原文作者：Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, and Jennifer Shubin

原文地址：https://www.helpguide.org/articles/anxiety/cutting-and-self-harm.htm

自残——如何变好而不用伤害自己

什么是自残？

自残是一种表达和应对深深的悲痛和情绪上的痛苦的方式，它包括任何为了故意伤害自己而采取的行动，包括但不限于以下几种常见情形：

在自己的皮肤上割口子，或者狠狠地抓挠。

烧伤或者烫伤自己。

打自己或者拿脑袋撞向什么东西。

用拳头击打什么东西，或者把身子往墙上或什么硬点的地方摔去。

在皮肤上刺、扎进什么东西。

故意使伤口不愈合。

吞咽有毒物质或者不适宜的物体。

自残也可能包含一些不那么明显的伤害自己或致自己于危险中的情形，比如飙车、纵饮狂欢、过量吸毒、或者进行不安全的性行为。不管你是在用什么方式自残，自残常常是你为了做到以下这些所知道的唯一方法：

处理悲伤、自我厌憎、空虚、罪恶感以及愤怒等情绪。

表达你无法言说的感受，或者释放你内心感受到的巨大痛苦和紧张。

想要感觉一切还在自己掌控之中，缓解罪恶感，或惩罚你自己。

从困难的人生境遇或者如潮水般涌来的情绪中分散注意力。

让你感到你还活着，或者就是单纯地感觉到随便什么，而不是觉得无动于衷。

但重要的是，要知道当你想要不再这样做的时候，总会有一些帮助是能够得到的。你可以学习应对你内心一切事情的其他办法，而不是伤害你自己。

为什么人们自残：用他们自己的话来说

“这是我内心的感受给我身体留下的印记。”

“这是控制我自己身体的一种方式，因为我对我生命中其他的所有一切都控制不了。”

“我感到有一个黑洞在我肚子里噬咬，这样做我至少能感受痛苦，而不是什么都没有。”

“我割伤自己之后，我感到轻松，不再那么焦虑了。精神上的痛苦慢慢飞走，滑向肉体上的痛苦。”

自残的后果

自残产生的解脱，只不过是暂时的，而且它产生的问题远远比它所解决的更多。

由自残而产生的解脱是短暂的，其他的感觉很快就会随之而来，比如耻辱和罪恶感。同时，这让你不愿去学习一些更有效的策略来让自己感觉好些。

保守住自残这一秘密是困难而又孤独的。也许你感到羞愧，又或者你只是觉得不会有人能理解。但是把真实的自己和自己的真实感受隐藏起来会是一个很重的负担。最终，这种秘密和羞愧影响你和朋友与家庭成员之间的关系，也影响了你如何看待你自己。

你可能会让自己受到重伤，即使你本意不是这样。因为一个受感染的伤口或对切割深度的误判，你可能会死掉，尤其是当你同时在使用毒品或者酒精的时候。

你是在冒着产生更严重的问题的风险。如果你不学习如何处理情绪上的痛苦，你可能会遭受重度抑郁、毒品或酒精成瘾，以及自杀的风险。

自残会成瘾。它在最一开始可能只是一个冲动的念头，或者只是一件你为了让自己感觉到一切还在你控制之下而做的事。但很快会发现，似乎自残正在控制着你，常常成癖，无法自制。

概言之，自残根本不会帮你解决那些在一开始让你想要伤害你自己的问题。不管你正感到你有多么孤独，多么没有价值，或者陷入怎样的困境，总有一些别的更有效的办法来克服那些在自残想法背后隐藏着的问题。

如何停止自残

小贴士一：找个人说说

如果你准备要接受关于自残方面的帮助，第一步是找个人吐露一下你的心事吧。谈论你努力想要隐藏的东西可能会让你望而生畏，但是一旦你放下你的秘密，分享你在经历着什么，它就会是一个巨大的解脱。

在这样的一个私人问题上你到底要相信谁，你可能难以做出决定。选一个不会散布你的流言蜚语，也不会试着操控你的恢复的人吧。问问你自己，在你的生命中谁让你觉得你被接受和被支持了。可能是一个朋友，或者老师，宗教导师，辅导员，或者亲戚。但是你不一定非要选择某个和你离得很近的人，有时候从和一个你尊敬的人开始会更容易，比如老师或者辅导员，宗教导师，他们的距离稍远一些，也比较容易保持客观。

当你谈论自残的时候：

专注于你的感觉。专注于是哪种感受或者情形导致了它，而不要详细描述自残行为中的种种细节，这能帮助那个倾听的人更好地了解你的问题是从何处而来，也有助于让那个人明白你为什么说这些。你想要帮助或者建议吗？还是说，你只是想要某个人知道，好让你从这秘密中解脱出来？

用你感觉最舒服的方式进行交流。如果和人交谈让你紧张，可以试着先从电子邮件，短信，或者信件开始（尽管最终面对面交流是很重要的）。如果你还没准备好谈论一些事情，不要在分享这些事情上感到有压力。你没有必要把你的伤口展示给那个人看，也用不着回答任何会让你觉得不舒服的问题。

