■ 从而最终带来体重减少的效果

尽管从科学的角度来看，新陈代谢是身体为了维持生命而产生的所有代谢活动。

但对于大多数人来说更需要关注的是新陈代谢与每日总能量消耗以及对能量平衡的关系。

我们的每日总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure），本质上来讲是由三个部分构成的，包括：

■ 静息代谢率（RMR，resting metabolic rate）或者说是在身体休息时，需要维持身体基本生理功能的能量消耗；

■ 食物热效应（TEF，thermic effect of food）就是我们咀嚼，吞咽，消化，吸收和储存食物所要消耗的能量；

■ 体力活动热效应（TEPA，thermic effect of physical activity），它包含体力活动的能量消耗（例如：运动，体力活动）和非训练性体力活动能量消耗。

■ 每日总能量消耗的组成

非训练性体力活动能量消耗是指除了睡觉，进食，体力活动或训练之外，我们消耗的能量。例如包括：站立，无目的地四处走动。

如果我们考虑到静息代谢率占到了每日总能量消耗的绝大部分。

那我们该如何计算自己的静息代谢率呢？

我们是否可以对它产生一些影响或者主动决定它的大小呢？

让我们一起来探寻这些问题的答案。

估算静息代谢率

Estimating RMR

尽管存在一些可以直接或间接的热量测定方法，以及一些其它的科学测量方式可以提供对静息代谢率

的精确测量，但是这些方法通常都非常的昂贵，耗时，并且一般情况下很难找到资源来执行。

在过去的100年中，人们发明了很多相对有效并容易执行的方法来估算静息代谢率，这些估算方法都存在各自的评估精度。

可能目前最流行的评估方式是通过数学公式进行计算，这些计算可以通过可穿戴设备或者网上的热量计算器来完成。

■ 直接热量测定：通过测定在一个密闭的腔体内，燃烧某物质可以产生的热量获得结果。

■ 间接热量测定：通过测量完全燃烧该物体所消耗的氧气来获得热量测定结果。

HB（Harris and Benedict）公式于1918年创建并于1984年修订。

该公式至今都在静息代谢率估算中得到广泛应用。虽然该公式本来是用于测量基础代谢率的，但是实际上人们经常用它来估算静息代谢率。

基础代谢率的测量的需要满足四个条件：

（1）刚刚睡够8小时

（2）过去的12小时内禁食

（3）需要受测者处于黑暗的房间

（4）保持斜躺姿态

而静息代谢率的测量不需要这么严格的限制，仅需要受测者早上起床后不要进食，身体处于休息时进行测量就可以。

针对不同性别的公式如下：

■ 男性:88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)

■ 女性: 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)

我们来举个例子，女性38岁，167.6厘米高，65.9公斤重，通过以上公式可以估算她的基础代谢率或静息代谢率大约为1411千卡。这是维持她每日身体基本生理功能的能量需求。

Mifflin-St Joer公式，创造于20世纪90年代，它提供了另外一种更加有效的对静息代谢率的估算。

针对不同性别的公式如下：

■ 男性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5

■ 女性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161

如果我们继续用上面提到的那个女性案例进行计算，得到的结果为1356千卡。

初看起来这两个公式的估算结果差异很小，只有55千卡，但是当我们用一年的时间周期来衡量的话，这就是一个很大的差异。这些相差的能量足足相当于6磅体重所对应的能量。

如果我们只看这些公式的计算逻辑和参数，我们也许会觉得所有相同性别，年龄，体重，身高的人应该具有一致的静息代谢率，但事实并不是这样。

一个人的肌肉量会对他的静息代谢率产生不容忽视的影响。尽管Katch-McArdle和Cunningham公式是通过瘦体重而不是完整体重获得静息代谢率的估算结果，但这些公式的精确度会高度依赖于瘦体重的数据准确度。

这些估算公式的计算结果其实存在很大误差-有研究表明，与真实静息代谢率相比，Mifflin公式存在10%以内的误差，而HB公式在肥胖人群测试中，会有更高的36%误差。

尽管有更多新的公式被发明出来，但是公式的精确度还是存在很大波动。

静息代谢率的影响因素：那些无法被控制的部分

What Influences RMR: Some Things We Cannot

Control

年龄，基因和生理适应是仅有的几个我们无法控制的静息代谢率影响因素。

例如：当我们过了生长发育阶段后，年龄每增加10岁，静息代谢率就会下降大约2%（对于男性来讲是20岁出头，对于女性来说大概是青春期晚期）。

由于静息代谢率大概占到每日总热量消耗的60%到75%，这就意味这2%的静息代谢率下降会让我们每天大约少消耗25到30千卡的热量，平均来讲这些热量的累积，大概会造成每年1.1到1.4公斤的体重增加。

基因学和表观遗传学也是一个重要的影响因素。目前存在超过100个不同的基因被科学家识别出与肥胖相关。

存在于脂肪组织和肥胖相关的基因，例如：FTO基因，它可以让人产生旺盛的食欲，导致过量进食。相关的进食行为还包括：大量进食，更喜欢吃高能量密度的食物，富含脂肪和糖的食物，喜欢吃零食。

FTO基因还可能对静息代谢率产生最多160千卡/日的影响，如果按照一年的时间周期来看，这相当于7.5公斤的体重增长。

表观遗传学，是一门研究在DNA序列没有改变的前提下，产生遗传性基因表达变化的学科。

这种遗传性基因表达变化的发生是自然和常见的，它也会受到年龄，环境，膳食，地理因素，生活方式和疾病的影响。研究人员也在不断研究表观遗传学和每日总热量消耗之间的关系，这种关系可能会影响到食物摄入，整体的新陈代谢，或许对静息代谢率在每日总能量消耗中的占比也会有一定影响，可能会产生每天60到75千卡的热量差异。

