但是这样的训练虽然确实有效粗暴，但也存在一些缺点：例如对关节的损伤大，时间长而不自由。因此，小编今天给大家带来的是一套自重训练动作，基本只要准备一个跳箱就能完成，强度适中，适合居家锻炼。

那么话不多说，我们就进入今天的训练计划。需要强调的是，此次计划中所有动作都是原地无助跑起跳。

NO.1 PLATFORM JUMPS

在健身房也可以经常看见的训练动作，原地平台跳跃，或者称为跳箱。注意完全是原地起跳，不要加入哪怕一步的助跑。需要腿部和腰腹力量的协调。

训练计划：3组，每组5次，作为热身动作。

NO.2 JUMP OVER TO TUCK JUMPS

越过跳箱或平台后加入一个原地的折叠跳，训练连续起跳的能力，特别是第二下的折叠跳，由于前一跳已经充分借用了腰腹的力量，折叠跳的难度就更大一些。

训练计划：3组，每组4次。

NO.3 SINGLE LEG TUCK JUMPS

单腿折叠跳，训练原地的单腿折叠跳，即单腿起跳，利用上身力量充分跃起，在空中收缩髋关节，类似于高抬腿，努力让膝盖靠近胸部。

训练计划：2组，每组单腿5次。

NO.4 SPLIT JUMPS

交叉跳，前半程动作类似于折叠跳，在空中交叉互换双腿的前后位置后落地。这个动作需要连贯，中间不要有明显的停顿，这是和之前几个动作的区别。

训练计划：4组，每组单腿3次（即跳6次）

经过这个动作后，此次训练也接近白热化，推荐服用BCAA增加体能减少肌肉流失。

NO.5 VERTICAL JUMPS

简单粗暴的原地垂直摸高。不需要每次都冲击最高摸高，可以设置一个比最高摸高低10厘米的高度，连续起跳触摸。

训练计划：4组，每组5次。

NO. 6 SINGLE LEG PLYO JUMPS

单腿跳箱，需要注意的是，这个动作需要腿部肌肉支持踝关节的稳定，即有一定的力量基础。设置的高度不要太高，以防失误和崴脚。

训练计划：3组，每组单腿3次。

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