对任何事物进行类别划分与体系建立，首先确定分类标准，依不同的分类标准可以建立若干不同的分类体系。例如依发展竞技能力的目的，可分为体能训练法，技能训练法、战术能力训练法，再进而分类，可以分为力量训练法、速度训练法、耐力训练法等；依训练内容的组合，可以分为分解训练法、完整训练法、变换训练法和循环训练法等；依训练负荷与间歇的关系，可以分为持续训练法、重复训练法、间歇训练法等；依照负荷时氧代谢的特点，可以分无氧训练法、有氧训练法及有氧/ 无氧训练法等；依训练时间不同的外部条件，可分为语言训练法、示范训练法、助力训练法、加难训练法等。

此外，还可以列出许多种不同的关于运动训练方法的分类标准和体系。考虑到理论上的相对完整和实践运动的方便，我们依不同训练方法和基本作用和适用范围，将它们分为整体控制方法和具体操作方法两大类。前者包括模式训练法和程序训练法两种具有整体思维特征的训练方法；后者则包括完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法等具体的直接操作的训练方法。

二、训练手段概述

（一）运动训练手段释义及作用

1、运动训练手段释义：指在运动训练过程中共，以提高某一竞技能力、完成某一具体的训练任务所采用是身体练习。是具体的有目的的身体活动方式，是运动训练方法飞具体表现。

2、作用：在运动训练活动中，教练员、运动员通过采用具体的训练手段去完成具体的训练任务、提高某一竞技能力水平。运动训练手段的不断创新和科学运动对推动竞技运动发展水平的作用同样是十分巨大的。不同的训练手段具有不同的功效。科学地认识和应用不同训练手段的功效和特点，有助于科学地完成运动训练不同时期的具体任务，有助于科学地提高不同运动项目运动员的各类竞技能力。

（二）运动训练手段体系：

1、运动训练手段的基本结构：训练手段的基本结构可以从身体练习的动力特征、动作构成、动作过程三个层面予以辨析。它的动力特征包括力的支点、力的大小、力的方向三种要素。动作构成包括动作的姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量、节奏七种要素。动作过程包括动作开始、进行、结束三个阶段。由于动作动力要素、构成要素和过程要读的变化，又组合多种多样的训练手段。

2、运动训练手段的基本分类：以手段的动作结构为分类依据相对来说比较科学。

3、训练手段分类：依练习的目的，可以将运动训练手段分为发展体能的训练手段、改进技术的训练手段、提高战术的训练手段、改善心理的训练手段；依训练手段的效果对专项能力的影响，可以分为一般训练手段、专项训练手段；依在训练活动中的应用价值，可分为基本训练手段、辅助训练手段；依练习手段的动作结构特点，则可分为包含周期性和混合性练习的单一结构训练手段和包含固定性练习的多元结构训练手段两大类。

在运动训练实践中，教练员同常根据不同的训练任务，采用不同的分类体系去选择具体的练习手段。在这里，以动作结构特点为基本依据，介绍常用运动训练手段的基本练习。

第二节 运动训练的整体控制方法

一、模式训练法

（一）模式训练法释义：是一种按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组织和把握运行训练过程的控制性方法。其操作程序为：

1 、解析影响运动竞技水平的各种因素；

2 、获取各影响因素的指标参数；

3 、建立影响运动员竞技水平的因素结构模型；

4 、以因素结构模型的评价标准数值为评定标准，对运动员竞技水平变化的结构状态进行阶段性检查评定；

5 、将检查评定的结果反馈于运动训练过程各环节，以找出产生偏离状态的原因；

6 、对运动训练过程相应环节的组织实施发出调节指令；

7 、改进训练工作，使训练的阶段结果不断逼近模式目标。

（二）模式训练法的结构与特点

1、基本结构：有训练的目标模型、检查手段、评定标准和下列方法四种构件组成。目标模型给出了未来运动训练过程目标发展的指标体系，坚持手段是采集运动训练现实状态的信息工具，评定标准是甄别现实状态与训练模式所提出的发展目标以及评定结果的反馈信息所提出的练习方法。

建立目标首先必须明确训练目标，即期望训练出达到何等水平，具有什么特征的运动员。进而，需确定训练目标竞技能力结构的影响因素，并对反映这些影响因素状况的指标参数进行数学处理，建立起尽可能量化的目标模型。

