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虽然一般的举重和上半身训练会锻炼您的前臂，但有些锻炼只针对身体的这一部分。 当然，“最佳”练习将取决于您想要达到的效果，无论是柔韧性、音量还是音调。 前臂练习分为两种主要类型：屈曲练习和锻炼伸肌的练习。

当我们向相反方向移动时，我们在手腕处向内弯曲手时使用屈肌，而当我们向相反方向移动时使用伸肌。

最直接有效的练习之一是杠铃腕弯举。 您可以坐下来进行锻炼，双臂放在大腿上并向外指。 从底部握住杠铃，手掌向上，双手放在膝盖边缘，相距约 10 英寸。 保持你的手臂在适当的位置，并通过只移动你的手腕来卷曲杠铃。 这可以锻炼屈肌。

在长凳上做手掌向下的手腕弯举是锻炼上臂和前臂外侧肌肉的最佳方法。 为此，您需要在练习凳前放置一个杠铃。 跪在长凳后面，用你的肚子靠在上面。 手掌向下握住杠铃。 举起杠铃，将前臂放在长凳上。 只用手腕将杠铃拉到胸部。 这可以锻炼您的伸肌。 抬起时呼气，放下时吸气。

使用哑铃可以让您一次专注于一只手臂，将更多时间花在较弱的一侧。 手腕弯举需要坚实的长凳。 坐在长凳上，将长凳放在双腿之间，身体前倾，让前臂靠在长凳上，手放在长凳边缘上方。 拿那只手的哑铃。 将哑铃拉向肘部，但保持手臂不动。 要锻炼前臂伸肌，将手臂呈 90 度，将哑铃放在长凳一侧，手掌朝下。 这是反向腕弯举。

前臂耐力是登山者、游泳者或拳击手等运动员需要培养的能力。 从酒吧吊起是增强抵抗力的最佳练习之一。 您将需要一个足够高的引体向上杆，以便双腿悬空。 首先用双臂悬挂，然后放下一只手臂并摇晃它。 五秒后交换手臂。 在你感到疲倦之前尽可能长时间地这样做。

锻炼强壮的前臂也会增加握力。 前臂的八块肌肉负责伸展和稳定手腕。 伸肌与弯曲手腕的前臂肌肉协同工作。 无论您是刚开始锻炼还是锻炼以保持体形，使用自由重量都能为您的前臂伸肌提供充足的锻炼。 但是如果你在健身并且想要锻炼更大的前臂，你需要知道如何锻炼它们来抵抗阻力，就像其他肌肉一样。

您可以使用杠铃、哑铃或放在脚前的低滑轮来进行手腕伸展。 坐下来做这个练习最简单，前臂放在大腿上。 双手握住杠铃、滑轮或重物的把手，掌心向下。 让你的手垂在膝盖上。 伸展你的手腕，让你的指关节尽可能靠近你的下巴而不抬起你的前臂。 重复。

反向弯举使你的伸肌产生等长收缩。 换句话说，前臂伸肌的作用是使手腕保持静止以抵抗重量的阻力，而不是在手腕处主动弯曲手臂。 每只手各拿一个哑铃，手掌朝向身体，双臂在身前向下伸展。 弯曲你的手臂，将你的前臂卷曲到你的肩膀上。 下去重复。 你也可以用杠铃或站在低滑轮上做这个练习。

手腕滚轮减轻了手腕伸展的单调乏味，让您可以将所有前臂肌肉作为一个整体来锻炼。 一些健身房有手腕滚轮机，但更多时候你会看到自由重量版本：一根短杆，绳子缠绕在它周围，绳子末端附有一块配重板。 双手握住手腕滚轮，配重板刚好悬挂在地板上方。 手腕滚轮的绳索应覆盖住杠铃，指向远离您的方向。 一次用一只手将杠铃向您的方向旋转，直到配重板到达杠铃为止； 然后反向运动以降低重量。