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对于任何体育锻炼的实践，我们必须将我们的身体以及我们的肌肉和骨骼系统理解为任何机器。 然而，在很多情况下，我们往往会忽视热身和动态拉伸系列，这个错误可能会以受伤和不适的形式让我们付出高昂的代价。

出于这个原因，今天我们为您带来十项动态练习，以在运动前热身和拉伸肌肉。 有了这些和他们的认识，你就会忘记任何以伤害形式存在的危险。 细心！

在进行体育锻炼之前，请始终考虑拉伸肌肉群。 然而，专家警告说，要开始一项体育活动，无论是什么活动，我们的身体都必须先达到 一定的温度 这保证了练习的最佳充分性。

通过这种方式，几乎没有任何有氧运动的经典静态拉伸不仅不再有不足，因为我们不会出汗，而且可能会导致一些 微撕裂和不适 我们的肌肉在寒冷中伸展和伸长的结果。

这样，体育锻炼之前的拉伸必须辅之以 加热，这只不过是我们呼吸系统和心血管系统的激活，这两者在任何体育活动中都是必不可少的。

打破静止状态 我们的身体和达到最佳体温是目标，在此之前，轻度滚动、反弹、跳跃或短时间内重复的动作将是解决方案。

我们身体的多个系统都需要进行良好的热身，所有这些系统都是随后体育锻炼的主要主角：

动态拉伸可以在任何训练程序开始之前使用。 它可以帮助让您的身体暖和起来，或者让您的肌肉活动起来并做好工作准备。 可以从动态拉伸中受益的一些示例包括：

下面我们揭示了训练前热身的最佳练习。 这些类型的运动会增加心率和血流量，因此肌肉会在几分钟内预热。 它们也是改善身体和关节活动能力的理想选择。

我们从小就开始任何运动的任何热身运动的经典。 我们将用西班牙语谈论 跪下，而且这个练习已经没有更多的科学性了。 它可以让您热身下半身，同时促进心血管和呼吸系统的进步。 抬起膝盖并选择是保持原位还是在抬起时向前移动。 如果你向前移动，上半身也会受益，所以你最好在跑步时抬起膝盖。

这一次我们发现自己在 上半身和下半身的连接，也很经典。 我们会看到我们的好处 股四头肌、小腿、腘绳肌 （全部在下方），与此同时 核心 ØEL 三头肌 以上

他的领悟无非就是将我们的手放在脖子下面，然后抬起一个膝盖，然后放低对面的肘部，直到试图去触碰。 完成后，回到起始位置，重复，改变肘部和膝盖。

他们不必触碰肘部和膝盖，这并不是必须的，事实上并不是每个人都能做到。 很高或很笨重的人将无法做到，但没关系，目标只是扭转。

任何训练程序的主食。 如果我们已经强调它对腿部训练非常有益，那么在热身时也必须考虑到它，因为它是一种非常有氧的运动，它会伸展并“唤醒”下半身和上半身。

在西班牙语中被称为 分腿跳，三十秒或一分钟的系列将有利于呼吸的增加，并会增加心率。 三头肌、内收肌、核心肌群或肩部在这个练习中得到锻炼。

这是任何热身活动的“必须”，强烈推荐。 当我们谈论一场轻型比赛时 这只是您开始增加心率和出汗的准确时间.

