素食在近几年得到了广泛的普及.

一些研究估计，素食者占全球人口的18%。.

除了从你的饮食中减少肉类的道德和环境的好处外，精心计划的素食也可以减少你的慢性疾病的风险，支持减肥，并提高你的饮食质量。.

这篇文章提供了素食的初学者指南，包括一个星期的膳食计划样本.

素食是指不吃肉、鱼和家禽。.

人们往往因为宗教或个人原因，以及道德问题，如动物权利，而采用素食。.

还有一些人出于环境原因决定吃素，因为畜牧业生产会增加温室气体排放，导致气候变化，并需要大量的水、能源和自然资源。.

素食主义有几种形式，每种形式的限制都不一样.

最常见的类型包括:

摘要：大多数遵循素食的人都不吃肉、鱼或家禽。其他的变化包括包括或不包括鸡蛋、乳制品和其他动物产品。.

素食与若干健康益处有关.

研究表明，素食者往往比肉食者有更好的饮食质量，而且摄入更多的重要营养物质，如纤维、维生素C、维生素E和镁。.

素食也可以提供其他一些健康的促进作用.

如果你想减肥，改用素食可以是一个有效的策略.

一项对12项研究的回顾指出，素食者在18周内平均比非素食者多减4.5磅（2公斤）的体重。.

同样，对74名2型糖尿病患者进行的为期6个月的研究表明，素食饮食对减轻体重的效果比低卡路里饮食几乎高出一倍。.

此外，一项针对近61,000名成年人的研究显示，素食者的身体质量指数（BMI）往往低于杂食者–BMI是基于身高和体重的身体脂肪测量。.

一些研究表明，素食可能与较低的癌症风险有关，包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌和胃癌。.

然而，目前的研究仅限于观察性研究，这不能证明因果关系。请记住，一些研究得出了不一致的结果.

因此，需要更多的研究来了解素食主义如何影响癌症风险。.

一些研究表明，素食饮食可能有助于维持健康的血糖水平.

例如，一项对六项研究的回顾表明，素食主义与2型糖尿病患者血糖控制的改善有关。.

素食也可能通过长期稳定血糖水平来预防糖尿病.

根据一项针对2,918人的研究，从非素食者转为素食者，在平均5年内，糖尿病的风险降低了53%。.

素食能减少几种心脏病风险因素，帮助保持心脏健康和强壮.

一项针对76人的研究将素食与较低的甘油三酯、总胆固醇和 “坏 “低密度脂蛋白胆固醇水平联系起来–所有这些因素在升高时都是心脏病的危险因素。.

同样，最近对118人进行的另一项研究发现，低卡路里素食比地中海饮食更有效地降低 “坏 “的低密度脂蛋白胆固醇.

其他研究表明，素食主义可能与较低的血压水平有关。高血压是心脏疾病的另一个关键风险因素.

摘要：素食者不仅倾向于摄入更多的关键营养素，而且素食与减肥、降低癌症风险、改善血糖和改善心脏健康有关。.

全面的素食可以是健康和有营养的.

然而，它也可能增加你某些营养缺乏的风险.

肉类、家禽和鱼类可提供大量的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸，以及锌、硒、铁和维生素B12等微量营养素。.

其他动物产品如乳制品和鸡蛋也含有大量的钙、维生素D和B族维生素.

当从你的饮食中减少肉类或其他动物产品时，重要的是确保你从其他来源获得这些必要的营养物质.

研究表明，素食者出现蛋白质、钙、铁、碘和维生素B12缺乏症的风险更高.

这些关键微量元素的营养缺乏会导致疲劳、虚弱、贫血、骨质疏松和甲状腺问题等症状。.

包括各种水果、蔬菜、全谷物、蛋白质来源和强化食品是确保你获得适当营养的简单方法。.

多种维生素和补充剂是另一种选择，可以快速提高你的摄入量，弥补潜在的不足。.

摘要： 削减肉类和动物性产品会增加你的营养缺乏症的风险。均衡的饮食–可能与补充剂一起–可以帮助预防营养缺乏症。.

素食饮食应包括水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和蛋白质的多样化组合。.

为了取代饮食中肉类提供的蛋白质，包括各种富含蛋白质的植物性食物，如坚果、种子、豆类、豆豉、豆腐和seitan。.

如果你遵循的是乳肉素食，鸡蛋和乳制品也可以增加你的蛋白质摄入量。.

吃营养丰富的全食物，如水果、蔬菜和全谷物，将提供一系列重要的维生素和矿物质，以填补你饮食中的任何营养空白.

素食者应吃的几种健康食物是:

摘要：健康的素食包括各种营养丰富的食物，如水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和植物性蛋白质。.

素食主义有许多变化，每一种都有不同的限制.

乳清素食主义是最常见的素食类型，包括消除所有肉类、家禽和鱼类。.

其他类型的素食者也可能避免鸡蛋和乳制品等食物。.

素食是最严格的素食形式，因为它禁止肉、家禽、鱼、蛋、乳制品和任何其他动物产品。.

根据你的需要和喜好，你可能要在素食中避免以下食物:

摘要： 大多数素食主义者避免食用肉类、家禽和鱼类。某些素食主义的变体还可能限制鸡蛋、乳制品和其他动物产品。.

为了帮助你开始，这里有一个为期一周的乳肉兼素食的样本膳食计划.

摘要：以上是一个乳肉兼素食者一周饮食的样本菜单，可能是这样的。这个计划也可以为其他类型的素食主义进行调整。.

大多数素食者避免食用肉类、家禽和鱼类，但有些人也限制鸡蛋、乳制品和其他动物产品。.

含有农产品、谷物、健康脂肪和植物性蛋白质等营养食品的均衡素食，可能会带来一些好处，但如果计划不周，可能会增加你营养缺乏的风险。.

一定要密切关注一些关键的营养物质，并用各种健康的全食物来完善你的饮食。这样，你将享受到素食主义的好处，同时将副作用降到最低。.