50个瑜伽经典体式的讲解词和口令,入门者收藏 |
您所在的位置:网站首页 › 新手瑜伽教学视频大全 › 50个瑜伽经典体式的讲解词和口令,入门者收藏 |
在山式的基础上
吸气,手臂向上举过头顶
呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度,双手放脚两侧。
两个重点:以髋为折点;后侧紧可以屈膝盖。 3、四柱式 俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。 双手放胸腔两侧。 吸气时,脚掌踩地、脚后跟向后蹬送,双手推地伸直手臂,抬身体向上成条直线。 呼气,收紧核心,保持 再次吸气时,屈手肘向下,小手臂落地大手臂垂直地面。重点:收核心、腰椎不受力,肩膀后展下沉,肩颈区域稳定 4、上犬式 仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地 双手放胸腔两侧,手肘向内夹紧 吸气,脚背推地,双手推地,伸直手臂抬身体向上离开地面 呼气,沉肩保持。重点:胸腔推上去,腰椎不受力,脊柱延展 5、下犬式 跪在垫子上,大腿分开与骨盆同宽 双手分开与肩膀同宽,体前撑地。 吸气时,双手推地,重心后移,前脚掌踩地,抬臀部向上。 呼气,伸直双腿,脚后跟落地,身体呈倒v型。不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根 6、单腿下犬式 可以在上犬式的基础上。 吸气,抬左脚向上,伸直左腿,脚尖回勾。 呼气,保持重点:不要翻胯,同时身体的重心不要向一侧倾斜。 7、海豚式 在下犬式的基础上。 收紧核心,弯曲手肘,小手臂落地。对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。 8、幻椅式 山式站立准备。 吸气,双手臂向上举过头顶 呼气,屈髋屈膝进入幻椅式。重点:不要翘臀,重心不要放在膝盖上。 9、战士一式 山式站立,双脚分开与骨盆同宽 左脚向后撤一大步。 吸气,手臂上举。 呼气,弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。重点:双腿共同承担身体重量,脊柱延展骨盆端正。 10、战士二式 山式站在垫子的中间, 双脚大大的分开,右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣,右脚脚后跟对准左脚足弓。 骨盆朝向正前方 吸气,双手体侧伸展,掌心向下 呼气,弯曲右膝盖,右小腿垂直地面,膝盖和脚趾朝一个方向,眼睛看右手的方向。重点:双脚共同承担身体重量,右膝盖不要内扣,脊柱延展不耸肩。 11、反战士二式 在战士二式的基础上 吸气,双手向远处伸展,脊柱延展 呼气,右手臂带动身体向左侧弯,左手放左腿外侧,右手向头顶的方向延展,眼睛看右手臂的方向。在战二的基础上加了一个侧弯, 12、三角式 山式站在垫子的中间,双脚向两侧大大的分开 右脚掌向外旋90度,左脚掌微内扣 吸气,双手体侧打开 呼气,手臂带动身体向右侧弯。右手放右脚内侧,左手向头天花板的方向伸展,双手臂一条直线上,眼睛正视前方或者看向左手指。重点身体在一个平面。 13、三角扭转式 在三角扭转的基础上, 再次吸气时,延展身体, 呼气,手臂带动身体向右扭转,左手放右脚外侧,右手指向天花板的方向,双手臂在一条直线。 初学者右脚可以向内转动一下,以减少膝关节的压力。保持脊柱延展骨盆正位。 14、半月式 从三角式进入。 弯曲右膝盖,左手放左大腿外侧,右手放右脚前侧五指点地 吸气。伸直右腿同时抬左脚向上。 呼气,右手向天花板的方向伸展,眼睛看前方或者看右手指。身体在一个平面下方腿不要超伸 15、侧角式 可以直接从前面介绍的战士二式开始。 再次吸气时,脊柱延伸 呼气,手臂带动身体向右侧弯,左手放右腿外侧,右手向头顶的方向延展。初学者也可以把右手放在右大腿上方。 