大家都知道，蛋是一种营养价值比较高的食物，具有优质蛋白质、维生素、矿物质等，随着市面上的蛋类产品越来越多，小伙伴开始纠结吃什么蛋更有营养。

颜色深营养更丰富？吃鸡蛋不如多吃几个鹌鹑蛋？“初出茅庐”不懂买蛋技巧？今天我们都来聊一聊。

·Round1：红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋

营养价值相差不大。

有的人觉得红皮鸡蛋更有营养，其实经过测定，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋的营养含量并不没有很大的区别。我们也可以看以下表格进行对比（数据源于《中国膳食指南（2016）》[1]）。

实际上，蛋皮什么颜色，是受遗传因素影响的。同一个鸡妈妈生出来的蛋，蛋壳颜色相对固定，就算饲料中加入核黄素、β-胡萝卜素，蛋黄颜色变深，蛋壳也未必[2]。

鸡蛋的脂肪、维生素和矿物质主要还是集中在蛋黄之中。一般来说，非患有冠心病、高血脂高胆固醇等疾病的人，蛋黄和蛋白一起吃会更营养。

·Round2：鸡蛋VS鸭蛋VS鹅蛋VS鹌鹑蛋

营养价值相差不大。

除了鸡蛋，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋都是常见的蛋类食物。我们可以从蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素含量去看看。

蛋白质：

每100g鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋的蛋白质含量基本都在12-13g左右。

脂肪：

每100g鹅蛋的脂肪含量在15.6g左右，略高于鸡蛋（8.8g）、鸭蛋（13g）和鹌鹑蛋（11.1g）[3]。

维生素和矿物质：

根据蛋的不同种类，微量营养含量略有差异，但总体差异不大。

像鹌鹑蛋的维生素A含量（337μg）略高于其他3种;鹅蛋的维生素E含量（4.5mg）略高于其他3种;鸭蛋的钙含量（62mg）略高于其他3种[3]。

·小结：营养价值相差不大

小伙伴真的不必过于纠结吃什么蛋，蛋蛋那么多种，我们不妨轮着吃，丰富了口味，也能满足营养。每种蛋的营养的成分都大致相同，有时候微量营养成分可能是受品种、饲养等因素影响。

参考中国膳食指南的建议，成人每天蛋类摄入应该在40-50g左右[1]，即1个鸡蛋的，如果是鹌鹑蛋，大家可考虑吃3-5颗。其中，鹌鹑蛋的磷脂含量相对较高，磷脂有益于宝宝大脑发育，在宝宝不过敏的情况下，也可以把鹌鹑蛋安排到你家的辅食菜谱当中哦。

不知道大家有没有这样的经历。在市场卖蛋的摊位，总有会有一、两个阿姨拿着鸡蛋在灯下面照，你可能也想跟着照出个所以然，却不知道该看什么。“买蛋”老手们这样做真的有道理吗？

用灯照，其实是为了更好地看到蛋内部的轮廓。蛋黄是一个球形，通常是有两根系带将它固定在蛋的中心。随着存放时间的增加和温度上升，这个系带会逐慢慢变细至消失，蛋黄上浮贴壳，鸡