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你有没有过这种感觉 明明吃得很多,却饿得更快? 蛋糕等食物消化吸收快,饱腹感差 很容易造成血糖大起大落 那么,到底怎么吃才健康? 这份最新食物升糖排行榜收好啦 ↓↓↓ 升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。 以前一般认为,只有当 GI>75 才会被称为高 GI 食物,但根据最新版《中国食物成分表》,GI>70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖,应该尽量不吃高 GI 食物。 01 主食推荐排行榜 按升糖指数从低到高排序 越靠前越推荐 清单 绿豆 升糖指数 GI=27 淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。 1 芋头 升糖指数 GI=48 可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。 2 意大利面 升糖指数 GI=49 加工主食中少有的低 GI 食物,最好搭配少油少盐的酱料。 3 山药 升糖指数 GI=51 对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。 4 红薯 升糖指数 GI=54 可以促进肠道蠕动,怕反酸的话就不要空腹吃。 5 玉米 升糖指数 GI=55 控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。 6 土豆 升糖指数 GI=62 做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。 7 小米 升糖指数 GI=71 虽然是杂粮,但也是高 GI 食物,不妨和其他杂粮一起煮。 8 大米 升糖指数 GI=82 高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆,做成杂粮饭。 9 糯米 升糖指数 GI=87 主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话,先吃些绿叶蔬菜,再少吃几口糯米。 02 水果推荐排行榜 按升糖指数从低到高排序 越靠前越推荐 清单 柚子 升糖指数 GI=25 高水分低热量。吃降压药、降脂药的话,就别吃西柚了。 1 桃子 升糖指数 GI=28 对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁,小心中毒。 2 苹果 升糖指数 GI=36 最好洗干净带皮吃,果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质,有利于控制血糖。 3 枣 升糖指数 GI=42 水果中的维生素 C 之王,但热量高,一天吃几颗就够了。 4 葡萄 升糖指数 GI=43 白霜没什么大碍,用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。 5 香蕉 升糖指数 GI=52 吃起来倒是很方便。想控制血糖,香蕉也可以少量吃。 6 芒果 升糖指数 GI=55 对芒果过敏就别勉强自己了,想控制血糖别太嘴馋哦。 7 菠萝 升糖指数 GI=66 怕涩口,可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。 8 哈密瓜 升糖指数 GI=70 懒得去籽,嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。 9 西瓜 升糖指数 GI=72 水果中少见的高 GI 食物,但西瓜水分多、整体含糖量较少,偶尔吃没关系。 03 蔬菜推荐排行榜 按升糖指数从低到高排序 越靠前越推荐 清单 菠菜 升糖指数 GI=15 可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。 1 生菜 升糖指数 GI=15 草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。 2 茄子 升糖指数 GI=15 吸油很厉害,蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。 3 西红柿 升糖指数 GI=15 空腹可以吃,而且很适合作为肚子饿了时的加餐。 