16、侧角式扭转 在侧角伸展的基础上 吸气,脊柱延展双手胸前合十 呼气,手臂带动身体向右扭转,左手肘右大腿外侧。重点,脊柱延展的基础上扭转。 17、加强侧伸展式 山式站在垫子的前端,左脚后撤一大步。 骨盆端正,脊柱立直延展 吸气,双手臂向上延展过头顶 呼气,手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度,脊柱延展,头颈放松。重点。以髋为折点骨盆端正。 18、双角式 站在垫子中间位置,双脚向两侧打开,膝盖脚趾朝向正前方。 双手在体后十指相扣,掌根相压 吸气时,脊柱延展胸腔打开 呼气,折髋向下,双手向头顶的方向延展。重点:折髋,大脚趾球压地。 19、战士三式 山式站立,重心移到右脚上,左脚向后撤一小步 吸气,双手举过头顶,双手掌合十 呼气,手臂带动身体向前向下折叠,同时抬左脚向上,使身体成一条直线。重点:身体平衡稳定,支撑腿不超伸,上方腿不翻髋。 20、树式 山式站立,重心移到左脚上 屈右膝,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝下 吸气双手胸前合十。 呼气,沉肩向下保持重点:除了抬起来的脚,整个身体依然保持山式的状态, 21、舞蹈式 山式站好,重心移到左脚上。 弯曲右膝盖右手抓住右脚脚踝。 吸气时,脊柱延展,左手向上举过头顶 呼气,左手臂带动身体前屈,同时抬右膝重点:保护好腰椎,右脚可右手臂对抗。 22、站立手抓大脚趾A 山式开始,双手扶髋 重心移到左脚上,屈右膝抬右脚向上,右手食指勾住大脚趾。 呼气时,伸直右膝盖脚后跟向远处蹬送。重点:除了伸直腿。其他部分保持山式不变。 23、站立手抓大脚趾B 直接在上一步的基础上, 呼气时,右脚向身体右侧打开伸直重点:同站立手抓大脚趾A,保持山式正位不变。 24、鸟王式 山式站好, 吸气延展身体,胸腔打开。 呼气,屈膝下蹲,抬左脚向上与右脚缠绕,左脚掌勾右脚踝;双手臂同时缠绕,手掌合十。也可以多分几组呼吸把手臂缠绕和双腿缠绕分开来做。 25、单腿脊柱前屈伸展式 在站内前屈的基础上。 吸气双手放在脚两侧,脊柱延展 呼气,收核心,抬左脚向上,伸直左腿到自己的幅度保持。重点,脊柱平衡,不翻胯。 26、女神式 山式站立,双脚分开两肩半宽。 双脚掌外旋到自己的幅度 吸气时,身体延展,双手胸前合十 呼气,屈膝下蹲至大腿平行地面。重点:不要翘臀,膝盖和脚趾朝同一个方向。 27、侧平板式 从斜板式开始。 吸气,转身转体转右脚掌,重心移到右手上。 呼气,左手臂带动身体向右转动,左手臂向上延展。重点:身体在一条直线。臀部不要向下掉。 28、长坐 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直 双腿伸直,脚尖回勾。 长坐又叫坐立山式、手扙式、L型坐姿。是坐立体式的基础,相当于站立山式重点:骨盆端正 29、坐立前屈式 在长坐基础上 吸气时,脊柱向上延展, 呼气时,收腹部,骨盆前倾,身体前屈到自己的幅度保持。重点:折髋 30、反板式 从长坐开始, 弯曲双膝盖,双脚踩地, 双手在臀部后方约一掌的距离,指尖朝前 吸气,抬臀部向上,使身体成一条直线 呼气,收腹部,脚趾找地面,头颈自然重点:重心不要放腰上,不耸肩 31、单腿背部伸展式 长坐坐姿准备。 屈右膝,髋外展,右脚掌放左大腿内侧。 吸气时,脊柱延展,手臂上举掌心相对 呼气,骨盆前倾、折髋身体前屈到自已的幅度重点:双臀均匀分担身体重量,折髋,脚趾回勾 32、圣哲马里奇三式 坐立山式准备。 弯曲右腿,右脚掌放左大腿内侧。双腿分开与骨盆同宽 吸气,双手在身体两侧打开 呼气,手臂带动身体向右扭转,左手放右大腿外侧,右手在体后撑地,眼睛看右肩的方向重点:脊柱立直身体不要向后倾斜。 33、船式 坐在垫子上,坐骨压地、脊柱立直 弯曲双膝盖,双脚踩地 吸气,身体微后仰,抬双脚向上,小腿平行地面,双手体前伸展 呼气,蹬直双腿。重点:身体是一个v字型,不要拱背,不要把重心压到尾骨上。 