前束的功能是让肩关节做一个内旋和屈的动作，中束让肩关节做外展的动作，后束让肩关节做伸的动作，可以说三个部分肌肉的功量都是不一样的。健身中所有上半身的训练都需要用到肩关节和肩部肌肉，下半身训练的大部分训练动作也需要使用到肩关节和肩部肌肉。如深蹲、硬拉等。

肩关节属于球窝关节，能够在多个方向上灵活运动，运动幅度也相对较大。但与之相对应的则是肩关节稳固性较差，易在剧烈的运动中受伤。肩关节运动时，肩部肌肉发挥着主要的作用，肩部肌肉与上臂肌肉不仅参与到肩关节的运动过程之中，也起着稳固肩关节的作用。总的来说，肩关节受伤的常见原因是相关肌肉受伤，及肩部肌肉或上臂肌肉在运动时负担过大，没有的到正确的拉伸与锻炼。

因此，肩部力量训练前的准备运动和肩部力量训练后的拉伸放松对于避免肩关节受伤非常重要。热身拉伸时，要注意适当对肩部及上臂进行拉伸，缓慢控制上臂旋转以使关节与肌肉适应运动的节奏与强度。

一、热身：达到50%~60%最大心率[1]，5分钟左右。

热身活动用来提升健身者的体温、降低身体的粘滞性[2]，血压、加快血流速度及新陈代谢的速度，确保接下来的力量训练身体处于最佳准备状态。一个良好的开始就是成功的一半。

热身一般采用：

1.动态拉伸：活动每一个关节、胞膝提踵、弓步水平摆臀、侧弓步、后交叉弓步等。

2.走、跑练习：跑步机快走、慢跑；椭圆机；风阻单车、风阻划船等。

激活力量训练的部位增加运动效果，也叫专项热身。针对肩部肌肉的专项热身。

激活肩部肌肉一般采用：

1.转动手腕，肩部力量训练一定会使用到手腕，手腕也是容易受伤的一个部位。

2.横臀摆动：

3.对侧上下摆动：

4.旋转手臂：

5.旋转躯干:

6.弹力绳旋转肩关节：

7.拉弹力绳外展：

8.绳索肩部外展：

9.哑铃肩部伸展：

为了确保肌肉快速恢复与生长，在训练的结束时，应选择轻松有效的方法对肌肉梳理拉伸，进行全面的恢复再生训练，促进血液和淋巴回流，恢复肌纤维的超微细结构损伤，提高健身者神经肌肉系统疲劳后的恢复。叫做恢复再生。

一、拉伸：拉伸可以促进血液循环，加速训练产生的体内废物的排出，有利于训练后的恢复。

力量训练后肩部拉伸一般为静态拉伸：（每个动作静拉30秒）

二、肌筋膜梳理放松：

肌筋膜梳理是指力量训练后通过使用触点球、泡沫轴、按摩棒等对肌肉进行按压，滚揉的方式，对粘滞的肌肉纤维进行梳理按摩，在降低肌筋膜粘滞性[2]的同时可以预防“扳机点”[3]的形成。由于剧烈运动会造成骨骼肌肌浆分子间的互相摩擦。使肌肉内的筋膜发出粘滞，阻碍健身者柔性发展，形成受伤隐患。因此，应该重视对筋膜的放松。

肩部肌筋膜放松一般采用泡沫轴分别对三角肌前束、中束、后束进行放松：

肩关节和肩部肌肉是很容易受伤的部位，训练前要懂热身激活、后要拉伸放松，不然只会让身体越练越残。

注释：

[1]最高心率：最大心率的简便计算公式很简单，220减去自己的年龄即可。就能算出大约的最大心率。

[2]肌肉粘滞性：肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间或肌群之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长，还要额外的消耗一部分能量，这种特性称为肌肉的粘滞性。

[3]扳扣点：日常训练中我们常提到的“痛点”,在运动康复领城被称“扳扣点”常见于疤痕组织、肌健、韧带、脂肪垫、关节囊、骨膜或以上组织与肌肉连接处。“扳扣点”不会自行消失，最有效的治疗方法是借助外力对“扳扣点”进行滚动,直接刺激。现有研究认为,“扳扣点”的形成是因为受损的肌原纤维续积累代谢的废物,人体利用自我保护机制将伤口周围的肌肉收缩，从而将伤口隔离起来,这就形成了疤痕组织和使僵硬的肌纤维束。这种疤痕组织和使僵硬的肌纤维会限制运动强度的提升,并为更大的损伤埋下隐患。返回搜狐，查看更多