一．增肌训练原则

保持训练负荷的逐渐增长

如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有训练守则的基本概念。

反复多次进行训练

反复多次训练会使得肌肉得到最大化的锻炼，所以最好按照3-4组（有时最多6-8组）的训练原则，令肌肉群彻底被锻炼和最大限度使用锻炼部位到肌肉。

专一训练

对某一部分的肌肉进行专一训练，反复多次对其造成足够的刺激。

混合动作模式

要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程，这样就无法对肌肉产生新的刺激，而肌肉需要不断的刺激来生长。因此，必须用混合的动作不断对肌肉进行刺激，不让身体处在舒适期。

二．练手臂增加臂围的常见动作

强壮的手臂是最能给人留下深刻印象的身体部分，它们是力量的象征。一个强健有力的手臂，需要优秀的肱二头肌、肱三头肌、三角肌及胸大肌协同作战。而想要拥有完美的手臂，就要知道臂部的肌肉有哪些，该如何进行训练。

站姿杠铃弯举

这是最基本且最受欢迎的肱二头肌练习动作。

锻炼肌肉：肱二头肌，辅助肌群为肱肌、肱桡肌、前三角肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈肌）。

训练要点：（1）采用站姿，双脚距离与肩同宽。手掌向上，握住杠铃，双手之间的距离也与肩同宽，让杠铃以一臂远的距离悬于你的身体前方；（2）向外、向上举起杠铃，划一个较大弧线，将杠铃带到尽可能高的位置，过程中保持肘部贴在身体两侧，不可移动；（3）在动作的最高点充分紧缩肌肉，然后将重量缓慢匀速地沿同样弧线放下，整个过程中需要对抗阻力，直到手臂得到充分伸展。

坐姿哑铃弯举

相对杠铃来说，哑铃的重量会偏轻一点，意味着你的双臂可以自由地在动作范围内移动，甚至达到更高的专注程度。

锻炼肌肉：发展肱二头肌块头、形状和清晰度，辅助肌群为肱肌、肱桡肌、前三角肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈肌）。

训练要点：（1）坐在凳子一头或者让背部靠在斜凳上，每只手握住一个哑铃，让哑铃以一臂远距离竖直悬于空中，两个手掌相对；（2）保持肘部稳定，肘部应像固定支点，向前、向上举起重量，转动手腕，直至手掌朝上。将重量举得尽可能高，然后额外紧缩肱二头肌，使其达到最高收缩点；（3）沿同样轨迹将哑铃放下，整个过程中令肱二头肌得到尽可能大的拉伸。举起和放下哑铃时转动手腕，收缩肱二头肌的同时发展其内侧，增强肱二头肌和肱三头肌的分离度。

交替哑铃弯举

这是哑铃弯举动作的一个变式，在动作过程中交替举起哑铃。这样可以一次只集中精力在一只手臂上，同时将借力降到最低限度。

锻炼肌肉：孤立地锻炼每只手臂的肱二头肌。

训练要点：（1）笔直站立，每只手一个哑铃，其中一只手臂的距离悬于身体两侧；（2）向前、向上举起其中一个哑铃，肘部在腰部位置保持稳定。略微转动手腕，让大拇指向下、小拇指向上，使肱二头肌得到最大程度的收缩；（3）将哑铃尽可能举高，然后沿同样的轨迹将哑铃有控制的放下，同时将另一个哑铃举起，两个哑铃就都处于运动状态。上举过程中以同样的方式转动另一个手腕，继续交替弯举。

站姿臂屈伸

这个练习会令你的肱三头肌看起来很饱满，站姿相较坐姿而言可以有借力，能使用更重的重量。

锻炼肌肉：发展肱三头肌的整体弧线。

训练要点：（1）手掌朝下，握住直杠或曲杆杠铃，双手间距与肩同宽。笔直站立，伸展手臂，将杠铃举至头顶上方；（2）保持肘部稳定，缓慢下放杠铃，并使其靠近头部，将杠铃移至头后方，让杠铃尽可能低，再沿一个半圆的轨迹将杠铃上举，直至回到初始位置。

俯身臂屈伸

锻炼肌肉：发展肱三头肌，特别是肱三头肌上部。

训练要点：（1）站姿，膝盖弯曲，一只脚在另一只脚前面，一只手扶住一张较低的凳子使身体保持平衡，另一只手握住一个哑铃，弯曲手臂、向后、向上抬起肘部到肩膀的位置。此时肘部应紧贴身体一侧，哑铃位于肘部正下方；（2）保持肘部稳定，向后提起哑铃，直到前臂基本与地面平行，然后停顿坚持一段时间，再慢慢将哑铃放回起始位置。完成一组动作后，再换另一只手臂重复一组。

双杠屈臂撑

此动作通常被视为胸部练习动作，但是也可以用来强烈地刺激肱三头肌。

锻炼肌肉：发展肱三头肌厚度，特别是肘部附近。

训练要点：（1）双手紧握双杠，将自己撑起来，过程保持肘部锁定；（2）弯曲肘部，在双杠中间放低自己时，保持身体呈一条直线（向后倾斜身体是锻炼肱三头肌，向前锻炼胸大肌）；（3）从动作最低点将自己向上撑起，直到伸直双臂，重复此动作。

杠铃腕弯举

大重量的杠铃弯举可以极强地锻炼前臂，腕弯举可以帮你更彻底地训练这部分肌肉。

锻炼肌肉：发展前臂内侧（屈肌肌群）

训练要点：（1）手掌朝上，握住杠铃，双手靠拢，跨坐于凳子上，让前臂贴于凳面，手腕和手在凳子边沿之外悬空，肘部的间距和腕部的间距相等，膝盖锁定肘部，使其稳定；（2）向下弯曲手腕，朝地面方向放低杠铃，当不能再将杠铃放更低时，微微松开手，让重量略微下移。然后，再让杠铃滚回你手中，收缩前臂，将其尽可能向上提起，但不要让你的前臂离开凳面。