34、睡天鹅式 可以从下犬进入。 弯曲右膝盖,髋外展,右小腿横放在身体前侧。 左腿膝盖脚背落地 调整骨盆端正脊柱立直 吸气时,延展 呼气,身体前屈到自己的幅度。重点:左大腿内旋,双髋在一个水平面,脊柱平衡。 35、方块式 手杖坐姿坐好 弯曲右膝盖、右小腿横放在身体前侧、脚尖回勾 弯曲左膝盖、左小腿叠放在右小腿之上,脚尖回勾 骨盆端正、脊柱立直、双手自然放双膝盖上。重点:保持骨盆端正,如果膝盖离地面太高可以借助辅助物,或者用穿针式代替,不要拼命压膝盖。关键在髋关节灵活度上。 36、龙式 在下犬式做好准备 呼气时,右脚向前迈一大步,右小腿垂直地面。 双手移到右脚内侧,左腿膝盖脚背落地。 吸气时延展。呼气时沉髋向下。重点:膝盖脚趾朝一个方向骨盆端正。 37、束角式 长做坐姿坐在垫子上。 弯曲双膝盖、髋外展、双脚掌在体前合掌。 双手十指相扣,抓住双脚掌 吸气时,延展脊柱,胸腔打开 呼气,骨盆前倾身体前屈,保持。重点:折髋,双腿放松 38、英雄式 双膝双脚并拢跪在垫子上,臀部向后坐在脚后跟上。 脊柱立直、骨盆端正、收腹部 吸气、双手体侧平举伸展 呼气,一手上一手下双手在体后十指相扣。重点:不要翘臀,手臂不要压迫,颈椎脊柱延展胸腔打开。 39、婴儿式 双膝并拢、双脚并拢、臀部坐在脚后跟上 吸气时,尽量让脊柱延展。 呼气,身体前屈到自己的幅度,双手在头顶的方向延展重点:脊柱放松,臀部不离开地面。 40、坐角式 坐在垫子上,双脚向两侧打开到自己的幅度,脚趾回勾 吸气时,延展背部,双手向上举过头顶 呼气,骨盆前倾、折髋,双手抓住双脚趾。重点:所有的前屈都是折髋不要拉扯腰椎。 41、蹲坐式 山式站立,双脚分开比骨盆略宽 吸气,双手体前合十。 呼气,屈膝下蹲。双手肘抵双膝盖内侧,脊柱延展。重点:脊柱延展重心稳定。 42、眼镜蛇式 俯卧在垫子上,双手放胸口两侧,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背压地 吸气,双手推地,头颈带领脊柱从双手之间穿出 呼气,沉肩眼睛看斜上方保持。重点:身体延展胸腔打开,不耸肩。 43、蝗虫式 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,双手放身体两侧 吸气,抬双腿、胸腔、双手臂向上。 呼气,沉肩收腹保持。重点:不要追求身体抬你界面的幅度,关注延展 44、弓式 俯卧在垫子上,弯曲双膝盖,双手抓住双脚脚踝, 吸气时,延展,抬胸腔、双膝向上 呼气,沉肩手臂和小腿相对抗。重点:脊柱延展不耸肩。 45、骆驼式 跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面。双手扶髋。 吸气时,脊柱延展、让胸腔打开 呼气,卷尾骨提耻骨,双手依次去抓双脚脚后跟。重点:大腿垂直地面。胸腔打开,腰椎延展。 46、桥式 仰卧在垫子上,弯曲双膝盖双脚踩地,双腿分开与骨盆同宽,双手放身体两侧 吸气,抬臀部向上,双手在体后十指相扣掌根相压 呼气时,保持停留47、快乐婴儿式 仰卧,屈双膝抬双腿向上膝盖靠近腋窝, 双手抓住双脚掌。重点:腰、骶骨不要离开地面。 48、肩倒立 仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚踩地,双手在臀部两侧。 抬臀部向上,双手扶腰 继续抬臂部向上,伸直双腿, 进入肩倒立重点:不要压迫颈椎,手核心双脚向上蹬 49、犁式 在肩倒立的基础上, 呼气时,折髋,双脚在头顶上方落地。重点:背部立直。头颈无压力。 50、摊尸式 仰卧在垫子上,双脚自然分开,脚掌自然外撇, 双手自然放身体两侧,掌心向上 下巴微收、脖子后侧延展 闭上眼睛放松,全身。基础的体式反复练重复练,是瑜伽练习进阶的唯一道路没有捷径。 坤阳瑜伽学校:0基础半年制导师返回搜狐,查看更多 |
CopyRight 2018-2019 办公设备维修网 版权所有 豫ICP备15022753号-3 |