拉伸的好处

增加关节活动范围

我们的骨骼没有主动运动的能力，我们所作出的任何动作，都是由肌肉牵拉骨骼所形成的空间位移，而肌肉只有一个功能：使自己的长度变短，称为“收缩”。

由于肌肉连接不同的骨骼，跨越不同的关节，所以当肌肉变短的时候，会带动关节折叠。

比如下图，膝关节向后折叠（勾小腿）这个动作需要由大腿后侧的肌群收缩来提供，做向前踢腿动作时，大腿后侧肌群不再缩短，相反是被拉长了，它的拉长主要是由腹部深层肌群（髂腰肌）收缩造成的。

在图中踢腿这个状态中，大腿后侧肌群的张力变成了腹部深层肌群的阻力，如果大腿后侧肌群“短”，就会限制踢腿时抬起的高度。

所以当你想把腿踢得更高，你就需要消除大腿后侧肌群的阻力，也就是把大腿后侧的肌肉拉“长”。

因为肌肉只有一个功能：使自己的长度变短。

所以想把它拉长就需要外力让肌肉被动的被拉长，也就是拉伸。

通过被动拉长肌肉让关节获得更大的活动范围，让主动肌群在收缩的时候不会受到对抗肌群的阻力影响。

提高训练效率

在运动训练中，我们的训练目的是强化肌肉，而强化所需的是让肌肉在收缩的过程中对抗阻力，也就是力量训练、负重训练一类的抗阻训练。

当肌肉本身很“短”时，它能提供的收缩距离相对更少，在训练前先进行拉伸可以让肌肉先变“长”。

在肌肉“长”的状态下，从一个充分拉长肌肉的位置保持着阻力对抗，直至缩到最短，这种较长的收缩距离可以让肌肉在训练中受到更多刺激，训练效果更好。

预防损伤

肌肉拉伤是一种很常见的运动损伤，缺乏拉伸会提高发生这类损伤的风险。

比如我国田径运动员刘翔，就因跟腱损伤而中断比赛，还有比如NBA球星科比，还有2018年1月27日刚刚跟腱撕裂的考辛斯。

拉伸和拉伤之间有什么关联呢？

我们的肌肉可以分为两部分，肌腹和肌腱。

肌腱是连接肌肉和骨骼的结构，

肌腹具有较好的伸缩能力。

肌腱相对于肌腹而言，几乎没有伸缩能力。

当肌肉本身“短”，且不容易被动拉长时，本应由肌腹承担的张力就不得不由肌腱承担，如果运动幅度过大或者受力过急，就可能导致肌腱的拉伤甚至断裂。

如果经常进行拉伸，可以让肌肉的肌腹部有正常的伸缩能力，就可以避免肌腱损伤。

不正确的拉伸

不做放松

肌肉不仅有“长和短”的变化还有“松和紧”的变化。

长短变化来源于肌肉，松紧变化来源于“肌筋膜”。

肌肉的结构从整体到小分区是：

肌肉→肌束→肌纤维。

一块肌肉包含着若干股肌束，

一股肌束包含着若干股肌纤维。

一股肌纤维能和其他股肌纤维分隔开，是因为外面有一层膜，称为肌内膜；

一股肌肌束能和其他股肌束分隔开，也是因为外面有一层膜，称为肌束膜；

一块肌肉能和其他肌肉、骨骼分隔开，还是因为外面有一层膜，称为肌外膜。

如果你自己或看别人加工过生肉的话，肉最外面那层在烹饪之前需要撕掉的白色膜，就是肌外膜。

肌内膜、肌束膜、肌外膜，统称为肌筋膜。

筋膜的松弛与紧张可以影响肌肉本身的状态是“更灵活”还是“更稳定”。

肌筋膜收紧的状态中，肌肉会比较稳定，保持持续发力更节能，但是不擅长做收缩。

肌筋膜松弛的状态中，肌肉会比较灵活，可以保持良好的伸缩功能，但是不擅长持续稳定发力。

上边这部分只是在另一片文章中有过更详细的说明：

你被“肌肉太紧”吓唬过么？（点击跳转）

举个例子：

一个人做“扎马步”这个动作，由于是持续稳定发力，为了更长时间的保持姿态，大脑会调动下肢肌群的肌筋膜逐渐收紧，在这种紧张并且稳定的状态下，人就可以用更少的消耗扎更久的马步，如果此时对这个人的下肢肌肉进行了筋膜的放松，他扎马步的持续时间一定会变短。

由于生活中我们经常会出现持续发力的状态，所以肌筋膜会适应性的收紧，也就是俗称的“肌肉僵硬”了，在肌肉紧张的状态下进行拉伸，肌筋膜会分散一部分拉力，让肌肉难以被拉长。

