72个瑜伽体式细节图 |
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瑜伽常见体式的细节和正误对比,帮助大家更好地理解体式,更好地练习。学会与身体对话,瑜伽是每天进步,而不是完美无瑕,坚持练习就一定会有效果! 1、山式 最基本的山式站立却有很多需要注意的点,双脚并拢,大腿微微内旋,双肩向下沉,手指尖用力向下延展,脖子后侧延展,头顶要向上延展。 2、手杖式 坐骨压实瑜伽垫,头顶向上延展,眼睛看向前方,双腿肌肉收紧向下压地面,脚后跟要贴紧地面。 3、侧角式 前方腿大小腿成90度,后方腿用力伸直,大腿肌肉咬收紧,眼睛透过大臂内侧看上方。 4、鹰式 核心要收紧,脊柱向上延展,臀部则要向后向下的用力,注意不要塌腰。 5、反斜板式 手掌撑住地面,收紧大腿肌肉,打开胸腔。 6、上犬式 脊柱向前向上延展,大腿收紧,感受颈部和腰部的延展拉长。 7、蝗虫式 双腿双手臂用力的延展,拉长身体,髋部要支撑在地面上。 8、半月式 上方腿大腿肌肉收紧,膝盖骨收紧,脚后跟向后蹬,头顶先前延展,形成一股对抗拉长的力量,将身体这条线“绷直”。上方手臂与下方手臂一条直线,眼睛看向上方手指尖的方向,初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。 9、弓式 胸腔上提打开,腹部核心收紧,双腿用力的向后向上,小腿与双手臂对抗互拉,注意不要折腰,脊柱尽量向前向上延展。 10、仰卧脊柱扭转 双肩要用力的压向地面,脊柱延展在一条直线。 11、狂野式 身体四肢向不同的方向延展,对重心均匀的分布,保持身体平衡的能力要求比较高。 12、龟式 注意双腿的状态容易松懈,胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。 13、犁式 坐骨要用力的向上延展,减轻双肩承受的重量,双后跟要用力向后蹬,保持双腿不要松懈。 14、起重机式 腹部核心收紧,保持身体的平衡,眼睛看向前方,保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲,五指分开,双手用力压实垫面,注意不要将力量压在手腕上。 15、肩倒立 颈椎有疾患者,不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯,脖子后侧延展,身体的重量不在脖子上,胸腔靠近下巴,双腿收紧用力向上延展。 16、头倒立 双小臂用力的压实垫面,手肘尽量靠近身体的重心,身体的重量不要全部放在头部,脖子后侧延展,胸腔打开,肩胛骨相互贴靠,双脚用力的向上延展,减轻根基的重量,初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。 17、手肘倒立 双小臂用力的压实垫面,胸腔打开,肩胛骨相互贴靠,双脚用力的向上延展,减轻根基的重量,初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。 18、骆驼式 注意腰背部的延展,上背部的柔韧度很重要,防止塌腰导致挤压腰椎。 19、鸽子式 鸽子式最重要就是要做得优雅自信,注意肩膀打开! 髋部朝向正前方,脊柱延展,注意不要折腰,大腿前侧肌肉延展,脖子后侧延展,双手抓不住脚背,可借用伸展带。 20、斜板式 胸腔上提打开,脚后跟用力向后蹬,头顶向前延展,拉长身体,手肘超伸可微微屈手肘,双手五指打开,用力推地,不要折手腕。保持身体一条直线,如果不能做到标准体式,不如先膝盖着地做。 21、新月式 手臂要保持有力的向上伸展,髋部摆正,骨盆向着肚脐方向转动,膝盖不能超过脚踝。 22、战士二 脊柱与垫面垂直,肩部在髋部的正上方,脖子后侧延展放松,转头眼睛看向前方手指尖的方向,肩膀放松的同时要有力向两侧延展,双脚之间的距离要打开,后方大腿伸直,收紧肌肉。 这是一个力量与平衡兼济的姿势,培养强壮灵活的双腿与髋关节,伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。 