检查手段由检查项目、检查方式、检查工具三个要素组成，其中检查项目按照训练内容分类，可以分为机能、技能、素质、技术、战术、心理和智能等项目：检查方式涉及到群体、个体、环境等诸多因素；检查工具按照物理性质分类，可分为电测、机测、光测、磁测及化测等工具。三者合成了检查评定的信息采集手段，为教练员提供运动训练现实状态的具体信息。

训练方法根据评定结果选用籍以实施训练模式、解决具体训练问题。

2、模式训练法的特点

（1 ）模式训练法具有信息化特点；

（2 ）模式训练法具有定量化特点；

（三）模式训练法法的应用：

1 、模式训练法的应用过程：是一种闭环式运行过程。

2、模式训练法的应用范例

我国青年女排将模式训练运用于发展弹跳力的训练。从中可以看出，首先按照检测项目的要求测验，并对照评分标准找出检测成绩相对应的标准分数，同时按照“综合性、均衡性、适应性”的计算方法评出等级，以确诊出运动员的现实基本状态；其次，根据训练模型确定出下一阶段训练过程的发展目标，并根据差距，确定训练重点，选择训练手段，实施严格的模式训练；最后，在预定的时间按照检测项目的要求测验，以检查模式训练的结果，并对照评分标准找出问题，继而进入新的一轮应用过程。

二、程序训练法：

（一）释义：按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。

程序训练法以训练程序为控制依据。训练程序是将训练过程的时序性和内容的逻辑性融为一体的有序集合体。训练程序表达了训练过程不同时期、不同阶段训练内容之间的逻辑关系。一般说，训练程序中训练内容的逻辑性、训练过程的时序性越清晰、越细致，则越有利于程序训练的组织实施。科学编制训练程序是实施程序训练法的重要前提。

（二）程序训练法的结构与基本特点：

1、基本结构：程序训练法由训练程序、检查手段、评定标准、训练方法四种构件组成。其中每一构件又由不同的要素组成。从结构角度看，程序训练法与模式训练法最大的不同就是控制运动训练过程的依据不同。模式训练法是以训练模式为控制依据，程序训练法以训练程序为控制依据。至于程序训练法中的检查手段、评定标准及训练手段等构件的组成特点及具体功能可参加模式训练中相应的内容。这里集中讨论的是程序训练法结构中的训练程序。训练程度由训练内容、时间时序和练习形式三个要素组成。各自要素的意义和特点如下：

编制训练程序要求将庞大的、复杂的训练内容按照系统分解成小训练内容的单元，并由其编制出具有相关性、逻辑性特点的训练内容体系。例如田径运动中跳高项目的技术训练是该项目整体训练内容中的一项内容。从动作结构来看，跳高技术训练内容可以分解为若干基本环节，即准备、助跑、踏地、起跳、腾空、过杆、落地的训练内容。其中任何基本环节的训练内咯都可以视为一个小训练内容单元，而且其中各基本环节的训练内容又可以进一步分解。例如助跑环节，可分解为助跑距离、助跑弧度、助跑节奏、助跑速度及助跑重心等子因素。

时间序列通常是指训练过程训练单位时间的有机排序与衔接，要求将整个训练过程分解成有机相连的时间段落，以便将特定的小训练内容单元置于特定的时空之中，使不同的训练内容通过时间序列有机相连。

联系形式是指在特定的时间范畴内不同训练内容的衔接方式。一般来讲，训练内容的联系方式主要有直线和网络两类。由这两类联系方式编制的训练程序，分别称之为直线训练程序和网络训练程序。前者，训练程序的结构简单，较易操作，但是训练的容量较小；后者训练程序的结构复杂，较难操作，但是训练内容的容量较大。

2、程序训练法的基本特点：

（1 ）具有系统化特点：实施整个过程是以训练程序的内容体系为控制依据，以评定标准的指标体系为监督、检查工具，整个训练过程的发展与变化均置于系统控制的状态之下。

（2 ）具有定型化特点：便于教练员抓住训练过程中飞主要矛盾，选定明确的训练方向。

（3 ）具有程序化特点：由于训练内容规划在性能连程序的过程之中，因此，训练过程中训练内容变更实质上市严格检查、评定、监督之下，按照训练内容内在关系的本质联系，有步骤、有计划地进行。