直接拉伸不能让肌肉恢复伸缩能力，会降低拉伸的实际效果，所以拉伸时应该先确保肌肉不是紧张僵硬的，拉伸紧张的肌群时应该先做放松。

不看关节

很多时候我们在拉伸的时候，会选取两个位置，然后只追求这两个位置的接触，比如手掌碰地，头碰膝盖，手拉脚背等等。

但肌肉的生长位置需要折叠特定的关节才能拉长，如果不了解肌肉的构造，只追求幅度，就会导致拉伸无效，甚至拉长不该被过度拉长的结构组织。

看看下图这张站姿体前屈的图

左侧的折叠髋关节较多，拉伸更多的作用于大腿后侧。

右侧的折叠脊柱较多，拉伸更多的作用于腰背部。

中间的状态介于两者之间。

因为髋关节能提供更多的前屈活动范围，所以正确调动髋关节可以使手摸得更低，这时的拉伸感应该位于腿部后侧。

当髋关节本身不够灵活，但是为了追求“手摸得更低”而做成右侧的这种姿态，对于腿部后侧就没什么作用了，如果在这种姿态下强行触地，反而可能对脊柱后韧带造成损伤。

所以拉伸时应该更准确的执行动作，确保折叠了正确的关节，拉伸了正确的肌群。

不做静态拉伸

在上学的时候，体育老师教的拉伸通常就是正压腿、侧压腿，并且会在姿势摆好后一边摇晃一边数数，这种拉伸被称为动态拉伸。

上面提到了肌肉分两部分，肌腹和肌腱，肌腹是善于伸缩的部分，肌腱几部没有伸缩能力。

我们的身体还有一个机制，叫做“保护性收缩”，指的是当身体承受了一个比较急的应力时，肌肉会不自主的先收紧。

想象一下：

你好好站着，突然有人推你一把，你会本能的向反方向绷紧身体。

由于这种机制的存在，当我们在动态拉伸，尤其是以较大力量，较快速度弹震拉伸的时候，肌肉的肌腹部分会被急应力刺激启动保护性收缩，收缩着的肌腹不容易被拉得更长，这时肌腱就不得不承担更多应力。

所以拉伸时应该保持持续稳定的拉力，也就是静态拉伸，让肌肉不再处于保护性收缩的状态才能更好的拉长。

正确的拉伸

上面的错误，如果都避免了，基本就是比较正确的拉伸了，接下来具体说一下正确的拉伸的几个要素怎么落实。

放松

筋膜的放松主要通过按摩手法来实现，如果有在健身房上过私教课的人，应该有在开始训练之前，被教练按的惨叫的经历。

没有教练也没关系，我们可以用，比如按摩球、按摩滚筒（泡沫轴）一类的自我放松的工具，使用原理是，把按摩工具放在瑜伽垫或地上，人压上去，利用人体自重和工具凸出形成的压强，碾压需要放松的肌群位置。

对于肌肉紧张的人来说，刚开始放松会比较痛，按摩一段时间后肌肉不再紧张，痛觉就会明显下降。

推荐每次拉伸前，对将要拉伸的部位及周边相邻区域进行放松，通常一个区域放松按摩2-5分钟，在日后按摩没有剧痛后，就可以跳过这步，直接拉伸了。

精确动作

这是一个相对更需要系统学习的部分，如果你对人体的关节、肌肉结构完全没有概念，动作做出来不可能非常精准、正确。

想要提升动作精度，适当学习很有必要，可以购买一些拉伸相关的书籍。

找专业教练指导是更好的选择。

如果你开始学习，你会发现全身的关节、肌群很多，拉伸动作对于每个肌群都有好几种，不同流派的拉伸动作加起来有上百种，也许你会觉得脑子不够用。

虽然全面整体的进行拉伸是推荐的，但没也必要把他们都学会，把自己落实起来更精确，更喜欢的拉伸动作学会就好，对于自己来说，能学会十几种拉伸姿势就非常好了。

保持拉力

拉伸尽量做静态的，不要过度在意幅度，调动了正确的关节和肌群，折叠幅度能到多少就到多少。

如果把痛觉量化成10个量级，1为完全没感觉，10为疼到休克，通常建议拉伸时的痛觉控制在7左右，如果你在拉伸时不自觉的叫出声，不自觉的面部抽搐，都说明当前的痛觉已经超过7了，尽量让自己在表情淡定的状态下，持续保持张力进行拉伸。

对于经常运动的人来说，在训练前的拉伸推荐每个肌群20秒以上，通常就是深呼吸十次的时间。

对于不怎么运动的人，训练前的拉伸推荐保持的更长，可以达到2-5分钟。

这部分人群有时甚至可以不做训练，仅做全方位的拉伸，每个部分都拉伸到位的话也得用1个小时甚至更久。

训练后的拉伸相对训练前拉伸而言，作用更小，因为放松、拉伸是在左肌肉训练前的准备工作，可以提高训练效率，可以视为热身的一部分，准备好肌肉在训练。

训练完后的拉伸，看自己心情就好。

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