给那个人一点时间来处理那些你告诉他们的。正如你开口讲它那样困难，对对方而言，它也许同样很困难，尤其是如果那个人是你亲密的朋友或者家庭成员的话。有时候你也许并不喜欢对方反应的方式。请你试着牢记，那些诸如震惊，愤怒，恐惧之类的反应，都是出自于对你的关心。把这篇文章打印出来给对方看，也许会有所帮助。他们对自残有着越深的了解，他们就越有能力支持你。

谈论自残也许会带来很大的压力，并且会带来很多情绪。如果在你分享过你的秘密后，情况似乎在短时间内变得更糟糕了，请不要气馁。面对和改变长期以来一直存在着的习惯是不适的，但是一旦你挺过了这些最初的挑战，你就会开始感觉越来越好的。

不确定去哪儿寻求帮助？请打给求助热线。（译者：原文中这是一个版块，列举了一些美国自杀自残求助热线和网址等，这部分不译了。要想知道请查原文。）

小贴士二：识别出是什么激发了你的自残

在康复过程中，了解到是哪些激发了你的自残是至关重要的一步。如果你弄清了是什么让你想要自残，你就可以学习其它能满足这些需要的方式——相应地，这会减少你想要伤害自己的欲望。自残是人们处理情绪痛苦时最常用的方式。是什么感受让你想要自残？悲伤或者焦虑，或愤怒，或孤独，或羞愧，还是空虚？

如果你无法对那些激发了你自残的情绪进行准确定位，你也许需要努力提升一下你的情绪觉察（emotional awareness）了。情绪觉察（emotional awareness）意味着你知道你现在的感受是什么，并且知道是为什么。这是一种能力，用来辨认和表达你每时每刻的所感，和用来理解你的感受和你的行为之间的联系。感受是我们的身体给我们发出的重要的信息，但是不一定要真的付诸行动，比如自残。

多注意你的感受——而不是对它们无动于衷或者通过自残的方式来释放它们——这主意听上去也许会让你感到惊慌失措。你也许会担心，你会被疯狂袭来的痛苦淹没，动弹不得，但事实是，如果你任其自然，情绪就来得很快，去得也会很快。如果你不要试着去抗争、评判、或因为这些情绪而打击自己，你就会发现它很快就会消散，被另一种情绪代替。只有当你沉迷于这样的情绪时，它才会赖着不走。

小贴士三：寻找新的应对技术

自残是一种你应对不悦感受和困难处境时的方法。如果你要停止自残，你就需要有替代的方法，这样，当你想要自残的时候，你就会以不同的方式来应对。

如果你自残是为了表达痛苦和紧张的情绪，你本可以：

绘画，素描，或者随便在一大张纸上用红色墨水涂鸦。

开始一次能表达你自我感受的旅行。

写诗吧，或者写一首歌来表达你现在的感受如何。

写下来任何的负面情绪，然后把那张纸撕个粉碎。

听一些能表达自我感受的音乐。

如果你自残是为了冷静下来并且慰藉你自己，你本可以：

洗个热水澡或者在浴缸里泡一会儿。

和宠物偎依在一起。

用热毛巾紧紧包裹住自己。

按摩一下自己的脖子、手、脚。

听能让人冷静下来的音乐。

如果你自残是因为你感到麻木不仁，和这个世界失去了联系，你本可以：

打个电话给朋友（不一定非得谈论自残的事）。

洗个冷水澡。

往你的臂弯或者膝盖里塞个冰块儿。

嚼点儿有强烈气味儿的东西，大辣椒，薄荷油，西柚皮啥的。

联网去一些自助网站，聊天室，或者留言板。

如果你自残是为了释放紧张感或者发泄怒火，你本可以：

锻炼，大汗淋漓地锻炼——跑步、跳舞、跳绳、或者打沙袋。

揍床垫一顿，或者把脸埋在枕头里大声喊。

挤挤压力球（stress ball）或者把跺烂几块儿橡皮泥。

把什么东西撕碎（一叠纸，一本杂志什么的）。

搞点噪音（玩会儿乐器，敲敲打打锅碗瓢勺）。

让自己感到被割的替代方法（substitutes for cutting sensation）

找个红色碳素笔在你会可能割自己的地方画个记号。

用冰在你可能会自残的地方假装割你自己。

在手腕、胳膊上或者大腿上勒点橡皮筋儿，想要割伤或者打自己的时候就弹橡皮筋儿。

来源：英国精神健康基金会（The Mental Health Foundation, UK）

针对自残的专业治疗

来自经受过专业训练的帮助和支援能帮你战胜自残的习惯，所以，考虑一下找个心理咨询师聊聊吧。一个心理咨询师能帮助你形成新的应付技巧和策略，使你停止自残，同时也能从根上——你为什么自残——来帮你。

请牢记，自残不是发生在真空里的。它在我们真实的生活中切实存在。这是一种内在痛苦的外化表现——而这种痛苦，在以前的生活中就早已生根发芽了。自残与童年创伤之间常常有着联系。自残可能是这样的一种方式，你用来应对那些和往日的虐待、闪回、关于你身体的负面感受、或者其它创伤性记忆联系起来的感受——你甚至不会意识到有这样的联系。