（三）程序训练法的运用：

1 、程序训练法的应用过程：程序训练法是一种闭环式的过程。

在现代运动训练的过程中，程序训练法应用的精髓之处是：教练员通过正向控制通道，运用训练程序、训练手段控制运动员竞技能力的发展方向；通过反馈调控通道，运用评定标准、检测手段了解运动员的现实情况，以便修正教练员的指导方案或根据训练程序指出的内容继续实施程序训练。经过如此多次闭环式的控制过程，使运动员的训练结果科学地逼近训练程序指示的预定目标。

程序训练法亦可用于具体技术动作的教学与训练。胡鸿飞在对三次世界男子跳高记录创造者朱建华进行助跑和起跳相结合的技术训练时，设计了14 个小步子的程序训练计划，取得了满意的训练效果。

第三节 运动训练的具体操作方法

一、分解训练法

（一）指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干环节或部分，然后按技术或部分分别进行训练的方法。运用分解训练法可集中精力完成专门的训练任务，加强主要技术动作和战术配合环节的训练，从而获得更高的训练效益。当技术动作或战术配合过程较为复杂、可予分解，且运用完整训练法又不易使运动员直接掌握的情况下，或者技术动作、战术配合的某些环节需要较为细致地专门训练时，常采用分解训练法。

（二）分解训练法的类型：分解训练法的基本类型主要分为四种，即单纯分解法、递进训练法、顺进分解法、逆进分解法。

（三）分解法的应用：

1、单纯分解训练法的应用：应用单纯分解训练法，需要把训练内容分成若干部分，分别学习、掌握各个部分或环节的内容，再综合各部分进行整体学习。这种方法在技术、战术的学习与训练中被广泛采用。分解训练法对练习的顺序并不刻意要求。

单纯分解训练法的应用特点：分解的技术动作和战术配合相对复杂，分解后的各个部分可以独立训练。练习的顺序不必特别要求，便于教练员安排训练。

2、递进分解训练法的运用：应用递进分解训练法。需要把训练内容分成若干部分，先训练第一部分，掌握后再训练第二部分，掌握后将一、二两部分合并起来训练；掌握两部分以后，再训练第三部分；掌握后，将三部分合成起来训练，如此递进式地训练，直至完整地掌握技术或者战术。

该方法虽然对练习内容各个环节的练习顺序并不刻意要求，但是对相邻环节的衔接部分则有专门的要求。

3、顺进分解训练法：应用顺进分解训练法，需把训练内容分成若干个部分，先训练第一部分，掌握后再训练第一部分和第二部分；掌握后再将三个部分一起训练，如此步步前进，直至完整地掌握技术或者战术。其特点是：训练内容和进程与技术动作、战术配合过程的顺序大致一体，后一步骤的练习内容包括前一部分的内容。应用该方法便于建立技术动作过程和战术配合过程的完整概念，形成良好的动力定型和战术意识。

4、逆进分解训练法的应用：应用时把训练内容分成若干部分，先训练最后一部分，主持增加训练内容到最前一部分；如此进行直至掌握完整的技术或者战术。其应用特点是：训练内容的进程与技术动作、战术配合过程的顺序恰恰相反；多运用于最后一个环节为关键环节的技术和战术训练。

二、完整训练法：

（一）完整训练法释义：指从技术动作或战术配合开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。运用完整训练法便于运动员完整地掌握技术或战术；保持技术动作或战术配合的完整结构和各个部分之间的内在联系。

（二）应用：完整训练法可用于单一动作的训练，也可以用于多元动作结构的训练，可用于个人成套动作的训练，也可以用于集体配合动作的训练。

用于单一动作的训练时，也要注意各个动作环节之间的紧密联系，注意逐步提高训练的负荷强度，提高完整练习的质量。用于多元动作训练时，在完成好各个单个动作的同时，要特别注意掌握多个动作之间的串联和衔接。

用于个人成套动作的训练时，可根据练习的不同目的而有不同的要求，在着重提高动作质量时，可在成套动作中途要求运动员停止练习，指出问题，加深印象，重练改进；在着重发展完成全套动作的参赛能力时，则不拘泥于个别动作细节完成质量的情况，而强调流畅地连续演示全套动作。

用于集体配合战术的训练时，应以一次配合最终的效果为训练质量的评价标准，更密切地结合实践的要求，灵活地组织完整的战术训练。

三、重复训练法

（一）释义：指多次重复同一练习，两次练习之间安排相对充分休息的练习方法。

通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。构成重复训练法的主要因素有：单次（组）练习的负荷量、负荷强度及美两次（组）练习之间的休息时间。休息的方式通常采用静止、肌肉按摩或散步。