给你一个想法，如果你打算在室内踢足球或打篮球，那么绕跑道不超过三四圈，或者如果你之后要跑步，则跑大约五分钟。 一旦您的身体开始热身，就该继续动态拉伸了。

对于力量训练和需要使用腿部的训练，也有一定的动态伸展。

我们可以把这个练习理解为 再回到经典深蹲 所有这些都是为了给它一些运动动力，让它有点有氧运动。 它之所以得名，是因为它非常类似于相扑选手在比赛前的问候动作。

为此，我们将双脚放在比肩膀宽的位置，然后放低膝盖和臀肌，然后用一条腿打开脚趾。 我们将面对与我们所在的一侧相反的一侧，我们将准备好进行下一次深蹲。

请记住，对于此练习 你需要更多空间 与传统的深蹲相比，不要滥用重复动作，这与其说是因为体力负荷，不如说是因为转身太多可能导致头晕。

单腿罗马尼亚硬拉加强了用于平衡的肌肉，包括臀大肌。 作为一种单方面的锻炼，它可以帮助改善腿部之间的任何肌肉失衡。

任何步幅都可以作为动态热身的好主意，但这次我们将继续使用横向步幅，这将特别强调下半身，尤其是 股四头肌 y 绑架者. 这是您最终会注意到它会拉动您的肌肉的练习之一，而且它的实现没有科学依据。

无非是将自己置于下蹲位置并将身体从一侧移动到另一侧。 充分弯曲并且双脚和背部稳固，您会注意到整个下半身是如何锻炼的。

动态弓步是一项很好的锻炼，可以锻炼所有主要的下半身肌肉群，同时还可以改善平衡和核心力量。 这个动作对大多数人来说都很熟悉：它包括向前迈出一大步，弯曲双膝，将后膝盖放低到地面，同时保持你的躯干挺直和挺直。

与静态弓步不同，动态弓步提出了一个额外的挑战：我们必须在每一步之间向前移动时保持平衡，在暂时用一条腿站立的同时改变重量和身体姿势。 考虑到平衡和稳定性对功能健身的重要性，这一额外的挑战有利于防止跌倒和跌倒相关的伤害。

将深蹲提供的力量与跳跃带来的速度和爆发力相结合。 它是传统深蹲的新变量，使其更有氧。 它不会超过一个 受控下降后垂直跳跃. 上下之间的巨大变化（始终受到控制）会给系列带来一丝努力和有氧运动。

此外，跳跃将避免下蹲的艰难渐进上升，在重复中感觉更轻。 如果我们谈论的是强健腿部的锻炼，我们的建议是随着训练周的推移增加重量，但在这里没有必要。 将此练习评价为让腿部为更高强度的活动做好准备并随之出汗的好方法。

上一个学校的另一个练习。 作为动态热身的另一个经典，它与我们通常做腿部的步幅相去甚远，那些寻求股四头肌的出色表现，身体的大幅降低以及下半身强健的一切。

在这里，不用多说，我们将稍微弯曲大步，但比股四头肌的努力更接近大步。 钥匙会在 做快点，动态改变步幅，每个系列大约三十秒。 这是一种“燃烧”的运动，而这正是我们正在寻找的。

泡沫轴滚动通常是肌肉恢复的重要组成部分，但它也可以通过增加流向该区域的血液和松弛肌肉周围的结缔组织来帮助运动前预热臀肌，从而使运动更加顺畅。

在锻炼上半身之前（例如举重之前），动态拉伸可能会很有效。

我们喜欢名字奇特的练习。 在这种情况下，您也不必成为 Peter Parker 才能完成此练习，但您确实可以控制它。 姿势会和蜘蛛侠很像，既可以锻炼下半身，也可以锻炼手臂。

为此，我们开始站起来，向前移动一个膝盖并向下下降，弯曲膝盖。 我们将另一条腿放在手指上，一只手放在地上，另一只手臂伸展到最大，最终将身体转向另一侧。

我们将多次重复这个动作，作为一个练习 成功地拉动了几个肌肉群。

至于跨步，我们警告过你不要用力，俯卧撑就更不用说了。 目标是让我们的手臂准备好并施加力量，没有什么比我们的身体更好的了。 然而，同时做大约十五个经典俯卧撑是没有问题的，如果你想把膝盖放在地上或者不想一直到地面，现在是时候了。

目标是让您注意到您的手臂开始活跃起来进行身体活动。 现在不是累的时候 或过度损坏核心。

建议不要做得太快，伴随着臀部的动作和双脚的转动。

这种功能性的全身运动可以伸展脊柱、颈部和肩部。 它也是一种流行的瑜伽姿势和极好的动态伸展运动。