在山式的基础上
吸气,手臂向上举过头顶
呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度,双手放脚两侧。
两个重点:以髋为折点;后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式
![](https://p1.itc.cn/images01/20210406/da59adabf8714a64860d1b95a6368d13.jpeg)
俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
双手放胸腔两侧。
吸气时,脚掌踩地、脚后跟向后蹬送,双手推地伸直手臂,抬身体向上成条直线。
呼气,收紧核心,保持
再次吸气时,屈手肘向下,小手臂落地大手臂垂直地面。
重点:收核心、腰椎不受力,肩膀后展下沉,肩颈区域稳定
4、上犬式
![](https://p3.itc.cn/images01/20210406/fdc03b5d30d94e5d89942db2c77c4b01.jpeg)
仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地
双手放胸腔两侧,手肘向内夹紧
吸气,脚背推地,双手推地,伸直手臂抬身体向上离开地面
呼气,沉肩保持。
重点:胸腔推上去,腰椎不受力,脊柱延展
5、下犬式
![](https://p8.itc.cn/images01/20210406/a68de5889c48487a86457d6264ad355b.jpeg)
跪在垫子上,大腿分开与骨盆同宽
双手分开与肩膀同宽,体前撑地。
吸气时,双手推地,重心后移,前脚掌踩地,抬臀部向上。
呼气,伸直双腿,脚后跟落地,身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根
6、单腿下犬式
![](https://p7.itc.cn/images01/20210406/eb4e6e9451844158993462ee9141cb8f.jpeg)
可以在上犬式的基础上。
吸气,抬左脚向上,伸直左腿,脚尖回勾。
呼气,保持
重点:不要翻胯,同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、海豚式
![](https://p9.itc.cn/images01/20210406/e0ee6de2eaaf4af38e6815423fe8377a.jpeg)
在下犬式的基础上。
收紧核心,弯曲手肘,小手臂落地。
对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。
8、幻椅式
![](https://p3.itc.cn/images01/20210406/6b617c08b7fc48bd8ca2be32485a22e5.jpeg)
山式站立准备。
吸气,双手臂向上举过头顶
呼气,屈髋屈膝进入幻椅式。
重点:不要翘臀,重心不要放在膝盖上。
9、战士一式
![](https://p1.itc.cn/images01/20210406/611b49038e47433d8f5db5e903878568.jpeg)
山式站立,双脚分开与骨盆同宽
左脚向后撤一大步。
吸气,手臂上举。
呼气,弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。
重点:双腿共同承担身体重量,脊柱延展骨盆端正。
10、战士二式
![](https://p8.itc.cn/images01/20210406/fb6c255e19104070bbe3ca031ddc1e43.jpeg)
山式站在垫子的中间,
双脚大大的分开,右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣,右脚脚后跟对准左脚足弓。
骨盆朝向正前方
吸气,双手体侧伸展,掌心向下
呼气,弯曲右膝盖,右小腿垂直地面,膝盖和脚趾朝一个方向,眼睛看右手的方向。
重点:双脚共同承担身体重量,右膝盖不要内扣,脊柱延展不耸肩。
11、反战士二式
![](https://p7.itc.cn/images01/20210406/5311b22fbf9e4b9f8e8683d099471b56.jpeg)
在战士二式的基础上
吸气,双手向远处伸展,脊柱延展
呼气,右手臂带动身体向左侧弯,左手放左腿外侧,右手向头顶的方向延展,眼睛看右手臂的方向。
在战二的基础上加了一个侧弯,
12、三角式
![](https://p0.itc.cn/images01/20210406/28b53b221e094380b931700644b59b72.jpeg)
山式站在垫子的中间,双脚向两侧大大的分开
右脚掌向外旋90度,左脚掌微内扣
吸气,双手体侧打开
呼气,手臂带动身体向右侧弯。右手放右脚内侧,左手向头天花板的方向伸展,双手臂一条直线上,眼睛正视前方或者看向左手指。
重点身体在一个平面。
13、三角扭转式
