米和面,哪个更容易升血糖? |
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原创 腾讯医典 “秦岭淮河一条线,南吃大米北吃面”。 主食吃什么? 南方人,吃饭=吃米饭。没吃米饭,就等于“没吃饭”! 北方人,“饭”包罗万象。烙饼、饺子、包子、面条、玉米饼子,能填饱肚子就行。 但在南方人看来,这些只能算点心。 ![]() 米和面,哪个更健康? 有人说:米热量低,吃面容易胖。 有人说:面营养好,吃米没力气。 针对大家争论的焦点,我们来一一分析。 1. 米和面,谁更有营养? 米和面的主要任务,就是提供碳水化合物。在这一方面,两者的差别不大。 再来看看其他营养素: 1. 蛋白质:面粉的蛋白质含量比大米更多[1],但两者都不是优质蛋白,不如多吃肉、蛋、奶。 2. 膳食纤维、维生素、矿物质:总体差别不大。米和面经过精细化加工,这些营养素大部分都“流失”了。 ![]() (上下滑动查看更多信息) 总结一句话:比较米和面谁更有营养,没意义。 ![]() 2. 米和面,谁更有利于减肥? 大家都知道,主食吃多了容易胖,因为过多的碳水化合物在体内会转化成脂肪,储存起来。 这里必须提醒一句:长期不吃主食的习惯非常不好! 不要学!学了的,得改! 但我们可以比较一下,大米和面粉,谁的热量更高。 答案是:不相上下。 单纯对比生米和面粉的热量,意义不大,因为做成食物后的热量会有变化。 ![]() (上下滑动查看更多信息) 1.含水量多少 水没有热量,因此食物含水量越多,热量往往越低。同等重量下,米饭的热量和面条差不多,大约是馒头的一半[1]。 2.是否加油加糖 米饭党先别高兴太早,如果你吃的是炒饭、拌饭、煲仔饭,热量会大大提升,远高于馒头。 面食党也别急着傻笑,想想你吃的葱油饼、炒饼、韭菜盒子、肉饼、油条吧。 ![]() 3.饱腹感 虽然馒头的热量高于米饭,但它的膳食纤维和蛋白质含量也更高,饱腹感更强。 你吃2两馒头可能就撑得不行,但3两米饭下肚才吃了个半饱。 总结一句话:吃面和吃米哪个更“催胖”,很难说清楚。 ![]() 3. 米和面,谁更容易升血糖? 这得看升糖指数(GI)。精米、白面都属于高GI食物[2],就是说比较容易升高血糖。 ![]() 但升糖指数也受很多因素影响: 1.加工程度 如果加工没那么精细,升糖指数就会下降[1]: ![]() 2.烹调方法 粥和面条,煮的时间越长、越烂,血糖反应越明显。 3.一起吃的其他食物 高蛋白质、高膳食纤维食物,有助降低血糖反应[2]。 总结一句话:没必要纠结谁更升糖,重在控制吃的量和饮食搭配等。 ![]() 4. 米和面,谁更养胃? 大米粥、软烂面条等容易消化,不会给肠胃带来负担,非常“养胃”。 吃多了大鱼大肉或喝酒后,或者生病吃不下饭时,可以喝点大米粥或烂面条。 但千万不要一直这样吃,否则你的胃会“废掉”! 长期吃好消化的粥、软饭,胃会变得懒惰、懈怠,导致功能退化。 总结一句话:只吃精米白面不利于养胃。 ![]() 5. 米和面,谁更安全? 有的人对小麦的面筋蛋白过敏,吃完会恶心、腹胀、腹泻、腹痛等[3],医学叫“麸质慢性过敏”。 大米就很少有这个问题。 从食品安全角度,两者都有一些风险。 1.面食:铝超标 北方人的铝摄入量,是南方人的4.6倍[4]。铝元素可能来自发酵用的膨松剂,它能让食物变得松软。 虽然从2014年开始,一部分含铝添加剂被禁止用于食品加工,但还是有不法商贩偷偷使用。 ![]() (来源:微博) 2.大米:重金属超标 大米存在镉、砷等重金属超标的风险。因为,水稻更容易从土壤和水中吸收重金属,并形成累积[5]。 ![]() ![]() (来源:微博) ![]() 6. 米和面,谁更有利于防慢病? 主食大都是“高升糖指数”食品,吃多了都不利于预防糖尿病、心脑血管病,也不利于减肥。 但主食里的“健康小明星”——全谷杂粮,有助预防多种慢病。 ![]() 靠的就是1个绝活——膳食纤维和维生素、矿物质多。 1.增强饱腹感,避免吃多发胖[6]。 2.降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇(坏胆固醇)和甘油三酯水平,有助预防心血管病。 3.消化吸收速度比精制谷物慢,可以控制血糖,降低糖尿病风险[7]。 4.促进排便,减少粪便有害物质在肠道的停留时间[8]。 ![]() (以上图表都是自己做的) 总结一句话:不管你爱吃米还是爱吃面,都要选少油、少盐、少糖的,搭配适量全谷杂粮、薯类和肉禽、奶蛋、鱼虾、蔬菜、水果、坚果等,均衡营养。 把今天学到的营养小知识分享到朋友圈 你就是最博学的那个人 审核专家:左小霞 解放军总医院第八医学中心营养科主任 参考文献 [1]杨月欣主编,中国疾病预防控制中心营养与健康所编著,中国食物成分表(第6版)[M]. 北京大学医学出版社,2018. [2]中国营养学会编著,中国居民膳食指南(2016)[M]. 人民卫生出版社,2016 [3]毛炜翔,高金燕,陈红兵. 小麦过敏研究进展[J]. 食品科学,2007,28(8):559-562. [4]国家食品安全风险评估中心,《中国居民膳食铝暴露风险评估》,2016年01月25日, https://www.cfsa.net.cn/Article/News.aspx?id=D451A0282DBC8B2F0793BC071555E677EF79259692C58165 [5]NaseriM ,Vazirzadeh A , Kazemi R , et al. Concentration of some heavy metals in rice types available in Shiraz market and human health risk assessment[J]. Food Chemistry, 2015, 175:243-248. [6]Kissock K R,Neale E P,Beck E J. Whole Grain Food Definition Effects on Determining Associations of Whole Grain Intake and Body Weight Changes: A Systematic Review.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.),2021,12(3). [7]Aurelie C R,AlexandraM,François A, et al. Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes[J]. PLOS ONE,2015,10(6). [8]Gaesser Glenn A. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies.[J]. Nutrients,2020,12(12). *腾讯医典内容团队出品 阅读原文 |
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