你的“甜食瘾”从哪里来，

怎样才能降低对甜食的渴望。

食物为啥让人“上瘾”？

关于“垃圾食物为什么会让人上瘾”，目前国内外研究较多的是甜食。

如果你在进食甜点、饼干、糖果等碳水化合物时感到满足，而吃低碳水化合物的饮食，会感到烦躁不安、焦虑等，那你可能患上甜食瘾了。

比起上瘾，用碳水化合物嗜好症来形容可能更加合适。

食物对情绪的影响，跟这几个因素相关。

多巴胺带来愉悦感

高糖食物会刺激大脑释放多巴胺，令人获得愉悦感。

血糖升高带来满足感

人体血糖水平相对较高的时候，情绪更加稳定和愉悦；血糖水平低的时候，更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。

淀粉、糖类等碳水化合物进入人体后，能快速升高血糖，让人产生心理上的愉悦感、满足感。

“奖赏通路”被激活

美味食物可激活调控情绪的中脑-边缘多巴胺神经系统，促进多巴胺释放，令人产生欣快感，并增强相关行为，被称为“奖赏通路”【1】。

其他观点

目前，也有一些学者不支持“食物上瘾”的观点，他们认为许多药物上瘾的定义特征，在进食行为中没有出现。食物是否会“上瘾”，目前还没有明确的共识【2】。

谁在撩动你的“馋虫”？

甜食是个宽泛的概念，能让人产生渴望等情绪的，主要包括这两类食物。

高“糖”食物

这里的糖，其实指的是碳水化合物，包括葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、淀粉等为人体提供热量的物质。

高“GI”食物

食物生糖指数(GI)，是指标准定量下某种食物中碳水化合物，进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。

GI>70的，为高“GI”食物。这类食物升血糖的速度更快，但愉悦感往往“来得快，去得也快”。当血糖水平降下来，这种愉悦感就会随之消失，并感到饥饿和渴望。

所以，甜点、白面包等精制食品会让人越吃越想吃。

低碳水化合物的食物，如杂粮等，升高血糖的速度较慢，但是能够长时间维持，相对来说会让情绪更稳定。

甜食，让你开心让你伤

甜食带来愉悦感的同时，还会“附赠”大量的热量，最终让身体来买单。

让肝脏变胖

果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。

预防建议：

尽可能减少糖和饱和脂肪酸的摄入，多吃优质蛋白，限量饮酒，坚持适量锻炼，有助于清除肝内脂肪。

使你变成大胃王

长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。体重超标和2型糖尿病患者，身体会减缓释放瘦素激素，导致已经吃饱了但还是觉得饿。

预防建议：

想吃糖的时候，就步行15分钟。研究人员发现，步行15分钟，能将人对巧克力的渴望降低12%。

诱发头痛

偏头痛多数是由于变化引起的，如睡眠、饮食的改变等。

当你吃糖过多时，人体需要快速反应来应对它，血糖水平会突然到达峰值，随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。

预防建议：

了解糖分的不同名称和说法，警惕成分表中出现“糖”、“糖浆”等字眼的食品。

加速皮肤老化

血液中的糖会附着在蛋白质上，并产生“危害分子”———糖化终产物（AGEs）。

它们不仅会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效，招架不住紫外线等的外部侵害。

预防建议：

一定少喝添加了大量糖分的饮品，即使是听上去很健康的“鲜果”奶昔，含糖量也非常高。

增加血管压力

糖除了会扰乱胆固醇外，还会导致血管收缩，增加血管压力。冠状血管特别薄，任何狭窄都可能带来严重后果，可能诱发心脏病。

预防建议：

别被加工过的所谓“全谷物”食品欺骗。精米和白面含糖量较高，升糖指数也较高，应有意识多吃粗粮。

让人没精神

甜食会让你暂时心情变好，并感到能量充足，但研究表明，糖类带来的这种好处，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。

这会让人陷入恶性循环，不断地想吃甜食。此外，糖分还会刺激睡眠“调节器”———血清素的产生，导致人昏昏欲睡。

预防建议：

当你感觉没精神时，不妨吃点水果或来个水煮蛋。

导致糖尿病

一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。

如果已是糖尿病患者，糖分带来的麻烦会更大，胰岛素抵抗会导致糖留在血液里，严重损害整个人体机能，服药效果也会变差。

预防建议：

务必警惕“隐形糖”。

来自含糖饮料的糖分仅占你摄入糖分总量的1/3，一定要仔细阅读食物标签，番茄酱、速冻食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。

诱发心脏病

糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高，增加高血压的风险，从而导致心脏病、中风风险增加。

此外，与正常人相比，糖尿病患者的心脏病风险高出48%，心脏衰竭的风险高出65%。

预防建议：

了解食物大致的含糖量。一般来说，一罐苏打水含糖量为12克；一片全麦面包含糖量为8克；一块奶油糖含糖量约20克；一瓶500毫升的甜味饮料含糖量约40~50克；两三块甜味饼干的含糖量很可能超过20克。

致使胆固醇紊乱

食用糖最多的人，体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高，而好胆固醇水平则最低。

过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇，还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。

预防建议：

控制好热量，坚持吃早餐。研究显示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的鸡蛋，午餐热量摄入会减少160卡。不吃早餐后果更严重，肥胖风险会高出4.5倍。

引发认知障碍

美国布朗大学医学院神经病理学家苏珊娜·德拉·蒙特和她的研究小组，最先发现了胰岛素耐受性、高脂饮食和认知障碍症之间的关联，并将这种疾病命名为“3型糖尿病”。

此项研究认为，认知障碍症也是代谢性疾病的一种，可能是由于大脑吸收果糖以及转化能量的能力受损导致。

此外，高血糖会损害血管，导致大脑缺氧或营养不足，也可能是糖尿病患者更易得认知障碍症的原因。

预防建议：

告别高糖、高脂食物，它们是导致认知障碍症的重要原因。

出现上瘾症状

与毒品类似，糖分会促使人体分泌出刺激大脑快感的多巴胺等。人体还会对糖产生耐受性，此后需要吃更多的糖才能产生快感。

预防建议：

耐心培养一个低糖饮食习惯。一般来说，味蕾至少需要一周时间，慢慢适应没有甜味的食物。

癌症风险加大

一项针对2011例绝经后妇女的研究发现，血糖水平高的人，患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。

预防建议：

严格控制糖分摄入量，均衡饮食。美国心脏病协会建议，每天单纯摄入的糖，女性最好不超过20克，男性不超过36克，儿童不超过12克。

如何摆脱甜食的“支配”？

偶尔吃点甜食无伤大雅，但如果到了痴迷的地步，不妨这样来戒掉。

三餐要吃饱

一日三餐按时按量吃饱，能减少你对甜食的渴望。

饿的时候，人往往更想吃蛋糕、巧克力等高糖高热量食物，更难抵抗糖的诱惑。

吃饭的时候，不妨增加蔬菜和杂粮等可增强饱腹感的食物。

蔬菜要多过主食，吃饭的时候可以吃三口菜一口饭；用杂粮替换部分主食，例如少吃半碗白米饭，用等量的燕麦饭代替。

吃够蛋白质

对食物挑剔一点

偶尔吃一次甜品，对健康的影响并不大。与其经常吃低端的甜品，不如攒钱吃一次高档的。相信在“经济制约”下，你能管住自己的嘴。

编辑 | 闫蜜

来源 | 生命时报返回搜狐，查看更多