![](https://p8.itc.cn/images01/20210406/b5d6383c2e8d4e6aa179134084d69008.jpeg)
在三角扭转的基础上,
再次吸气时,延展身体,
呼气,手臂带动身体向右扭转,左手放右脚外侧,右手指向天花板的方向,双手臂在一条直线。
初学者右脚可以向内转动一下,以减少膝关节的压力。
保持脊柱延展骨盆正位。
14、半月式
![](https://p3.itc.cn/images01/20210406/d060c327572b4ee3af0da72438703891.jpeg)
从三角式进入。
弯曲右膝盖,左手放左大腿外侧,右手放右脚前侧五指点地
吸气。伸直右腿同时抬左脚向上。
呼气,右手向天花板的方向伸展,眼睛看前方或者看右手指。
身体在一个平面下方腿不要超伸
15、侧角式
![](https://p8.itc.cn/images01/20210406/917b267c05b240baa9c3fe53f9b49ca3.jpeg)
可以直接从前面介绍的战士二式开始。
再次吸气时,脊柱延伸
呼气,手臂带动身体向右侧弯,左手放右腿外侧,右手向头顶的方向延展。
初学者也可以把右手放在右大腿上方。
16、侧角式扭转
![](https://p8.itc.cn/images01/20210406/50fca2bc44a24102a44eac0c943cc5ba.jpeg)
在侧角伸展的基础上
吸气,脊柱延展双手胸前合十
呼气,手臂带动身体向右扭转,左手肘右大腿外侧。
重点,脊柱延展的基础上扭转。
17、加强侧伸展式
![](https://p7.itc.cn/images01/20210406/91f1acde3f1f453d9e211edc736dd024.jpeg)
山式站在垫子的前端,左脚后撤一大步。
骨盆端正,脊柱立直延展
吸气,双手臂向上延展过头顶
呼气,手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度,脊柱延展,头颈放松。
重点。以髋为折点骨盆端正。
18、双角式
![](https://p5.itc.cn/images01/20210406/9370a08987d34443943d18d823ebdaca.jpeg)
站在垫子中间位置,双脚向两侧打开,膝盖脚趾朝向正前方。
双手在体后十指相扣,掌根相压
吸气时,脊柱延展胸腔打开
呼气,折髋向下,双手向头顶的方向延展。
重点:折髋,大脚趾球压地。
19、战士三式
![](https://p0.itc.cn/images01/20210406/08a72d0ad0174e15851078bc9d5032b6.jpeg)
山式站立,重心移到右脚上,左脚向后撤一小步
吸气,双手举过头顶,双手掌合十
呼气,手臂带动身体向前向下折叠,同时抬左脚向上,使身体成一条直线。
重点:身体平衡稳定,支撑腿不超伸,上方腿不翻髋。
20、树式
![](https://p5.itc.cn/images01/20210406/db399a98c387413f9b1539f1ccae5a08.jpeg)
山式站立,重心移到左脚上
屈右膝,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝下
吸气双手胸前合十。
呼气,沉肩向下保持
重点:除了抬起来的脚,整个身体依然保持山式的状态,
21、舞蹈式
![](https://p5.itc.cn/images01/20210406/cfc1c5555cbe459fadd5d1703969644b.jpeg)
山式站好,重心移到左脚上。
弯曲右膝盖右手抓住右脚脚踝。
吸气时,脊柱延展,左手向上举过头顶
呼气,左手臂带动身体前屈,同时抬右膝
重点:保护好腰椎,右脚可右手臂对抗。
22、站立手抓大脚趾A
![](https://p1.itc.cn/images01/20210406/81fa89a78cbe420591a7e0ed490cfd77.jpeg)
山式开始,双手扶髋
重心移到左脚上,屈右膝抬右脚向上,右手食指勾住大脚趾。
呼气时,伸直右膝盖脚后跟向远处蹬送。
重点:除了伸直腿。其他部分保持山式不变。
23、站立手抓大脚趾B
![](https://p4.itc.cn/images01/20210406/e72575970e9741f587f178e6a04b8f67.jpeg)
直接在上一步的基础上,
呼气时,右脚向身体右侧打开伸直
重点:同站立手抓大脚趾A,保持山式正位不变。
24、鸟王式
![](https://p8.itc.cn/images01/20210406/e44d6a950e874ded9d77d13b5805322d.jpeg)
山式站好,
吸气延展身体,胸腔打开。
呼气,屈膝下蹲,抬左脚向上与右脚缠绕,左脚掌勾右脚踝;双手臂同时缠绕,手掌合十。
也可以多分几组呼吸把手臂缠绕和双腿缠绕分开来做。
25、单腿脊柱前屈伸展式
![](https://p4.itc.cn/images01/20210406/4ce644ef205c495fa352aa2eae6a377c.jpeg)
在站内前屈的基础上。
吸气双手放在脚两侧,脊柱延展
呼气,收核心,抬左脚向上,伸直左腿到自己的幅度保持。
