如果你处在健美训练的初级阶段，你的主要目标应该是尽可能多地增加肌肉体积，而追求肌肉的形状则是以后的事。肌肉越多，你身体的可塑性才越强。现在，我要将当年我处于你现在这个阶段时对我最有用的胸肌训练方法介绍给你。

这种方法可以说与我现在的训练方法截然相反。每次去健身房训练你的胸肌，训练方法应该完全相同。为了在每项运动中获得最大的成果，你必须学习如何正确地完成它，以使所锻炼的目标肌肉最大限度地参与工作。只有你自己的实践才能教会你这些技能。按照我所介绍的顺序进行训练，直到你对这些运动熟练了为止。

熟练的一个表现就是你能使想要锻炼的肌肉在它的辅助肌肉疲劳之前达到疲劳了。当你达到了这个水平时，你也不要认为这是到了改变训练方法的时候了。正相反，这时需要你进一步完善对这一运动的运用，直至完美为止。我对初学者和中级健美者的建议是，保持这种不变的训练方法至少6个月，最好是1年。

在进入具体运动的讲座前，你需要明确下列原则：

肌肉的增长是和力量的增加成比例的，所以要努力增加自己的力量，争取比上一次训练多做1次，或在同样的次数下举起更重的重量。

以最大的运动幅度完成动作，不要只做部分动作。我相信，胸肌伸展和收缩得越充分，它们增长得越多。所以我总是尽可能地将重物放得低，再将它们尽可能地举得高。

在一组动作过程中始终保持肌肉的紧张性。在下降过程中和上推过程中，肌肉的紧张力是一样的。

你应该知道，充分的热身运动对防止受伤的重要性。但是，当你在进行以增加肌肉为目的的训练时，热身运动的益处远远不仅限于安全方面：它使肌肉有一种充实感，是一种很好的激剂肌肉的充实感越强烈，你就会希望施加越大的训练强度。血流供应丰富的肌肉也更适合于需要爆发力的运动。

在你开始第一组高负荷训练之前，先做3组热身运动。第一组先用一条空杠做12次左右，以确定自己的运动轨迹和范围。第二组应该做20次左右，让你感觉到血液流入了你的胸肌。第三组应该加上你第一组重负荷训练时所加的重量，但只做6次，以增加自信心。