在之前的两期文章中，我们分享了一些可以用于增大踝关节活动度和增大膝关节活动度的小训练，来帮助大家解决难以下蹲的问题。今天我们就来谈谈如何通过改善髋关节活动度来帮助下蹲！

髋关节（hip joint) 是处在股骨和髋骨之间的由股骨头和髋臼构成的球窝关节，球窝关节的特点之一就是活动度大，因此髋关节是全身的关节中除了肩关节以外活动度最大的关节。

股骨头和髋臼之间依靠股骨头韧带（the ligament of the head of the femur) 连接起来。股骨头韧带是一个三角形的扁平韧带，它的尖部连接股骨头凹的前上部，基底部附着于髋臼横韧带及髋臼切迹的两侧。

同时在髋关节周围也有大的韧带、肌腱和肌肉维持髋关节的稳定，防止髋关节的脱位。

由于髋关节是球窝关节，所以髋关节可以完成屈伸、内收外展、内旋外旋和环转。正常情况下，髋关节可以屈曲 130~140°，伸展 10~15°，当髋关节屈曲活动度小于正常范围，就可能会导致下蹲困难。

疼痛

由于髋关节炎等疾病导致髋关节处出现疼痛，从而限制髋关节的活动。

相邻部位的损伤

髋关节处于身体承上启下的位置，因此腿部或背部的一些损伤也会对髋关节造成影响，从而影响髋关节的活动度。

 长期制动

髋关节置换术后，由于需要制动一段时间防止髋关节脱位，这可能会导致髋关节周围组织的粘连，从而影响髋关节的活动度。

1 髋关节关节松动术

髋关节松动术分为长轴牵引、分离牵引、前后向滑动、后前向滑动、屈曲摆动、旋转摆动、内收内旋摆动、外展外旋摆动等。

关节松动术一定要在专业人员评估后再进行，因为关节松动术会有一些禁忌症和注意事项。

2 运动疗法

在合适的时机进行主动运动，可以帮助髋关节术后患者更好地恢复髋关节功能。一般性髋关节受限患者也可以通过合理练习来逐步提高髋关节活动度。

接下来的几个练习都是在髋关节屈肌拉长的时候锻炼髋关节屈肌。

 标准反向北欧卷曲

做这个动作时可以将手放在肋骨和骨盆上，防止过度弓背，尽量保持腰背平直。

 前部负重后脚抬高蹲

做这个动作要注意前侧腿的膝盖不要超过脚尖。

跪姿抗阻过顶运动

做这个动作需要注意不要过度弓背，上肢屈曲要达到最大屈曲活动范围。

不能下蹲的原因有很多，大家在练习所有的动作之前应该去找专业人士评估，然后选择适合自己的训练方法，以免在训练中造成其他的损伤。

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参考文献：

1.https://www.epainassist.com/fitness~and~exercise/exercises~to~improve~hip~range~of~motion

2.https://fpnotebook.com/Ortho/Exam/HpRngOfMtn.htm#:~:text=Ontology%3A%20Hip%20joint%20~%20range%20of%20movement%20%28C0576002%29,la%20cadera%20~%20amplitud%20de%20%20...%20

3.https://www.physio~pedia.com/Hip_Anatomy#:~:text=Motions%20Available%201%20Flexion%3A%20forward%20and%20upward%20movement,body%20in%20the%20frontal%20plane.%20More%20items...%20

4.https://wikimili.com/en/Ligament_of_head_of_femur

5.https://www.healthpages.org/anatomy~function/hip~structure~function~common~problems/

6.https://www.innerbody.com/image/skel15.html#continued