（二）重复训练法的类型

依单次练习时间的长短，可将重复训练法分为：短时间重复训练法、中时间重复训练法、长时间重复训练法三种类型。

（三）重复训练法的应用：

1、短时间重复训练法的应用：短时间重复训练法普遍适用于磷酸盐系统功能条件下的爆发力强、速度快的运动技术和运动素质的训练。所有体能主导类速度性、力量性运动项目的技术、素质训练以及所有技能主导类对抗性和表现性运动项群的高、难、强技术的训练和有关的速度素质和力量素质的发展，都以此为主要训练方法。

短时重复训练法的应用特点是：一次练习的负荷时间短，约30 秒，负荷强度大，动作速度快，间歇时间充分，单一动作或组合动作的各个环节前后稳定。多采用肌肉按摩的放松方式，可有效提高负荷强度很高的单个技术动作或组合动作运用的熟练性、规范性和技巧性；可有效提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的功能和储能能力。

2、中时间重复训练法的应用：普遍适用于糖酵解功能条件下的运动技术，战术和素质的训练。应用特点是一次负荷时间较长，通常为30 秒~2 分钟；练习时，负荷时间可以略微长于主项的比赛时间或负荷距离略长于主项比赛距离；负荷强度较大并与负荷时间呈现负相关性；间歇时间充分。间歇方式应采用慢跑深呼吸以及按摩放松方式进行。

3、长时间重复训练法的应用：主要用于有氧、无氧混合功能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作。应用特点是一次练习过程的负荷时间长，通常在2 —5 分钟之间。

四、间歇训练法：

（一）释义：对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

严格的间歇训练可以使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动员项目向匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可以使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能量得以有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高的负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在较高强度的情况下具有持续运动能力。

（二）间歇训练法的类型：主要有三种，即高强度间歇训练法、强化性间歇训练法和发展性间歇训练法。

（三）应用

1、高强性间歇训练法的应用：不仅适用于体能主导类速度性和耐力性运动项群的素质、技术的训练，同时适用于技能主导类对抗性运动项群的攻防技术或者战术的训练。

应用特点：一次练习的负荷时间较短；负荷强度大，练习内容多为单个技术或者组合技术，练习的动作结构基本稳定，

2、强化性间歇训练法的应用：适用于一切需要混合系统功能能力和良好心脏功能的竞技运动项目的技术、战术及素质的训练工作。

3、发展性间歇训练法的应用及特点。

五、持续训练法

（一）释义：指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。

练习时，平均心率应该在130 —170 次/ 分钟，主要用于发展一般耐力素质，并有助于完善负荷强度不高但是过程细腻的技术动作，可使机体运动机能在较长时间负荷刺激下产生稳定的适应，内脏器官产生适应性的变化；可提高有氧代谢系统的功能能力以及该功能状态下有氧运动的强度；可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度奠定坚实的基础。

（二）持续训练法的类型：短时间、中时间和长时间持续训练法

（三）实践应用

1、负荷变化训练法：由于负荷强度与负荷量的变化具有四种不同的搭配形式，因此负荷变换的训练形式是多样的。一般认为有：

（1 ）负荷强度与负荷量均保持恒定的搭配形式，可以使机体某一机能或素质产生适应，或者是使某项运动技术形成稳定的动力定型。

（2 ）负荷强度恒定、负荷量变化的搭配形式。可以通过量的提高，发展机体某一运动机能或运动素质耐力水平，或者通过量的减少，促进机体恢复。

（3 ）负荷强度变化，负荷量恒定的搭配形式。可通过提高强度，发展机体某一机能或者运动素质工作强度，或通过减低强度，促进机体恢复，或学习、掌握某种高难动作。

（4 ）负荷强度和负荷量均有变化的搭配形式：可以通过提高负荷强度、减少负荷量，发展机体某一机能或素质的工作强度或技术动作的难度和强度，或者通过降低负荷强度、提高负荷量，发展某一运动机能或者素质水平，或者巩固基本技术。

七、循环训练法

（一）循环训练法释义：指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。运用循环训练法可以有效地激发训练情绪、积累负荷痕迹，交替刺激不同体位。循环训练法的结构因素有：每站练习的内容、运动的负荷、练习站的安排顺序、练习站之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习战术与循环练习的组数。运用循环练习法可以有效提高不同层次和水平的运动员的训练情绪和积极性；可以合理地增大运动训练过程的练习密度；可以随时根据具体情况因人而异地加以调整，做到区别对待；可以防止局部负担过重，延续疲劳的产生，并有利于全面身体训练。

