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你的“甜食瘾”从哪里来, 怎样才能降低对甜食的渴望。 食物为啥让人“上瘾”? 关于“垃圾食物为什么会让人上瘾”,目前国内外研究较多的是甜食。 如果你在进食甜点、饼干、糖果等碳水化合物时感到满足,而吃低碳水化合物的饮食,会感到烦躁不安、焦虑等,那你可能患上甜食瘾了。 比起上瘾,用碳水化合物嗜好症来形容可能更加合适。 食物对情绪的影响,跟这几个因素相关。 多巴胺带来愉悦感 高糖食物会刺激大脑释放多巴胺,令人获得愉悦感。 血糖升高带来满足感 人体血糖水平相对较高的时候,情绪更加稳定和愉悦;血糖水平低的时候,更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。 淀粉、糖类等碳水化合物进入人体后,能快速升高血糖,让人产生心理上的愉悦感、满足感。 “奖赏通路”被激活 美味食物可激活调控情绪的中脑-边缘多巴胺神经系统,促进多巴胺释放,令人产生欣快感,并增强相关行为,被称为“奖赏通路”【1】。 其他观点 目前,也有一些学者不支持“食物上瘾”的观点,他们认为许多药物上瘾的定义特征,在进食行为中没有出现。食物是否会“上瘾”,目前还没有明确的共识【2】。 谁在撩动你的“馋虫”? 甜食是个宽泛的概念,能让人产生渴望等情绪的,主要包括这两类食物。 高“糖”食物 这里的糖,其实指的是碳水化合物,包括葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、淀粉等为人体提供热量的物质。 蔗糖主要是白糖、红糖等,是食物中十分常用的甜味剂,奶茶等甜饮料,甚至被戏称为“肥宅快乐水”。高“GI”食物 食物生糖指数(GI),是指标准定量下某种食物中碳水化合物,进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。 GI>70的,为高“GI”食物。这类食物升血糖的速度更快,但愉悦感往往“来得快,去得也快”。当血糖水平降下来,这种愉悦感就会随之消失,并感到饥饿和渴望。 所以,甜点、白面包等精制食品会让人越吃越想吃。 低碳水化合物的食物,如杂粮等,升高血糖的速度较慢,但是能够长时间维持,相对来说会让情绪更稳定。 甜食,让你开心让你伤 甜食带来愉悦感的同时,还会“附赠”大量的热量,最终让身体来买单。 让肝脏变胖 果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,长期的高糖饮食,会导致脂肪像一个个小球一样,聚集在肝脏周围,是“非酒精脂肪肝”的前兆。 预防建议: 尽可能减少糖和饱和脂肪酸的摄入,多吃优质蛋白,限量饮酒,坚持适量锻炼,有助于清除肝内脂肪。 使你变成大胃王 长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。体重超标和2型糖尿病患者,身体会减缓释放瘦素激素,导致已经吃饱了但还是觉得饿。 预防建议: 想吃糖的时候,就步行15分钟。研究人员发现,步行15分钟,能将人对巧克力的渴望降低12%。 诱发头痛 偏头痛多数是由于变化引起的,如睡眠、饮食的改变等。 当你吃糖过多时,人体需要快速反应来应对它,血糖水平会突然到达峰值,随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。 预防建议: 了解糖分的不同名称和说法,警惕成分表中出现“糖”、“糖浆”等字眼的食品。 加速皮肤老化 血液中的糖会附着在蛋白质上,并产生“危害分子”———糖化终产物(AGEs)。 它们不仅会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维,导致皮肤出现皱纹或松弛下垂,还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效,招架不住紫外线等的外部侵害。 预防建议: 一定少喝添加了大量糖分的饮品,即使是听上去很健康的“鲜果”奶昔,含糖量也非常高。 增加血管压力 糖除了会扰乱胆固醇外,还会导致血管收缩,增加血管压力。冠状血管特别薄,任何狭窄都可能带来严重后果,可能诱发心脏病。 预防建议: 别被加工过的所谓“全谷物”食品欺骗。精米和白面含糖量较高,升糖指数也较高,应有意识多吃粗粮。 