重点,脊柱平衡,不翻胯。
26、女神式
![](https://p7.itc.cn/images01/20210406/a305dff56e354f9ca20bb714362671d3.jpeg)
山式站立,双脚分开两肩半宽。
双脚掌外旋到自己的幅度
吸气时,身体延展,双手胸前合十
呼气,屈膝下蹲至大腿平行地面。
重点:不要翘臀,膝盖和脚趾朝同一个方向。
27、侧平板式
![](https://p1.itc.cn/images01/20210406/c3e321468f7a4e19b8ff33541e71414a.jpeg)
从斜板式开始。
吸气,转身转体转右脚掌,重心移到右手上。
呼气,左手臂带动身体向右转动,左手臂向上延展。
重点:身体在一条直线。臀部不要向下掉。
28、长坐
![](https://p3.itc.cn/images01/20210406/c807207d7321469ab4cfe708706294cb.jpeg)
坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直
双腿伸直,脚尖回勾。
长坐又叫坐立山式、手扙式、L型坐姿。是坐立体式的基础,相当于站立山式
重点:骨盆端正
29、坐立前屈式
![](https://p4.itc.cn/images01/20210406/4ebc87181f6543c58f8462695ea9f309.jpeg)
在长坐基础上
吸气时,脊柱向上延展,
呼气时,收腹部,骨盆前倾,身体前屈到自己的幅度保持。
重点:折髋
30、反板式
![](https://p5.itc.cn/images01/20210406/00459bafa58e4fdfbf320c5a89a37d47.jpeg)
从长坐开始,
弯曲双膝盖,双脚踩地,
双手在臀部后方约一掌的距离,指尖朝前
吸气,抬臀部向上,使身体成一条直线
呼气,收腹部,脚趾找地面,头颈自然
重点:重心不要放腰上,不耸肩
31、单腿背部伸展式
![](https://p2.itc.cn/images01/20210406/07d62059582149a0acea809d380638a3.jpeg)
长坐坐姿准备。
屈右膝,髋外展,右脚掌放左大腿内侧。
吸气时,脊柱延展,手臂上举掌心相对
呼气,骨盆前倾、折髋身体前屈到自已的幅度
重点:双臀均匀分担身体重量,折髋,脚趾回勾
32、圣哲马里奇三式
![](https://p3.itc.cn/images01/20210406/72308f32334f4bf998e93d09d294ed39.jpeg)
坐立山式准备。
弯曲右腿,右脚掌放左大腿内侧。双腿分开与骨盆同宽
吸气,双手在身体两侧打开
呼气,手臂带动身体向右扭转,左手放右大腿外侧,右手在体后撑地,眼睛看右肩的方向
重点:脊柱立直身体不要向后倾斜。
33、船式
![](https://p0.itc.cn/images01/20210406/c5339ddc609b4c11aa36e5a35c3004f0.jpeg)
坐在垫子上,坐骨压地、脊柱立直
弯曲双膝盖,双脚踩地
吸气,身体微后仰,抬双脚向上,小腿平行地面,双手体前伸展
呼气,蹬直双腿。
重点:身体是一个v字型,不要拱背,不要把重心压到尾骨上。
34、睡天鹅式
![](https://p1.itc.cn/images01/20210406/3bfebab532c3456186ddcb8beffb8599.jpeg)
可以从下犬进入。
弯曲右膝盖,髋外展,右小腿横放在身体前侧。
左腿膝盖脚背落地
调整骨盆端正脊柱立直
吸气时,延展
呼气,身体前屈到自己的幅度。
重点:左大腿内旋,双髋在一个水平面,脊柱平衡。
35、方块式
![](https://p5.itc.cn/images01/20210406/f720af407814468fbbee80515612e8d8.jpeg)
手杖坐姿坐好
弯曲右膝盖、右小腿横放在身体前侧、脚尖回勾
弯曲左膝盖、左小腿叠放在右小腿之上,脚尖回勾
骨盆端正、脊柱立直、双手自然放双膝盖上。
重点:保持骨盆端正,如果膝盖离地面太高可以借助辅助物,或者用穿针式代替,不要拼命压膝盖。关键在髋关节灵活度上。
36、龙式
![](https://p1.itc.cn/images01/20210406/ed012a50174241febdcc2615c17402ad.jpeg)
在下犬式做好准备
呼气时,右脚向前迈一大步,右小腿垂直地面。
双手移到右脚内侧,左腿膝盖脚背落地。
吸气时延展。呼气时沉髋向下。
重点:膝盖脚趾朝一个方向骨盆端正。
37、束角式
![](https://p1.itc.cn/images01/20210406/3200cfe6292246baa168b5fe76582e53.jpeg)
长做坐姿坐在垫子上。
弯曲双膝盖、髋外展、双脚掌在体前合掌。
双手十指相扣,抓住双脚掌
吸气时,延展脊柱,胸腔打开
呼气,骨盆前倾身体前屈,保持。
重点:折髋,双腿放松
38、英雄式
![](https://p1.itc.cn/images01/20210406/acfd8d1824d94e2aa551717f89c4ce7b.jpeg)
