原创 编辑部 柯柯 常笑健康

你吃一顿饭要多长时间？

A

五分钟搞定，多一分钟都是对食物的不尊重

B

起码20分钟，慢慢吃，不然会噎到

如果早已习惯于“狼吞虎咽式”吃饭，那你的身体比别人差的可不止一点点。

细嚼慢咽为何有益身体健康？

虽然说食物是由嘴巴吃进胃里，但是真正控制这一切的是大脑。

人的血糖值一般在进食15分钟之后开始升高，这时大脑才会接收到“吃饱了”的信号，然后反馈给身体，可以停止进食了。

同样的进食时间，吃饭快的人就会吃进去更多的食物，自然就会吃撑了。

日本冈山大学研究生院和保健管理中心曾做过一项实验，研究小组对大学生进行了为期3年的调查，研究进食速度与肥胖的关系。

结果显示，吃饭速度快者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，这点男性比女性受影响更大。[1]

由此可见，细嚼慢咽和肥胖的关系密切，而多多咀嚼的好处却不止这一点：

控制血糖

在开始咀嚼这个动作的时候，胰腺就已经开始分泌胰岛素了。嚼得越细，吃得越慢，血糖升得更平稳，餐后血糖也就表现得更平稳。

促进营养吸收

充分咀嚼有助于食物被细碎化，可以直接进入肠胃进行深度消化，更好地吸收食物中的营养物质，已经存在肠胃问题的人尤其需要注意。

保护口腔健康

多咀嚼可以锻炼上下颚力量，保护牙床及牙齿健康，并且在咀嚼的过程中会分泌更多的唾液，唾液具有一定杀菌作用，有利于维持口腔健康。

活跃脑力

咀嚼的动作可以增加大脑海马区细胞的活跃性，防止其老化，增强大脑的思维和记忆能力。

帮助减压

咀嚼还可以促进血清素的分泌，这种激素能让我们感到快乐，达到减压的目的。

到底一口饭嚼几下才科学呢？

一篇发表在《公共科学图书馆·综合》上的研究，将94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成两组，然后对比他们的血糖水平。

结果显示，每口饭嚼30下的患者胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平明显上升，进而降低餐后血糖的波动。[2]

中国医科大学附属第一医院鞍山医院消化科主任黄凤英建议，吃饭一定要细嚼慢咽，尤其老年人的消化功能较弱，一口饭最好嚼25～50次，在口腔内得到充分的咀嚼，才能避免给肠胃增加过多负担。[3]

因此，我们可以推断出科学咀嚼的范围应该在20-30次左右，老年人则可以增加到50次左右。

在咀嚼时注意两边牙齿都要用到，最好的办法是左边咀嚼5下，然后换至右边，依次重复咀嚼，这样可以同时锻炼到两侧牙齿的咀嚼功能，避免因长期单侧咀嚼而导致的脸部变形。

怎样让吃饭速度慢一些？

1、控制用餐时间

有意识地延长用餐时间，增加咀嚼机会，建议早餐控制在15-20分钟，午餐和晚餐在20-30分钟。

2、调整用餐顺序

合理的顺序应为：一小碗汤→蔬菜→肉禽→主食，在饭前喝点水或者一小碗汤，可以增加饱腹感，避免狼吞虎咽式吃法。

3、食用需要更多咀嚼的食物

在饮食中增加五谷杂粮、蔬菜水果等富含膳食纤维食物的摄入，这些食物较精白细软食物需要更多的咀嚼次数。

在餐前吃点膳食纤维补充剂还可以增加饱腹感，让大脑提早感知到饥饱，避免因为吃得太快而过量进食。

4、咀嚼时放下餐具

在每次咀嚼期间都放下筷子，给每一口食物充分的咀嚼时间，避免上一口没吃完，下一口饭已经塞到嘴里了。

5、多和家人朋友一起吃饭

多人进餐，边吃饭边聊天，用餐的时间就会相对拉长，无形中增加咀嚼的次数。

参考文献：

【1】http://health.people.com.cn/n1/2018/1011/c14739-30335053.html

【2】Bayram Yeter E,Eskan Mehmet A. Mastication inefficiency due to diminished or lackof occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients withtype 2 diabetes.U]. PloS one,2023,18(4).

【3】柳丝思. 一口饭嚼20次减轻肠胃负担[J]. 家庭医药：快乐养生, 2015(4):1.

本文图片来源摄图网

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