（二）类型：

依据各组练习之间间歇的负荷特征，可以把循环练习法的基本类型分为三种：循环重复训练、循环间歇训练、循环持续训练方法。

三种训练训练法的组织形式共有三类：流水式、轮换式和分配式。其中流水式的做法是：建立罗汉练习站或点后，运动员按照一定的顺序，一战接一战的周而复始地进行单个练习。可以有效全面发展多种运动能力，并可使机体各个部分以及内脏器官得到训练。轮换式做法是：将运动员分成若干组，各组运动员在同一时间内在各自的练习站中练习，然后按规定要求，一次轮换练习站。可以有效地集中发展某一运动机能和机体的某一部位，使身体局部产生深刻反应。分配式循环练习法的做法是：设立较多的练习站，然后根据运动员的具体情况指定每名运动员在特定的若干个练习站内训练。

八、比赛训练法：

（一）释义：在近似或者模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行训练的方法。比赛训练法是根据人类先天的竞争和保险意识、竞技能力形成过程的基本规律和适应原理、现代竞技运动的比赛规则等因素而提出的一种训练法。有助于运动员全面并综合地提高转向比赛所需要的体、技、战、心、智各种竞技能力。

（二）比赛训练法的类型：

按照性质可以分为四种：教学性比赛方法、模拟性比赛方法、检查性比赛方法和适应性比赛方法。

第四节 运动训练常用手段

本节以动作结构特点为依据，对其所属各个类型练习手段的含义、作用、类型、典型进行讨论，从而为设计和选用运动训练中的练习手段提供科学的思想方法。

一、周期性单一练习手段

（一）释义：指周期性重复进行单一动作结构的身体练习。由于该类练习的动作相对简单、动作环节相对较少，因此较易使练习者学习、掌握并强化主要环节的训练。由于该类练习的动作方式较易设计，因此可以作为听体能主导类速度性、耐力性运动项群的主要练习手段和其他项群的基本练习手段。

周期性单一练习手段可分为全身周期性和局部周期性练习。全身周期性练习是指全身各部位处于周期性运动状态特点的练习；局部周期性练习时指身体某部位处于周期性运动状态特点的练习。

（二）手段举例

1、全身周期性练习

（1 ）各种快跑练习：不同距离或时间的跑的练习。步法可分为向前跑、垫步跑、交叉步跑、后蹬步跑及并步炮等。要求：在动作正确情况下，强调步法动作的规范性，提高速度素质和动作的节奏。

（2 ）跳推杠铃练习：立姿，两脚自然站立，与肩同宽。两手翻握轻重量杠铃放置胸前。全身用力时，两脚交叉步或并步跳起，同时，两手上推杠铃到头顶至两臂伸直。连续练习若干次，练习若干组。要求：在工作正确的情况下，重点发展无氧功能条件下的力量耐力和协调性素质。

（3 ）拉测功仪练习：坐在测功仪上，按划船动作，做全身性拉桨练习。练习时上下肢配合，全力做6 —10 分钟，做若干组。要求：在动作正确的情况下，重点发展无氧和有氧混合功能条件下的速度耐力和力量耐力。

2、局部周期性练习

（1 ）快速挥臂练习：原地站立，头上方悬重沙袋，做扣排球动作，连续挥臂拍击沙袋若干次，练习若干组，要求：在动作正确的情况下，强调挥臂和鞭打速度。

（2 ）卧推杠铃练习：仰卧卧推凳上，两手与肩同宽握杠，由胸前上推杠铃至两臂伸直，连续上推若干次，练习若干组。要求：在动作正确的情况下，强调提高胸、臂部位肌群的最大力量与速度力量。

（3 ）拉橡皮带练习：立式上身前俯或俯卧式，两手由前向后体侧拉橡皮带，反复多次做3 —10 分钟，来年息若干组。要求：在动作正确的情况下，提高胸、臂部位的力量耐力。

二、混合性多元练习手段

（一）混合型多元练习手段释义

混合型多元练习手段是指将集中单一结构的动作混合进行的身体练习。由于该类练习动作相对复杂、动作环节相对较多，因此，有利于形成复杂动作的神经联系、提高技能的储备量，有利于学习、掌握较为复杂的技术动作；由于该类练习动作以非周期的方式表现于练习的整个过程，因此，有利于提高运动员的整个运动能力。由于该类练习动作环节较多，因此较易掌握不同环节的动作方法；由于该类练习动作特点与体能主导类力量性、技能主导类对抗性项群技术动作的特点类似，因此，该类练习手段可以作为这些项群的主要练习手段。混合性多元练习手段亦可分为全身混合性和局部混合性练习两种类型。

