化问题，有可能是生产过程的添加剂或污染导致的。
国际运动营养学会（ISSN）在2007年有发表过论文⟪国际运动营养学会的立场：肌酸的补充和锻炼⟫（International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise）阐述对肌酸的看法，例如： 水合型肌酸是目前训练期间，提高运动强度和增加肌肉品质的最有效营养补充剂。 补充水合型肌酸不仅安全，在建议的使用范围下还可能有益于预防受伤或管理特定的医疗条件。 没有科学证据显示短期或长期的使用水合型肌酸会对健康造成危害。关于肌酸可能会造成脱水、肌肉痉挛、肾脏不适等等副作用都是没有被科学研究证实的，因此只要照着建议用量使用，肌酸仍是非常安全且有效的营养补充剂。 (四) 肌酸分2种你知道吗？ ★肌酸分2种！ 你知道吗？市面上的肌酸大多分为2种，1种是水合型肌酸，另1种是乙酸乙酯肌酸，一起来看看它们差在哪。 水合型肌酸（Monohydrate Creatine）： 又称一代肌酸或一水肌酸，是目前最普遍、最早研发出的纯肌酸补充剂，特点是需要每天吃才能有效吸收，由于出现最早，相关的科学研究也多，它的好处是安全、容易购买和便宜，2017年国际运动营养学会（ISSN）也指出：「没有任何科学证据表示长期使用水合型肌酸会带来不良影响。」 乙酸乙酯肌酸（Creatine Ethyl Ester）： 又称为二代肌酸，和水合型肌酸相比最大的特点是不用每天补充，训练前补充即可，它的好处是吸收较快 ，但缺点是价格较贵，另外根据2009年的1篇研究显示，乙酸乙酯肌酸的效果不如水合型肌酸。水合型肌酸是市面上最普遍也最多人使用的肌酸，根据国际营养学会发表的论文立场，也提到它是研究最广泛且最有效的营养补充之一。 (五) BCAA 肌酸差在哪？ 另外，有在健身或运动的你或许想问BCAA（Branched-chain Amino Acid，又称支链氨基酸）和肌酸有差吗？答案是有的！ BCAA跟肌酸最大的差别是人体无法自行制造BCAA，需要透过日常饮食摄取，BCAA会协助肌肉修复、减缓肌肉流失等，但其实你只要饮食均衡，掌握好蛋白质的摄取，我并不建议需要特别补充BCAA！ 二、肌酸吃法看过来：这样吃最有效！ (一) 肌酸怎么吃？ ★肌酸服用请选择… 市面上的肌酸有很多种形式可以选择，像是肌酸胶囊、肌酸片等等，我推荐还是选肌酸粉吸收效果较好，至于肌酸哪里买？可以多从网路比较选购。 ★肌酸填充期是什么？肌酸怎么泡？你或许有听过吃肌酸会分成填充期（loading dose）、维持期（maintenance dose）和肌酸休息期，到底肌酸什么时候吃？我已经帮你整理好了！ 
1.填充期（loading dose）：快速冲刺体内肌酸储备量 每天摄取20克，分成4次，1次5克 以这个份量持续5-7天2.维持期（maintenance dose）：冲刺后维持体内肌酸含量 每天摄取2-10克不等，1次不超过5克 以这个份量持续3-4周或长时间服用3.休息期：暂停服用肌酸 不一定需要休息期，目前研究也显示，长期正确服用肌酸对健康并没有危害。
肌酸摄取要发挥最大效用需要一段时间的补充，而不是立即见效！ 通常都是以粉末的形式补充肌酸，肌酸可以搭配开水或果汁服用，另外你可能会想，要运动或训练前后吃哪个比较好？ 其实最重要的点是每日固定维持摄取，也因为肌酸会提高肌肉的抓水力，记得喝水也要充足喔！ (二) 肌酸推荐购买前要注意的是… 最后想提醒你，如果是以下5大族群，你可能不太适合自行补充肌酸，建议可以咨询过专科医师或营养师再决定！ 孕妇或哺乳中的女性 肾脏或肝脏功能不佳者 糖尿病患者 躁郁症患者 有服用利尿剂者最后的最后提醒你，补充肌酸请按照指示服用，1次摄取过多剂量可能会导致身体无法负荷，造成副作用或身体不适喔！ 参考资料： Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76. PMID: 11356982. Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65. doi: 10.1046/j .1365-201x.2002.00924.x. PMID: 11851597. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009). https://doi.org/10.1186/1550-2783 -6-6 Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286. Solis MY, Artioli GG, Gualano B. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients. 2021 Feb 9;13(2):570. doi: 10.3390/nu13020570. PMID: 33572228; PMCID: PMC7915263. 点击以打印（在新窗口中打开）点击通过电子邮件将链接发送给朋友（在新窗口中打开）点击分享到 Facebook （在新窗口中打开）点击分享到Twitter（在新窗口中打开）点击分享到 LinkedIn（在新窗口中打开）点击分享到Telegram（在新窗口中打开） |
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