跑步时髌骨疼痛,该如何进行康复训练? |
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如果髌股关节紊乱时,继续反复的膝关节活动,可导致髌骨疼痛综合征的恶化,髌骨肌腱与下方软骨会发炎,可能会越来越严重,导致慢性的关节损伤,更严重地,会使髌骨股骨间的软骨受损而演变成髌骨软骨软化症。所以,当出现髌股关节疼痛,我们除了注意休息外,还应该及时进行治疗和针对性的康复训练。 髌股关节疼痛适用的力量训练 髋外展肌群的训练 为什么要训练髋外展肌群?首先要知道一个概念叫做Q角。Q角是髂前上棘、髌骨中点、胫骨结节连线夹角,男:8°—10°,女:10°—20°,Q角增大时,会影响到膝关节的生物力学,比如转移股四头肌的拉力线向外,髌骨向外侧移位,导致髌骨滑动轨迹异常。 图:Q角 因为女性的髋部较宽,这就导致在膝部会出现一个较大的Q角,所以髌骨疼痛在女性跑友当中更为常见。当然,这种情况在男性跑友当中也会出现,而且出现的数量并不少,所以性别并不是最重要的原因。 越来越多的研究表明,髋外展肌群(髋部外侧)肌力不足,才是造成Q角增大的重要原因。髋部外侧的臀中肌,功能是稳定骨盆、使髋关节外展,并阻止大腿过度内收内旋,从而稳定髋关节。当臀中肌薄弱时,大腿容易过度内收内旋,膝关节过度内侧塌陷,这种动作模式也被称为“动态膝外翻”(大腿向内扣,小腿向外翻)。 所以,加强髋外侧力量训练,是减轻膝关节过度内侧塌陷、加强膝关节稳定性、稳定髌骨轨迹的重要手段。下面提供几种髋外侧力量训练方法: 弹力带横向行走 侧支撑抬腿 髋部后侧力量训练 此外,如果髋后侧的臀大肌、大腿后侧腘绳肌力量的力量差,就迫使股四头肌必须用更大的力量才能有效完成伸膝、蹬腿动作,髌股关节面压力也会随之增加。所以,臀大肌、腘绳肌也应加强训练: 跪撑屈膝抬腿 仰卧挺上臀 单腿硬拉 股四头肌力量训练(谨慎进行) 股四头肌是负责伸膝的主要肌群,当股四头肌力量薄弱或者不平衡,势必影响髌骨轨迹的稳定。股四头肌训练的典型动作有下蹲、靠墙静蹲,如下图: 下蹲 靠墙静蹲 在这里务必要提一下,如果你本身已经有膝关节疼痛,那么在康复训练中进行股四头肌的训练要谨慎。现代生物力学研究表明,膝关节的屈伸动作中,膝盖髌股关节受到了非常大的压力。所以,在伤痛的急性期(伤痛初期7-10天以内),避免膝屈曲大于40°以上的活动如跳跃、上坡跑、深蹲、骑自行车等。过了急性期,进入康复期的训练,最初膝关节屈曲限制在45°以内,负重不超过体重的1/6-1/8,然后逐渐增加活动范围和强度。 也就是说,对于髌骨疼痛的跑友,深蹲不宜直接进行,而改为幅度较小的“半蹲”比较合适。因为深蹲的时候膝关节的弯曲是大于90°的,这时对髌骨的压力最明显。而当我们把弯曲度保持在45度以内,也就是半蹲,这样膝盖髌骨的压力就很小了。 而且,髌骨疼痛的跑友训练股四头肌,千万不要盲目使用健身房的器械,特别要避免如下图所示的伸膝训练器械: 伸膝训练器械 不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没问题,能够很好的提高股四头肌力量。但做这种伸膝动作时双脚是不稳定的,没有接触物,也叫做开链运动,对髌骨关节压力较大,反而可能加重髌骨关节疼痛。相反,进行半蹲、靠墙静蹲,我们的双脚是有接触物的(闭链运动),这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直,对髌骨造成的压力较小。 另外,靠墙静蹲是一种静态的动作,而我们进行针对跑步的力量训练最好是动态的(与跑步接近)。建议在伤痛的急性期采取靠墙静蹲,而后期疼痛减轻后可用动态训练代替,不然可能导致肌肉僵硬、紧张,适得其反。 拉伸放松 1.拉伸放松大腿外侧 正如上面提到的,这种疾病常见的原因是Q角过大,而Q角过大的原因除了髋外展肌群肌力不足外,还有一些区域的紧张,包括:髂胫束(在大腿另外一侧的长条带状的筋膜)、股外侧肌和外侧支持带(膝外的纤维结缔组织)。而通过拉伸可以减少这些区域的张力: 拉伸大腿外侧 除了拉伸,我们还可以通过泡沫滚轴来放松大腿外侧,沿如下图所示,用自身重量,将身体在滚轴上慢慢来回滚动: 泡沫轴 2、拉伸股四头肌 股四头肌紧张也容易导致髌骨轨迹异常,可以通过拉伸放松股四头肌来解决。最常用的方法就是站立位股四头肌拉伸。 拉伸股四头肌 使用运动护具 运用肌贴和膝盖护具可以减少髌骨运动轨迹异常。比如在髌骨周缘贴上一道肌内贴,就可以起到稳定髌骨轨迹,改善膝盖本体感觉的作用,如下图。 肌效贴 不过,肌内贴的贴法、松紧度较难控制,使用时个人差异也较大,如果有专业人士指导更好。 本文为98跑原创,文章属个人观点,仅供参考。 未经授权严禁转载,违者必究! Essence 以下内容,点击阅读 「」 | | | | 跑的再多,永远不够 想要了解 更多跑步干货文章 一切尽在9 8 跑 / 更多跑步干货 · 关注98跑 / 猛戳原文,搜索更多跑步相关知 返回搜狐,查看更多 |
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