强度：中

心率指标：160次左右

间歇时间：不充分 间歇方式：走、轻跑 每次心率：120次

供能形式：有氧代谢为主的混合代谢供能。

上面讲了几种间歇训练的分类，下面讲一下这几种不同强度的间歇训练的具体应用。

不同强度的间歇训练的具体应用

一、高强性间歇训练方法的应用

上节课说了，高强性间歇训练方法是发展糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法。一般来说，短跑如100米、200米专项，靠得就是上述供能系统提供的能量来完成的。所以说，这种高强性的间歇训练主要针对短跑来进行的。在实践中，既可以用于速度性项目的训练，也可以用于耐力性运动项目素质和技术的训练。速度性项目的训练，这个就不用解释了，为什么也可以用于耐力性运动项目的训练呢。因为在耐力项目中，不仅仅需要体力，还要有技术和素质。例如，跑动的姿势可以称之为技术，腿部力量、速度等可以称之为素质。对这些方面的训练，同样可以用高强性间歇训练来实现。 高强性间歇训练方法的应用特点除法在上节课中的基本要求外，还要注意以下几点：

1、练习的运动结构基本稳定。也就是说在训练过程中，都要保持动作协调、流畅、标准、稳定。当觉得身体疲劳，不能保持正常节奏时，就要停止训练。

2、控制好每次的训练时间，按要求应该是30秒左右，最多不超过40秒。否则身体的能量供应就会向糖酵解方向转化，达不到提高混合供能的要求。

二、强化性间歇训练方法的应用

强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混后供能的能力，以及提高心脏功能的一种重要练习方法。这种方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的运动项目。这种方法对于体能主导类速度耐力类运动项目意义十分重大，对于我们跑友来说，这些项目应该包含从800米-1500米，一般都会采用此法来进行训练。

强化性间歇训练方法的应用特点：对体能主导类运动项群(对于我们跑友来说，也就是所谓的800米或1500米这类项目)，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间，达到1.2倍即可，负荷强度通常略低于主项比赛强度的5-10%，心率控制在每分钟170-180次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，要求动作结构前后稳定。

其中，A型强化间歇训练主要有利于提高糖酵解也就是无氧耐力为主的供能能力。B型强化间歇训练相对A型强度低，有利于提高无氧和有氧混合供能的能力。

无论是A型还是B型，在训练中都要严格控制间歇时间，，强调在训练中，要启用糖酵解供能或以其为主的混合代谢供能。间歇时间过短，体内的乳酸浓度过高，身体疲劳，影响跑的动作。而且由于身体疲劳，跑速达不到要求，使能量供应向有氧方面转化。如果间歇时间过长，上次训练的疲劳效应减退或消失，就达不到训练效果。

三、发展性间歇训练方法的应用

发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、提高有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的专项训练，体能主导类耐力性项群运用此方法最多。

发展性间歇训练方法的应用特点是：

1、一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应该在 5分钟以上。根据速度来算，5分钟最少应该跑1000-1200米左右。按我的理解，发展有氧耐力的间歇跑应该最少以1200米打底。 2、负荷强度控制在心率160次/分左右。按这个心率来算，应该是在80%的负荷。 3、间歇时间应该以心率降到120次/分左右开始下一次练习。这个时间不好规定，一般在训练中都是以心率来决定的，基础不好或负荷强度太大的跑友，这个时间会到5分钟。经过训练后或基础好的跑友，这个时间不会超过3分钟。我在进行间歇训练时，跑1600米，心率170-180次/分，三分钟后可降到120次/分。

以上，就是三种不同强度的间歇训练的方法和应用特点，在训练中，这几种训练方法并不是相互排斥相互割裂的，而是根据不同的训练时期，以及训练目的，把这几种训练方法有机的结合起来。比如在一节课中，通常有多组不同强度的间歇训练，分别用来规范跑步动作、提高力量素质、练习跑步的节奏感，加速、弯道技术以及冲刺等。返回搜狐，查看更多