（二）混合性练习手段举例

1、全身混合性练习

（1 ）跑动跨栏练习：中速跑，每跑3 歩跳一次，连续跨跳10 次。如果固定距离可计时进行。每组练习3 —5 次，练习2 —3 组。要求：摆动腿尽量向前摆出，速度始终如一。跨步的幅度要大，以提高爆发力素质。

（2 ）助跑掷标枪练习法：按完整掷标枪动作练习。要求：助跑快速，变歩清晰，制动有力，挥臂快速，出手利索。

（3 ）助跑扣球练习：按排球助跑扣球完整动作的方法进行实际扣球练习。每组练习5 —8 次，练习3 —5 组。要求：助跑节奏清晰，起跳快速有利，跃起滞空时间长，扣球挥臂迅速，落地缓冲轻松。

2、局部混合性练习

（1 ）助跑起跳练习：助跑10 米起跳跳远练习：5 、7 、9 步助跑单、双脚起跳摸高练习：持杆助跑30 米接插穴起跳练习等。要求：助跑与起跳环节衔接连贯，转换速度快。

（2 ）助跑掷球练习：手持轻空心球，加速跑6 —10 米后侧交叉跑3 —5 步，按掷标枪动作将球掷出。要求：助跑过程节奏清晰，出手速度快。

（3 ）摆浪收腹练习：撑杆跳高动作的辅助练习之一。助跑起跳后，双手握在吊绳上，身体悬垂并随吊绳摆动之势屈退或直腿收腹起。要求：摆浪收腹动作协调。

三、固定组合练习手段

（一）固定组合练习手段释义

固定组合练习手段是将多种练习手段依固定形式组合的身体练习。运用该练习较易学习、掌握、巩固和应用成套固定组合的练习动作，使练习动作娴熟化；较易获得与技术动作相匹配的运动技能和运动节奏，进而有利于提高运动能力；较易形成复杂动作的暂时性神经联系、提高技能的储备量和学习、掌握较为复杂的技术动作；较易获得动作的协调性素质和时空感知能力。由于该类练习动作特点与技能主导类表现性项群技术动作的特点类似，因此，该类练习手段是上述项群的主要练习手段。

（二）固定组合练习手段举例

1、有氧健身操练习：按预先编排动作，进行包括各种跳跃、翻滚及换步跑动作在内的成套的组合动作进行练习。要求：在动作正确情况下，持续练习10 分钟以上，并达到提高有氧代谢的目的。

2、各种自选拳练习：根据武术规则，将各种拳法、腿法及身法动作编排为成套的自选拳组合动作进行练习。要求：在动作正确的情况下，按照规定时间和技法完成练习，并达到提高无氧代谢能力的目的。

3、各种协调性练习：将各种脚步动作、跳跃动作和翻滚动作有机地编排成为各种成套的组合动作进行练习。要求：注意提高各个基本动作之间的衔接能力和动作的协调性。

四、变异组合练习手段

（一）释义：指多元动作结构线，将多种练习手段依变异形式组合进行的身体练习。

通过各种变异组合练习，可以有效地提高运动过程的应变能力；可以提高对复杂状态的预见能力，可以提高各种战术的应用能力，可以提高与运动技术、运动战术相匹配的运动机能能力；可以提高对信号刺激的复杂反应能力，提高技能的储备量和掌握较为复杂的技术动作；可以有效提高运动的灵敏性素质和时空感知能力：由于该类练习动作特点与技能主导类对抗性项群技、战术动作特点类似，因此该类练习手段是上述项群的主要练习手段。变异组合练习手段主要包括完整变异组合和部分变异组合。

（二）手段典例

1、完整变异组合练习

（1 ）各种格斗性对抗练习：摔跤、拳击等格斗性项目的半场或者全场实战练习。要求：攻防格斗动作快、脚步移动变换快、个人战术变换快。

（2 ）各种同场性对抗练习：篮球、足球等。要求：攻防配合形式多、技术动作好、机体战术选择正确，个人战术应变快。

（3 ）各种隔网对抗性练习：排球、羽毛球、网球等。

2、局部变异组合练习

（1 ）进攻战术配合练习 （2）防守战术配合练习返回搜狐，查看更多