迎亚运 话健康 | 周末来一场“羽毛球局”？别让膝关节受伤

羽毛球

奥运会羽毛球比赛设男子单打、双打，女子单打、双打及混合双打5个项目，亚运会增设团体项目。世界羽联采用21分每球得分制。每场比赛采取三局两胜制，先到21分的一方赢得当局比赛。如果双方比分为20平，必须领先对手2分才能取胜；如双方比分打成29平，则先取得30分的一方为胜者。杭州亚运会羽毛球项目预计共产生7枚金牌。

周末时光越来越多的朋友相约，开启一场酣畅的“羽毛球局”，起跳？变向跑？来回跑？是不是觉得跳杀又帅得分又高呢？是不是为了方便活动都处在半蹲位？但你知道吗？

膝关节一直仅仅靠着一个狭小的接触面，努力支撑着活动时整个身体的重力！它是人体非常脆弱的“一次性消耗品”，长期负重和外界的频繁摩擦都会减少膝关节的使用寿命。

而跳杀最容易伤到膝关节的外侧副韧带，向前跨步急停时膝盖要是过了脚尖的话则容易伤害到髌韧带和前交叉韧带等。

今天，一起来聊聊，羽毛球运动中，如何保护我们的膝盖~

01较易产生的问题

膝关节作为伤病的高发区，常见的问题有髌骨劳损、半月板损伤、膝盖积液等各种问题。

在发现自己的膝盖疼痛后，首先要做的就是停止羽毛球运动或者其他可能伤膝的活动，注意休息。

若是出现疼痛无法缓解或者持续痛的情况，应立即到医院进行相应的检查，避免发展成关节的永久性损伤。

02如何预防

打球前后，要对膝盖部位重点进行热身和放松；

学习专业的双脚起跳杀；

起跳落地时要屈膝下，用前脚掌着地，以此来有效缓冲身体重力；

做上网步法时，一定要注意脚后跟先着地，并且要注意膝关节不可以超过脚尖（因为髌骨是非常脆弱的，尤其容易受损）；

打完球总是会膝盖无力，或者有轻微疼的球友，可以选择合适的保护膝盖的装备，常见的有护膝、髌骨带和缠绕式护膝胶带；

加强膝关节的力量练习，比如静蹲、负重深蹲；

注意改善肌肉的伸展性，如进行跪撑后倒练习。

在打球时如果感到身体机能急剧下降，应立即停止练习，在身体疲惫时也不要参加羽毛球运动。

在训练时或者比赛时一定要注意场地的环境安全，如果发现场地过滑、有异物时，要及时清理。

03膝关节的重要训练方式

静蹲

静蹲作为锻炼膝关节的重要训练方式，对于预防膝盖损伤，加强膝关节力量有重要的帮助。不过，静蹲的方法要正确，否则反而会起到不良效果。

静蹲方式

双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，小腿垂直于地面，屈膝屈髋90度角，上身要保持正直、收腹挺胸、两眼要平视前方，头部、肩部以及背部要紧贴于墙面。

简而言之就是：从上往下看，膝盖正好挡住脚尖，保持小腿与地面垂直。

温馨提醒

1、如果个人身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；

2、如果个人身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，个人较省力。以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，可以逐渐增加屈膝角度。

错误动作

                                                                          膝盖超过脚尖                                             膝盖内扣

训练强度

一般来说每次要蹲到无法坚持为一次的结束，然后休息1～2分钟后重复进行。锻炼要循序渐进，量力而行。

初级阶段：每次训练完成5～6次动作。

中级阶段：每次训练完成7～8次动作。

高级阶段：每次训练完成9～10次动作。

最后，拉伸股四头肌3～4次，结束训练。

医生提示

静蹲不适合所有受伤的膝盖！

做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人，起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的。

还有一部分人，尤其是有髌股关节病的人，建议终生都不练习静蹲，因为静蹲会增加髌股关节的压力，对软骨不好。

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