找到对的心理咨询师

找到一个对的心理咨询师是需要时间的。你选择的心理咨询师要有丰富的治疗创伤和自残的经验，这一点非常重要。但是，你和你的心理咨询师之间的关系也同等重要。要相信你的直觉。你的心里咨询师应该能在不纵容的前提下接受自残，还得是跟着你的节奏帮你停止自残。你应该会感到很安适，即使是在谈论你最为隐秘的事情。

你在意着的人正在自残的警示预兆

尽管自残最多是发生在青少年和较为年轻的成年人的身上，它还是可能会在有任何年龄的人身上发生。因为衣物可以遮盖身体上的伤口，而内心的焦灼也可以被外表看似平静的性格所遮掩，发生在朋友或者家庭成员身上的自残可能很难被察觉到。在任何情况下，你都不能十分肯定在对方的身上发生了什么，所以，如果你担心，就伸出手去吧。不管怎样，有一些预兆你还是可以看到的：

无法解释的伤口或疤痕。诸如刀伤、淤青、烧伤，通常是在手腕，胳膊，大腿或者胸口上。

血斑，一般在衣物，毛巾，或者床单被罩之类的上面，或者浸有血渍的卫生纸。

尖利物品，或者切割用具。在个人物品中发现剃刀，小刀，针，玻璃碎片，瓶盖之类的东西。

经常“发生意外”。有些自残的人会说他自己只是笨手笨脚的，或者不小心割到了哪儿，用来掩饰他的伤口。

遮遮掩掩。一个自残的人可能会在不管多热的天都坚持穿长袖的衣服或者长裤。

需要很长一段的独处时间，尤其是在卧室或者浴室里。

孤立与敏感。你在意的人正经历着一系列内心巨大的痛苦——当然也还有因为自残带来的愧疚。这些会导致他们撤离，把自己孤立起来。

理解为什么你在乎的人在自残因为在这个社会中自残是一个禁忌性的话题，很多人对于他们的朋友或者家庭成员的动机或者思想状态都有着非常严重的误解。你要是想帮助你在意的这些人，就别听信这些传闻：

传闻一：自残的人是在吸引注意力。

事实是：一个残酷的真相是，自残的人通常会在私底下伤害自己。他们才不打算操纵他人，或者吸引别人的注意力。实际上，出于羞愧和惧怕，寻找帮助对他们来说是非常困难的。

传闻二：自残的人都是疯狂而且（/或者）危险的。

事实是：确实，很多自残的人都遭受着焦虑、抑郁、难以进食、或者早先的创伤——就像大众中的千千万万的人一样，但是这不会让他们变得疯狂或者危险。自残是他们应激的方式。给一个人贴上一个“疯狂”或者“危险”的标签，这压根儿就帮不到什么。

传闻三：自残的人都想死。

事实是：当人们自残的时候，他们并不是真的要试着自杀——他们只是试着用这样的方式应对他们的问题和痛苦。实际上，自残倒可能是帮助他们继续活下去的一种方式。尽管如此，也存在着造成比原先预想的更严重的伤害的风险，并且从长远来看，自残的人会有更高的可能自杀，这也是为什么寻求帮助是那样的重要。

传闻四：如果伤口并不严重，那就没什么大不了的。

事实是：自残的人身上伤口的严重程度，跟他们内心所正遭受的没啥关系。别因为伤口不大，就觉得没什么好担心的。

帮助自残的人

你也许在某个你熟悉的人身上注意到了可疑的伤口，或者有的人已经向你承认了他在自残。不管是哪种情况，你也许对自己没什么把握，你应该说什么？你怎么才能帮到忙呢？

先处理好你自己的感受。你也许觉得震惊、疑惑、甚或因为自残这样的行为觉得恶心——当然还有因承认这些感受而带来的羞愧。认识你自己的感受，是帮助你所在意的人的重要的第一步。

了解问题。战胜因自残而带来的不适或者厌恶最好的办法，是了解。要去理解为什么你在意的那个人自残，这能帮助你通过对方的眼睛看待这个世界。

别评判。避免评价性语句或者批判，这只会让事情更糟糕！牢牢记着，自残的人已经处在悲痛、羞愧和孤独之中了。

提供援助，但别下通牒。你想要帮助，那很好，但是威胁、惩罚、下通牒压根就不会管用的。表达你的关心，让对方知道，不管什么时候他们想要聊聊或是需要支持了，你都在这里。

鼓励交流。不管他正感受到什么，鼓励他表达出来，即使有些事也许会让你感到不舒服。如果这个人还没告诉你有关自残的事，用一种关心的、非挑衅的方式提到这个主题：“我注意到你身上的一些伤了，我想要了解你正在经历着什么。”

如果自残者是一位家庭成员，准备好在家里谈谈这些问题吧。这不是有关责备，而是有关交流、以及用更好的方式来解决问题。

原文作者：Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, and Jennifer Shubin

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