体式正误:双脚之间的距离要打开,肩膀放松的同时要有力向两侧延展。 23、侧角扭转 扭转要从腹部开始,后腿保持有力向后推。 24、树式 站立脚的脚尖朝前,建立根基;屈膝的腿,脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧,就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正,脊柱要向上延展。 25、幻椅式 要点:这是一个屈髋、屈膝的动作,膝关节尽量不要超过脚尖,臀部向斜后方伸展,整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。 26、下犬式 要点:注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态,在平直的状志下延伸。腰背平直,双手撑地,尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬,将注意力集中到上抬的髋部,双臂和背部保持在一个平面上。 27、船式 要点:腹部内收,胸腔上提,肩膀放松下沉,腿伸直,做不了可以弯曲膝盖,保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背,压地的是坐骨而不是骶骨。 28、坐角B式 要点:尽量伸直脊柱,将两肋的肋骨张阔、挺起;坐立时大腿内旋找空间,前屈时大腿外旋去找稳定;膝盖内侧向上向后打开,保持膝盖骨(髌骨)和脚指尖始终朝向天空方向。 29、眼镜蛇式 要点:双手下推地面(切忌手肘超伸),靠胸腔上提来进入后弯(不要耸肩+过度仰头);不要把压力放在腰椎上(挤压腰椎),要尽量伸展胸腔,使上背部和下背部收紧,整条脊柱脊柱延展向上;保持骨盆稳定地压在地面上,髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。 30、反斜板式 要点:所谓斜板,就是身体以斜线的形式撑在地面上,所以身体是在一条直线上的,大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧,一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。 31、双角式 臀部坐骨要等高,不要过度翻臀部坐骨向上(会造成腰部挤压); 大小骨球和脚后跟要压实垫子; 保持弯曲的双臂互相平行,不要让肘关节向两侧分开。 32、简易坐式 保持脊柱呈自然的生理曲度,不拱背,也不要过度的背凹。 33、单腿下犬式 初学者很容易冲到前方,因此要始终保持身体重心向后移; 眼睛看向脚趾方向,放松头部和颈部; 双手五指张开均匀用力压地,保持脊柱以及双手臂的延展。 34、坐角式 尽量伸直脊柱,将两肋的肋骨张阔、挺起; 坐立时大腿内旋找空间,前屈时大腿外旋去找稳定; 膝盖内侧向上向后打开,保持膝盖骨(髌骨)和脚指尖始终朝向天空方向。 35、坐立前屈 如果身体比较僵硬,初学者可以微微屈膝,也可以借助辅具,但不可以拱背耸肩。 36、交叉平衡一式 保持手臂与脊柱呈一条直线;保持髋部正位,腹部收紧;腿向后有力延展。 37、快乐婴儿式 颈部后侧不要抬离垫面,不要抬高下巴; 肩膀不要紧张,不要抬离垫面,导致胸部无法打开; 膝盖尽量靠近腋窝,脚掌向上面向天花板。 38、上犬式 启动脖子前侧肌肉,避免挤压脖子后侧; 启动腹部,弯曲上背部(胸椎),延长下背部(腰椎); 胸腔向前的同时,腿会抬高,保持大腿内侧向上提,脚踝外侧向内收,保持脚背向下推。 39、战士三式 下方支撑腿要用力向下踩,上方腿用力蹬墙面,并平行垫面; 脊柱要用力延展,将身体稳定。 40、单腿站立前屈 下方腿肌肉收紧,用力踩地面并且垂直于地面; 上方腿用力蹬墙面并垂直于墙面; 髋部正位,脊柱向上延展的基础上身体向前前屈。 41、广角式 双脚记得要回勾,脚后跟用力蹬出去,大腿肌肉收紧,打开肩膀,脊柱延展后前屈。 42、蜥蜴式 蜥蜴式同样要注意小腿垂直于地面,大小腿90度,后方腿用力向后蹬。 