让人没精神 甜食会让你暂时心情变好,并感到能量充足,但研究表明,糖类带来的这种好处,只能维持30分钟,之后便消失殆尽。 这会让人陷入恶性循环,不断地想吃甜食。此外,糖分还会刺激睡眠“调节器”———血清素的产生,导致人昏昏欲睡。 预防建议: 当你感觉没精神时,不妨吃点水果或来个水煮蛋。 导致糖尿病 一项研究发现,一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡,罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。 如果已是糖尿病患者,糖分带来的麻烦会更大,胰岛素抵抗会导致糖留在血液里,严重损害整个人体机能,服药效果也会变差。 预防建议: 务必警惕“隐形糖”。 来自含糖饮料的糖分仅占你摄入糖分总量的1/3,一定要仔细阅读食物标签,番茄酱、速冻食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。 诱发心脏病 糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高,增加高血压的风险,从而导致心脏病、中风风险增加。 此外,与正常人相比,糖尿病患者的心脏病风险高出48%,心脏衰竭的风险高出65%。 预防建议: 了解食物大致的含糖量。一般来说,一罐苏打水含糖量为12克;一片全麦面包含糖量为8克;一块奶油糖含糖量约20克;一瓶500毫升的甜味饮料含糖量约40~50克;两三块甜味饼干的含糖量很可能超过20克。 致使胆固醇紊乱 食用糖最多的人,体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高,而好胆固醇水平则最低。 过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。 预防建议: 控制好热量,坚持吃早餐。研究显示,肥胖女性早餐吃含高蛋白的鸡蛋,午餐热量摄入会减少160卡。不吃早餐后果更严重,肥胖风险会高出4.5倍。 引发认知障碍 美国布朗大学医学院神经病理学家苏珊娜·德拉·蒙特和她的研究小组,最先发现了胰岛素耐受性、高脂饮食和认知障碍症之间的关联,并将这种疾病命名为“3型糖尿病”。 此项研究认为,认知障碍症也是代谢性疾病的一种,可能是由于大脑吸收果糖以及转化能量的能力受损导致。 此外,高血糖会损害血管,导致大脑缺氧或营养不足,也可能是糖尿病患者更易得认知障碍症的原因。 预防建议: 告别高糖、高脂食物,它们是导致认知障碍症的重要原因。 出现上瘾症状 与毒品类似,糖分会促使人体分泌出刺激大脑快感的多巴胺等。人体还会对糖产生耐受性,此后需要吃更多的糖才能产生快感。 预防建议: 耐心培养一个低糖饮食习惯。一般来说,味蕾至少需要一周时间,慢慢适应没有甜味的食物。 癌症风险加大 一项针对2011例绝经后妇女的研究发现,血糖水平高的人,患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现,血糖高的人,更容易患上肝癌、乳腺癌等。 预防建议: 严格控制糖分摄入量,均衡饮食。美国心脏病协会建议,每天单纯摄入的糖,女性最好不超过20克,男性不超过36克,儿童不超过12克。 如何摆脱甜食的“支配”? 偶尔吃点甜食无伤大雅,但如果到了痴迷的地步,不妨这样来戒掉。 三餐要吃饱 一日三餐按时按量吃饱,能减少你对甜食的渴望。 饿的时候,人往往更想吃蛋糕、巧克力等高糖高热量食物,更难抵抗糖的诱惑。 吃饭的时候,不妨增加蔬菜和杂粮等可增强饱腹感的食物。 蔬菜要多过主食,吃饭的时候可以吃三口菜一口饭;用杂粮替换部分主食,例如少吃半碗白米饭,用等量的燕麦饭代替。 吃够蛋白质 扛饿 日常饮食中的蛋白质太少,人就会饿得快、扛饿能力差。每日的饮食中,不妨增加一些肉、蛋、奶等高蛋白饮食。 已经吃甜食“上瘾” 已经吃甜食“上瘾”的人,可在一日三餐中额外增加蛋白质的数量。例如早饭增加一个鸡蛋,午饭增加一个鸡腿,晚饭增加一杯牛奶。 这些额外的蛋白质,有助戒掉你的甜食瘾,这个时候不用有负罪感,可以放心吃。对食物挑剔一点 偶尔吃一次甜品,对健康的影响并不大。与其经常吃低端的甜品,不如攒钱吃一次高档的。相信在“经济制约”下,你能管住自己的嘴。 编辑 | 闫蜜 来源 | 生命时报返回搜狐,查看更多 |
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