当然会！

百人之一百会！

千万别吃！

憋着！

忍着！

挨着！

那要忍到什么时候？

什么时候可以开吃了？

没有期限

一直都不能吃

一吃就要发胖！

那不是要饿死了？

哎（ái）？

你不是饿到心慌还要担心发胖吗？

你这种节食减肥法

一吃就反弹不是很正常的嘛？

我都不知道你在担心个啥

好啦好啦，不吓你啦~

吃两口菜问题不大啦，安啦~

氮素吼，你今天想吃两口菜问题不大

过两天想吃两碗饭咋办？

所以啊集美

疫情期间被关在家里确实是减肥的绝佳时机

这点你说的没错

但是最主要的原因是你可以非常有规律以及有条件安排自己的减肥计划

早上吃什么、中午吃什么、晚上吃什么、加餐吃什么、锻炼做什么

没什么比在家里更方便了

不是么，动不动抱怨食堂的菜太油啦，工作太忙没时间准备健康减脂餐啊，外面应酬多经不起闺蜜的奶茶诱惑啊......

现在给你关家里了，杜绝了一切外在的不健康饮食（过年期间的零食应该也霍霍地差不多了吧）

还不趁机来个30天健康减脂大作战？

宅在家里不出门，我给国家减负担

吃得少又吃得好，健康瘦身两头全

来来来，作业在这里，快来抄一抄

什么饿到心慌的减肥法，赶紧给我丢了知道嘛

首先算算你减肥期间合理的热量摄入应该是多少

三步走

第一步：算出自己的BMI

比如：身高160cm，体重65kg，

BMI=体重（单位kg）/身高（单位米）²=65/2.56=25.4

记住BMI=25.4（过重）

第二步：算出你第一个月的目标体重

别一提到减肥就想着我要一个礼拜瘦10斤，一个月瘦成另外一个人

告诉你，没用的

瘦的快，弹的也快

慢慢瘦，慢慢减才是长久之道

一般来说，科学的减重建议3个月减掉体重的10%

那这样的话，第一个月的目标体重差不多应该就是原始体重的96.4%

65kg*96.4%=62.66kg（第一个月瘦5斤，差不多1周1斤）

第三步：算出第一个月减重期间每天摄入的热量

看这个表格，选出你的系数

按照上面算出来的BMI在超重范围内，如果算轻体力劳动者的话，系数选25

每日推荐热量=当月目标体重*体力劳动系数=62.66kg*25=1566大卡左右

那具体可以吃些什么呢？

你可以简单一点，按照早餐：午餐：晚餐：加餐=3.3:3.5:2.7:1或者自己看实际情况再微调

这样1500大卡的三餐或者四餐分别是

早餐（495大卡）

一根煮玉米+1杯纯牛奶+1个白煮蛋+2片吐司面包

一大碗杂粮粥+2个白煮蛋+一份蔬菜

2个紫薯+一杯无糖豆浆+2个杂粮馒头

午餐（525大卡）

一份大米小米饭+一份蒸鱼+一份清炒蔬菜

一份杂粮饭+胡萝卜炒肉片+海带排骨汤

一小份米饭+一根蒸番薯+水蒸蛋+一份炒青菜

晚餐（405大卡）

一份杂粮粥+一份炒蔬菜+1个水煮蛋

一小份米饭+一份香干肉丝+一份番茄炒蛋

2个紫薯+一份菠菜肉丸豆腐汤

加餐（150大卡）

水果1份（苹果/橙子/香蕉/火龙果/柚子......）+坚果1份（15克）

一般像这样安排是比较合理的

平时在选择的食材的时候，还要注意遵循三大营养素合理配比原则

那些选择不吃碳水（主食）或者不吃脂肪（肉类）的，时间久了，不仅对身体不好，对于减肥来说，也是有害无利的（反弹、掉头发、姨妈不来）

1、碳水化合物（能量占比55%~56%）

作用：最重要的能量来源，保证大脑有充足的葡萄糖使身体正常运行。

常见来源：

主食类--米饭、面条、馒头、玉米、燕麦、红薯、马铃薯

水果类--苹果、甜瓜、猕猴桃、香蕉、火龙果

干果类、干豆类、根茎蔬菜类（胡萝卜、莲藕）

2、脂肪（能量占比25%~30%）

作用：维持头发、皮肤的健康；维持体温、减缓脏器间的磨损。

常见来源：

植物油--大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油、椰子油

动物油--猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉、鱼肝油、奶油

3、蛋白质（能量占比10%~15%）

作用：可以建造、保养、修复肌肉、皮肤与血液，对肌肉、韧带、头发、指甲都非常的重要。

乳品--牛奶、羊奶、马奶

畜禽肉--牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉

蛋类--鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋

水产品--鱼、虾、蟹

大豆类--黄豆、大青豆、黑豆

干果类--芝麻、瓜子、核桃、杏仁

每天3餐一顿不落，再来个加餐，再细一点加餐可以分为上午一个苹果，下午一杯酸奶

是不是比你不减肥还要丰富？

是不是吃得不少？

但是也没让你一口气囫囵吞枣地吃下去

这就说到第二个问题

吃的很饱很撑，完了就容易饿，还想吃，如此恶性循环

那你需要学一点饮食上的小技巧

1.进餐顺序

用餐前可以适量喝点水，增强饱腹感

进餐的顺序最好是

喝汤（如果有的话，没有的话，就喝水）→蔬菜类→一半主食→肉类→剩下的主食

2.吃饭细嚼慢咽

把握不好度的话，就数数

一口食物，咀嚼的时候默数10个数再吞下去

3.吃不下就不要吃

很多时候，明明饱了，明明吃不下了，为了不浪费食物（或者说这个真好吃，不舍得丢弃），就拼命硬塞，哪怕这些东西都是在今天的摄入标准之内。

吃不下就果断放下筷子，甚至在减肥期间，感觉有7分饱了，就放下筷子。

剩下的也好处理

过1、2个小时，饿的时候再吃

这叫少吃多餐

这里建议你可以把一部分主食放在最后吃，如果吃不下了，正好可以拿这些来做加餐

像番薯、紫薯、白煮蛋这些都是比较好留到加餐的食物

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