43、战士1式 小腿垂直于地面,膝盖与脚尖同向,髋部要正位,不要折腰。 44、坐姿鹰式 小臂需要垂直于垫面,大臂平行于垫面,腹部收紧,肩胛骨向下延展。 45、双角式扭转 双脚脚尖是朝向正前方,身体在同一平面内扭转;注意膝关节不要超伸。 46、猫牛式 双手双腿垂直于垫面,腹部微微收紧不松懈,小腿前侧和脚背贴实垫面,身体的重心不要放在膝盖上。 47、站立前屈 双腿垂直于垫面,腹部收紧,脊柱延展后再前屈向下。 48、反转祈祷式 双肩向后向外打开,注意脊背挺直;双手合十,如果不能合十,就握拳相对。 49、牛面式 上方手臂向上延展,垂直于垫面,头部立直,脊柱延展,双肩等高。 两膝盖上下交叠一条直线,双肩等高,大臂垂直地面,手肘指向天花板。50、站立前屈手抓大脚趾 保持脊柱延展,肩胛骨向后,手肘向外,食指和中指勾住大脚趾。 51、蜥蜴弓步 可以伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉,打通身体上下循环的通道。 要延展脊柱,上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。 注意:脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确,可能会损伤膝部,跪在地毯上有助于保护膝盖。 52、三角式 增强髋关节和侧腰部的伸展,强健大腿,去除腰围脂肪。 体式正误:对于初学者,双脚一定要打开;胸腔打开,手臂用力延展,脖子延长,脊柱延长;髋部远离;身体向某侧的伸展从髋关节开始,而不是从我们的腰部;放在下方的手臂要轻轻搁在腿上,不是用力下压。 53、花环式(瑜伽蹲) 调动全身,特别是腿和脚的肌肉,增强下背部和核心,打开臀部和胸部。 体式正误:胸腔打开,目视前方,延长脖子、脊柱和下背部,初学者很容易含胸驼背,脊柱弯曲,脖子挤压,无法伸展;脚外八, 脚跟下压,稳定核心;双手祷告式,手肘向外推打开髋部。 54、斜板式 不要低头、肩胛骨要饱满;上背部要用力、不要塌腰; 胸腔向前延展、腹部内收、臀部不要抬太高。 55、侧板式 不要塌腰,腹部内收,如果感觉轻松,上方髋关节可向上提; 不要低头,脖子两侧要延展,肩膀远离耳朵; 双脚下压,大腿上提,如果做不了下方膝盖可着地。 腹部核心收紧有力,胸腔打开向上远离地面,两侧腰等长,手肘超伸者,可微微屈手肘。56、半月式 不要低头弓背、用瑜伽砖辅助练习; 用墙辅助练习,脚蹬墙; 髋部打开,腹部内收,胸腔打开,眼看上方; 保持手臂伸直,上方手掌掌心朝前; 57、四柱支撑 不要塌腰、瑜伽砖放在肩膀下方辅助练习; 腹部内收上提,胸腔向前,脖子后侧延展。 58、神猴式 不要倒向一侧、在大腿下方垫个砖块辅助练习、髋部摆正、胸腔延展。 59、幻椅式 60、幻椅式扭转 61、舞王式 62、海豚式 核心:需要手臂力量,以及肩膀和大腿后侧的打开 63、指南针式/罗盘式 核心:需要大腿后侧、肩膀的打开 64、单腿上提式 核心:需要腿部、核心力量大腿后侧的打开 65、鹤禅式 核心:背部及臂部肌肉协调打开 66、站立拉弓式 核心:比较有难度,平衡、核心是关键 67、单腿鸽子式 核心:拉伸大腿外侧,需要把身体摆正 68、加强侧伸展式 核心:常出现的错误就是弓背,腿没力 69、侧板式2 脊柱延展,胸腔上提打开,身体四肢的延展,保持身体的稳定70、手肘轮式 大臂垂直于垫面,脖子后侧放松延展,双腿并拢,大腿用力向上抬,脊柱延展,注意不要折腰71、飞鸽式 上方腿尽量用力的向后向上延展,保持身体的平衡72、八字扭转式 腹部核心用力,保持身体的稳定,注意身体重量的分布,不要将重量压在身体的一侧瑜伽体式和心态平衡之间的关系。 对体式的解读,需要用心去感受,才能真实的获得其中的身心平衡的效益。 了解体式的正位不仅仅是把体式做得很漂亮。最重要的是让体式做起来更加安全。让身体稳定、减少关节的受伤。 要记住,做瑜伽不要和别人比,或者很费力去做一个更加完美的体式。一个体式给你带来的感觉,比它看起来的样子更重要! |
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