静息代谢率的影响因素：可被控制的部分

What Influences RMR: Some Things We Can Control

对于静息代谢率，其实我们可以控制的影响因素有很多，但是实践中大部分的健身从业者只把思路局限在运动，宏量营养素摄入，能量和其他几个刺激因素。例如：有证据表明，摄入咖啡因和辣椒素可以暂时的增加4%-5%的产热效应，大概在一整天中总共会增加15到25千卡的能量消耗。

增加瘦体重是另一个可以有效增加静息代谢率的方法。人体的肌肉量通常在28至32岁达到峰值，在此之后开始出现自然的肌肉流失现象。然而人体依然有能力，可以通过维持，甚至增加肌肉的手段来延缓由于衰老带来的自然肌肉量流失。

即使仅仅增加了2-4磅的肌肉，就能提高7%到8%的代谢能力，这意味着每天会有总计约90到110千卡的额外热量消耗，如果按照一年来看，相当于9到11磅的体重。这可能会让你感到好奇，其实缺乏睡眠也会对个体的静息代谢率产生负面影响。

近30年的研究证明了，长期采用低能量摄入膳食，比如断食，每天仅仅吃800千卡的食物，会造成大概20%的静息代谢率降低。当身体长期处于这种压力下时，皮质醇水平持续升高，会抑制促甲状腺素的分泌，最终会影响甲状腺激素水平，以及对新陈代谢的调节。更糟糕的是，这种长期的饥饿状态会消耗身体中宝贵的肌肉量，当肌肉量降低后，又会降低静息代谢率。

举个例子：如果一个人的静息代谢率在1200千卡到1500千卡之间，20%的静息代谢率受到抑制，就意味着每天240到300千卡的能量消耗减少，或每年25到31磅的体重增加。

那我们应该如何衡量自己的静息代谢率，是否因为饥饿节食被抑制呢？

我们可以用已知的静息代谢水平作为每日热量摄入的基线，如果不知道该数值，可以尝试用计算公式进行估算，Miffline St Jeor公式可能是相对最准确的。

如果不用公式估算，也可以使用推荐范围值的方法，女性1000到1200千卡，男性1200到1600千卡。采用参考范围值，而不是精确数值可能是最好的估算方法，因为静息代谢率存在很多变数，例如食物中的宏量营养素配比，例如：蛋白质和纤维的比例，进食时间，甚至食物的物理状态，例如：是液态还是固态，都会影响食物热效应，吸收，并最终影响静息代谢率。

对于有些人来说，合理辨别饥饿感是很难做到的。

然而我们依然可以通过饥饿量表，来帮助人们衡量饥饿感，确保他们是否为身体提供了充足的食物来避免饥饿。换句话说，这是一次对身体感受的倾听。

理想情况下，人们在清醒时，会保持饥饿感在4到6分之间，可以通过当饥饿感达到4分时，吃点东西避免饥饿感增强，然而我们更多看到的是人们会产生暴饮暴食，达到甚至超过7分，而不是在6分的时候就停止进食。

最后，我们花点时间通过下表的对比，讨论一下饥饿与食欲的区别。

虽然静息代谢率是每日总能量消耗的重要组成部分，但是大部分人都无法准确计量它。

所以人们采用数学公式的方式来进行估算，然而由于误差的存在，我们也只能将计算结果作为一个大概的估计而不是精确值。

所以我们不应该只是盯着静息代谢率，还可以通过饥饿感知的方法来做为日常膳食的引导方案。

最后，我们需要知道的是，虽然静息代谢率不是完全可控的，但是我们可以掌控一部分影响因素，所以要尝试一切机会来利用这些可控因素。

END

Fabio Comana

创世纪健康集团总裁

Fabio Comana 获取了运动生理学与运动营养学双硕士学位，是圣地亚哥州立大学（San Diego State University）和加利福尼亚大学圣地亚哥分校（UC San Diego）的教授。他在运动生理学及运动营养学方面颇具造诣。

他所涉猎的领域从专业体能训练、功能性训练，到机能康复与强化，样样精通，无一不晓。

他也是ACE IFT™模型最初的创造者和现今私教工作坊最主要的推动者之一。

Fabio获得了ACE、NASM、NSCA等多重认证。他是NASM的培训师和矫正训练师，ACE的最高级健康教练、运动生理学认证专家，NSCA的力量体能认证专家。

Fabio乐于将自己的知识去分享和传递。

作为圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校的任教老师，他门下子弟遍布美国NFL、MLB、NBA等各大职业联赛。

除了拥有众多头衔之外 Fabio Comana 还是国际演讲大师，发表了众多论文和著作。

也经常出现在电视、广播以及印刷出版物上。在国际健身界享有颇为崇高的声誉。

Fabio生活中是一个友善、热情洋溢的亲民教练。

他曾多次前往中国参与健身工作坊，无数的健身行业管理者、专业媒体、健身教练都非常享受他的课程。

他全情投入的演讲和大师级的气度风范给参与者带来很多专业性指导和创造性启发。

References:

1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4(12): 370-373.

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9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal of Obesity, 34(4):659-669.

10.Omichinski L, (1992). You count, calories don’t, self-published

原文作者：Fabio Comana

翻译：Kaiser Young返回搜狐，查看更多