STEP 3 后侧伸展

右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒。

STEP 4 前侧伸展

头部向上仰，停留20秒。

肩 部 绕 环

肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，以助于下水后，手的灵活度以及防止抽筋。

STEP 1 准备动作

双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备。

STEP 2 左侧绕圈

身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈。

STEP 3 右侧绕圈

身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈。

上 臂 拉 伸

上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。

STEP 1 左臂拉伸

将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒。

STEP 2 右臂拉伸

将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒。

前 弓 步

前弓步是一个下半身的热身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。

STEP 1 左腿拉伸

右脚呈90度在前，左脚向后伸直，双手置于右膝上方，停留20秒。

STEP 2 右腿拉伸

左脚呈90度在前，右脚向后伸直，双手置于左膝上方，停留20秒。

脊 背 拉 伸

脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病，通过左右手沿着身体向上延伸，带动左右两侧腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。

STEP 1 准备动作

双脚打开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直预备。

STEP 2 向左弯曲

身体向上延伸，往左弯曲，停留20秒。

STEP 3 向右弯曲

身体向上延伸，往右弯曲，停留20秒。

腰 部 热 身

腰部热身除了能放松腰部肌群外，还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳，是热身或放松非常有效的动作。

STEP 1 左边画圈

腰部向左边绕圈画圆，画20圈。

STEP 2 右边画圈

腰部向右边绕圈画圆，画20圈。

小 腿 拉 伸

小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外，还能强化小腿肌群，是热身或加强肌力非常有效的动作。

STEP 1 准备动作

双手打开与肩同宽，上半身与双手呈90度趴下预备。

STEP 2 右腿拉伸

左脚钩至右脚脚踝，右脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。

STEP 3 左腿拉伸

右脚钩至左脚脚踝，左脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。

左 右 分 腿

左右分腿除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

STEP 1 左腿拉伸

双脚打开，呈Ｖ字型，双手向左脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。

STEP 2 右腿拉伸

双脚打开，呈Ｖ字型，双手向右脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。

侧 弓 步

侧弓步可以放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

STEP 1 右腿拉伸

左脚蹲下，右脚向右侧伸直，停留20秒。

STEP 2 左腿拉伸

右脚蹲下，左脚向左侧伸直，停留20秒。

微信公众号-快乐游泳(happy-swimming)

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