4 黄豆 升糖指数 GI=18 含钙量优秀,膳食纤维丰富,只是……吃多了容易放屁。 5 四季豆 升糖指数 GI=27 买的时候,挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。 6 扁豆 升糖指数 GI=38 长得和荷兰豆很像。同样的,一定要做熟了吃。 7 甜菜 升糖指数 GI=64 控制血糖要少吃,毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。 8 胡萝卜 升糖指数 GI=71 高 GI 食物。吃太多的话,会暂时变成「小黄人」。 9 南瓜 升糖指数 GI=75 伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜,含糖量相对较少。 除了要控制血糖稳定 我们还要注意高尿酸 持续的高尿酸会导致痛风 2020最新版食物嘌呤排行榜 一表告诉你该怎么吃 ↓↓↓ 习惯上,按照每 100 克食物当中的嘌呤含量,我们将食物分为—— 低嘌呤食物,嘌呤含量小于 50 mg 中嘌呤食物,嘌呤含量 100 mg~150 mg 高嘌呤食物,嘌呤含量大于 150 mg 对于高尿酸、痛风患者,可以多吃低嘌呤食物,少吃中嘌呤食物,尽量不吃高嘌呤食物。 主食嘌呤排行榜 按嘌呤从低到高排序,越靠前越推荐 土豆 嘌呤含量 6.5 mg 蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆,记得少吃饭。 1 木薯 嘌呤含量 10.45 mg 淀粉含量较高。口感软糯,是芋圆的主要原料之一。 2 红薯 嘌呤含量 18.62 mg 饱腹感强。富含膳食纤维,让你便便更顺畅。 3 小米 嘌呤含量 20.06 mg 可以和大米一起煮。淘洗一两遍就行,以防营养流失。 4 大米 嘌呤含量 34.65 mg 日常吃得最多的主食,但营养比较单一。 5 蔬果嘌呤排行榜 按嘌呤从低到高排序,越靠前越推荐 草莓 嘌呤含量 2.2 mg 个头大、形状怪也能吃。 1 香蕉 嘌呤含量 3.0 mg 长斑变黑也能吃,但真的不能通便,没熟的香蕉还会加重便秘。 2 番茄 嘌呤含量 3.1 mg 在水果摊是水果,在菜市场是蔬菜。国民菜番茄炒蛋热量高。 3 苦瓜 嘌呤含量 9.9 mg 喜欢就吃,不喜欢就不吃,没什么特殊功效。 4 白萝卜 嘌呤含量 10.98 mg 可以和胡萝卜一起吃,只是吃多会放屁。 5 黄瓜 嘌呤含量 11.7 mg 可以当做狂吃不胖的小零食。直黄瓜、弯黄瓜,都是好黄瓜。 6 秋葵 嘌呤含量 39.5 mg 营养不错、脆嫩爽滑,不过真的不壮阳。 7 橘子 嘌呤含量 41.28 mg 一天两个就好了,吃太多的话……会暂时变成小黄人。 8 西兰花 嘌呤含量 70.0 mg 钙含量优秀。做法简单,用水焯一下就能吃。 9 柚子 嘌呤含量 83.69 mg 个头一样挑重的。吃降压药、降脂药,就别吃柚子了。 10 肉类嘌呤排行榜 按嘌呤从低到高排序,越靠后越不推荐 鲤鱼 嘌呤含量 80.1 mg 偶尔吃吃没问题,浓汤最好不要喝。鱼眼不明目。 1 龙虾 嘌呤含量 102.1 mg 正规的、煮熟的就安全,不过还是要少吃。 2 蛤蜊 嘌呤含量 104.5 mg 钙含量比牛奶高,但一次也别吃太多。 3 猪肉 嘌呤含量 121.23 mg 猪肉是红肉,痛风患者要少吃。非洲猪瘟病毒不会传染人。 4 牛肉 嘌呤含量 130.54 mg 牛肉也是红肉。雪花牛肉的脂肪含量并不低。 5 羊肉 嘌呤含量 130.6 mg 羊肉同样是红肉。吃多了尿液会有特殊气味。 6 鸡肉 嘌呤含量 142.37 mg 鸡汤里的营养不如鸡肉,想喝汤还是忍忍吧。 7 河蟹 嘌呤含量 147.0 mg 偶尔解解馋就好。可以和柿子一起吃。 8 鸭肉 嘌呤含量 178.7 mg 鸭肝嘌呤值更高,尤其要少吃。 9 基围虾 嘌呤含量 187.5 mg 偶尔解解馋就好。如果不介意虾线,吃下去也没关系。 10 鹅肉 嘌呤含量 376.90 mg 嘌呤含量简直不忍直视,是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。 * 以上嘌呤含量均以 100 g 食材为计量单位 主食、水果、蔬菜、零食 科学饮食,才能身体健康哦 信息来源:劳动报 原标题:《食物升糖指数排行榜、嘌呤排行榜!转给你关心的人》 |
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