文 | AIEmil

近几年，全民健身浪潮逐渐兴起，跑步作为一种简单易行、经济有效的运动健身方式，成为许多人的健身首选，国内外各色各类的马拉松赛事也越来越受到健身爱好者的欢迎。据统计，2017年，我国共举办马拉松及相关运动赛事达1100余场，参赛人次近500万。

然而，不少跑者在跑步时都会遇到膝盖疼痛的情况，也就是俗称的跑步膝（Runner’s Knee），其中尤以膝关节外侧痛居多。

今天，就与大家一起聊一聊引起这一症状的元凶——髂胫束综合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）。

髂胫束到底是什么？

简单地说，髂胫束就是覆盖整个大腿外侧，连接骨盆和下肢的一根纵行韧带。

它的功能主要是保护膝关节，使膝关节在站立时能以很小的力量保持稳定，在活动时不至于向外侧脱出。

由于髂胫束坚韧而致密的特性，临床上常被截取用作修补重建膝关节交叉韧带、跟腱损伤等。

髂胫束为什么会引起疼痛？

每当膝关节弯曲一次，髂胫束会和周边的骨组织，尤其是膝关节外侧产生一次物理摩擦。

如果膝关节在重负之下频繁活动，比如长跑，髂胫束就会在紧张状态下反复发生摩擦，其结果是发生水肿、充血甚至破损，你能感受到的就是膝盖外侧的肿胀、疼痛。这样的症状就被称之为“髂胫束综合征”。

髂胫束综合征如何自我诊断？

首先，髂胫束综合征的疼痛定位比较准确。具体部位为膝关节外侧上方2-3厘米处，这个点也是摩擦最为明显的部位。

按压此处，疼痛有所增强，屈膝时症状尤为明显，特别是屈膝30度，足部着地时痛感最为强烈。

其次，髂胫束综合征常在长跑的中后程出现。刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。但停止跑步后，痛感一般随即消失。

这也是不少跑友在马拉松比赛后程，为了缓解疼痛而尽量减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态的原因。

国外一项对一年内1030例患有髂胫束综合征的长跑爱好者的研究发现，仅有11例练习长跑不足1年，其余绝大部分跑龄超过3年，每周跑量10-20公里。

可见，长时间、大强度的跑步运动，是诱发髂胫束综合征的最重要原因。

有了髂胫束综合征怎么办？

髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者，是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。

光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。因此，寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。对于大多数患者，可自行采用髂胫束放松和臀部肌肉训练的方法进行治疗。

髂胫束放松

筋膜拉伸

以左腿为例，将左腿伸直置于右腿后侧，右膝弯曲的同时将左腿向外伸，保持左膝伸直。拉伸时动作宜缓慢，可手扶墙壁、桌椅等支撑物。

此动作能明显感受到大腿外侧的紧绷感，但不会引起疼痛感，能有效地放松僵硬的筋膜束以及整个大腿外侧肌群。

泡沫轴放松

使用泡沫轴放松时，可以用手将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。

按摩的范围不局限于大腿，而要覆盖整条髂胫束。可以先从臀肌开始，进而延伸到大腿外侧，最后抵达膝盖下缘。

网球放松

动作与泡沫轴类似，但网球体积小巧，常常用于痛点持续按压。当使用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点特别疼痛，则可以保持网球固定不动，对该点进行持续按压。此外，也可使用软式棒球或垒球。

臀部肌肉训练

以上的方法主要作用仅仅是缓解紧张的髂胫束，但并不能从根本上解决问题。造成髂胫束紧张的最主要原因是臀部肌肉薄弱，尤其是臀中肌。臀中肌位于臀部外侧（就是PP打针的部位），负责髋关节外展的动作。

当臀中肌力量不足时，需要髂胫束协助完成髋关节外展，造成髂胫束过度紧张。因此，练好臀中肌才能从根本上甩掉髂胫束综合征。

侧卧直腿上摆

侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意脚尖朝前而不能朝上翻转。

侧臀桥

侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。注意保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。

“贝壳”式

侧卧膝盖屈曲，头臀脚在一条直线上，双脚不分离而将上侧腿如贝壳样打开至膝关节分离至最大。

以上动作每天做3组，每次15-20次。

当然，如果症状较为严重或者经休息放松之后难以缓解，应及时就医，可采取局部热疗、抗炎药物、皮质酮局部注射等方法进一步治疗。

参考文献

[1]《2017中国马拉松年度报告》.中国田径协会.

[2]布拉德·沃克,罗冬梅,刘晔等.《运动损伤解剖学》.北京体育大学出版社.

[3]王连璞,王琳,李文海等.髂胫束的应用解剖.《解剖学杂志》,2004年第27卷第3期.

[4]马燮荣.长跑运动员的髂胫束综合征.《国外医学(物理医学与运动医学分册)》.1981年03期.

[5]成鹏.髂胫束摩擦综合征的诊断和康复治疗.《中国康复医学会运动疗法分会第十一届全国康复学术大会学术会议论文摘要汇编》.2011年8月.

[6]殷刚,钱文杰,管小军等.膝关节不同屈伸状态下髂胫束的形态学研究. 南京医科大学学报(自然科学版).2014年第12期.

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