双膝双脚并拢跪在垫子上,臀部向后坐在脚后跟上。
脊柱立直、骨盆端正、收腹部
吸气、双手体侧平举伸展
呼气,一手上一手下双手在体后十指相扣。
重点:不要翘臀,手臂不要压迫,颈椎脊柱延展胸腔打开。
39、婴儿式
![](https://p3.itc.cn/images01/20210406/7954f889cce44b768a96701b5a3fd447.jpeg)
双膝并拢、双脚并拢、臀部坐在脚后跟上
吸气时,尽量让脊柱延展。
呼气,身体前屈到自己的幅度,双手在头顶的方向延展
重点:脊柱放松,臀部不离开地面。
40、坐角式
![](https://p7.itc.cn/images01/20210406/c7c1ab36b4c740579c8816727c72ea60.jpeg)
坐在垫子上,双脚向两侧打开到自己的幅度,脚趾回勾
吸气时,延展背部,双手向上举过头顶
呼气,骨盆前倾、折髋,双手抓住双脚趾。
重点:所有的前屈都是折髋不要拉扯腰椎。
41、蹲坐式
![](https://p0.itc.cn/images01/20210406/639e001e25604d9f8c6296121f1c8133.jpeg)
山式站立,双脚分开比骨盆略宽
吸气,双手体前合十。
呼气,屈膝下蹲。双手肘抵双膝盖内侧,脊柱延展。
重点:脊柱延展重心稳定。
42、眼镜蛇式
![](https://p0.itc.cn/images01/20210406/f2b3b5d93c4941b28b7781b3c2e7b7c9.jpeg)
俯卧在垫子上,双手放胸口两侧,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背压地
吸气,双手推地,头颈带领脊柱从双手之间穿出
呼气,沉肩眼睛看斜上方保持。
重点:身体延展胸腔打开,不耸肩。
43、蝗虫式
![](https://p5.itc.cn/images01/20210406/75e06a31077849ac856f7d61ae87b67b.jpeg)
俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,双手放身体两侧
吸气,抬双腿、胸腔、双手臂向上。
呼气,沉肩收腹保持。
重点:不要追求身体抬你界面的幅度,关注延展
44、弓式
![](https://p7.itc.cn/images01/20210406/500245d198a54e4a9c14165537ca26e8.jpeg)
俯卧在垫子上,弯曲双膝盖,双手抓住双脚脚踝,
吸气时,延展,抬胸腔、双膝向上
呼气,沉肩手臂和小腿相对抗。
重点:脊柱延展不耸肩。
45、骆驼式
![](https://p3.itc.cn/images01/20210406/83fefa8b833742f68c97d7776a75c437.jpeg)
跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面。双手扶髋。
吸气时,脊柱延展、让胸腔打开
呼气,卷尾骨提耻骨,双手依次去抓双脚脚后跟。
重点:大腿垂直地面。胸腔打开,腰椎延展。
46、桥式
![](https://p4.itc.cn/images01/20210406/9ae83c87dfef4a65b49b893565acfe29.jpeg)
仰卧在垫子上,弯曲双膝盖双脚踩地,双腿分开与骨盆同宽,双手放身体两侧
吸气,抬臀部向上,双手在体后十指相扣掌根相压
呼气时,保持停留
47、快乐婴儿式
![](https://p1.itc.cn/images01/20210406/a20d581eca9e418a9d96f9978ff467b6.jpeg)
仰卧,屈双膝抬双腿向上膝盖靠近腋窝,
双手抓住双脚掌。
重点:腰、骶骨不要离开地面。
48、肩倒立
![](https://p8.itc.cn/images01/20210406/edf7716e7c5444c68d59dabb92f459eb.jpeg)
仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚踩地,双手在臀部两侧。
抬臀部向上,双手扶腰
继续抬臂部向上,伸直双腿,
进入肩倒立
重点:不要压迫颈椎,手核心双脚向上蹬
49、犁式
![](https://p4.itc.cn/images01/20210406/abb5959c831f489a96877e7da4f8dce6.jpeg)
在肩倒立的基础上,
呼气时,折髋,双脚在头顶上方落地。
重点:背部立直。头颈无压力。
50、摊尸式
![](https://p3.itc.cn/images01/20210406/8411eed898b94c92a56c2d6595cbad47.jpeg)
仰卧在垫子上,双脚自然分开,脚掌自然外撇,
双手自然放身体两侧,掌心向上
下巴微收、脖子后侧延展
闭上眼睛放松,全身。
基础的体式反复练重复练,是瑜伽练习进阶的唯一道路没有捷径。
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