原创 康复杂志 康复杂志

居家期间，空气炸锅可谓炙手可热，关于“专家不建议多用空气炸锅”也曾引起大家的热议。空气炸锅与烤箱、微波炉一起，因为体积不大，用法也相对简单，成为合格“吃货”的烹饪神器。那么，这几种常用的家电有什么优劣之处，日常烹饪如何选择呢？

空气炸锅，被奉为无油煎炸的“神器”

空气炸锅是用高温加热机器里的热管来产生热空气，然后用风机将高温空气吹到锅内加热食物，使热空气在封闭的空间内循环，利用食物本身的油脂煎炸食物，从而使食物脱水，表面变得金黄酥脆，达到煎炸的效果。

前阵子，关于“专家不建议多用空气炸锅”的观点引起了大家的热议，文中提到用空气炸锅烹调会产生丙烯酰胺等致癌物质，因此不建议多用。其实食物中如果含有葡萄糖、果糖、麦芽糖等还原糖和蛋白质，只要经过120摄氏度以上的高温烹调，不论是炒、煎、炸等，还是使用其他烹饪工具，都有可能产生致癌物，这并不是空气炸锅的“原罪”。

如果一定要减少丙烯酰胺的产生，我们建议大家在使用烤箱、空气炸锅等烹调食物时，尽量把温度控制在120摄氏度内，时间在10分钟左右，避免生成过多的有害成分。日常做饭时，烹调的温度不要太高，加热时间不要太长，尽量多采用蒸、煮、炖的烹调方式。减少油炸和高脂肪的食品摄入，多吃水果蔬菜，均衡多样的饮食习惯可以减少患癌风险。

适合烹饪食物：

五花肉、肥牛、鸡翅、比萨等

空气炸锅与油炸食品的契合度必须满分，本身带有丰富油脂的食物，比如五花肉、肥牛、鸡翅等，刷上酱料送入空气炸锅，不一会儿香喷喷的佳肴就出炉了。快餐店买回的比萨和炸鸡放凉了，不好吃，空气炸锅叮一叮，口感和刚买到的几乎一样。

烹饪雷区：

易粘锅 虽然空气炸锅声称不需预热，但还是建议大家预热 3~ 5分钟。因为如果直接放进食物，对其口感会有影响，还可能出现粘锅。

放进太多食物 因为空气炸锅容量较小，放进去的食物要适量。烤篮里塞入过多的食物，不利于其均匀受热，影响食材烹饪效果。建议控制在烤篮的1/4。如果食材比较大，建议用烤箱。

烤箱，受热均匀，食物口感有层次

烤箱是利用加热管在密闭的空间中加热，产生高温后，通过热传导来烤制食物。烤箱相对于明火炭烤，避免了与热源直接接触，没有油烟产生。同时可以方便地控制温度，受热均匀，不会导致食物局部温度太高。

适合烹饪食物：

烤整鸡、厚牛排，做蛋糕、面包

比起空气炸锅，烤箱受热更加均匀，可以方便地控制温度，不会导致食物局部温度太高，所以烤整鸡、烤厚牛排的风味会更好。烤箱的容量比较大，也多用于各类烘焙食物如蛋糕、面包的制作。

烹饪雷区：

不预热 在烘烤食物之前，烤箱是需要预热的，烤箱预热是为了让箱内环境达到一个稳定的温度，以保证食材在放入蒸烤箱后能够均匀受热，烤出的成品才能漂亮又好吃。

全程使用一种火力 食材的种类决定了烤箱的温度，如果是大块的肉类，比如大块羊排、整只烤鸡需要用低档或中档火力炙 烤，外部不至于过度焦化，内部可以完全熟透，呈现出令人着迷的外酥里嫩的口感层次。小块或片状肉类食材用高档火力炙烤，由外至内可以迅速成熟。

经常开关烤箱门 想要确认烘烤的程度，建议从烤箱的玻璃门观察。因为途中开关烤箱门，会使得箱内的温度大量流失，从而需要时间重新回温，导致烘烤时间延长。

微波烹调，减少营养流失

与烤箱、空气炸锅相比，微波炉的存在感就弱化很多了，但不得不承认它是相对方便、高效的家用电器。利用微波来实现快速蒸煮、解冻和加热食物。微波炉可以在较短的加热时间达到同样的中心温度，食物中的维生素C、类黄酮、叶绿素的损失较小。尤其是对加热时间和温度比较敏感的维生素、矿物质有更好的保护作用。

另外，因微波烹调时不需要加水或者只需加少量水，可以更好地保护食物中的水溶性维生素，减少营养流失，例如维生素C、B族维生素等。

适合烹饪食物：汆烫蔬菜等

汆烫蔬菜常规的做法是放进锅中，在沸水中煮十几秒，其实微波炉也可以做这件事。用盘子平铺菜叶，加入可以刚刚没过菜叶的水，然后用微波加热。这种汆烫方法能更好地保留维C和叶绿素。

烹饪雷区：

食物带壳进微波炉 有硬质外壳或有膜的食物是不能直接进微波炉的，尤其是带壳的鸡蛋、盒装的牛奶等，加热不当会引起爆裂和爆炸。加热时，应该去 掉外壳或者在膜上划刀，让蒸汽可以散发，防止发生意外事故。

以为有灭菌作用 微波炉是没有灭菌作用的，不建议用于加热隔夜菜或者存放时间较长的食物，以免造成食源性疾病。

食物堆积加热 食物的体积也是影响烹饪食物的重要因素。小块食物比大块食物热得快，从而缩短了烹饪时间。将食物平均排列，勿堆在一起，便于均匀受热。

康复小编

发表于今天康复杂志

关注：康复杂志，不断拓宽你的健康眼界，好玩有趣的科普，尽在掌间，快点击在看，让更多的人收获健康吧！

文 | 刘丽君 国家公共营养师

编辑 | 孙青

监制 | 李文井、叶海霞

医学支持 | 上海医学会科普分会

-The End-

@《康复杂志》出品，版权所有