说到焦虑，每个人都会焦虑，不管是男性还是女性，焦虑是普遍存在的，且无法消除。虽说焦虑是无法消除的，但可以克服或降低，使其不影响个体的正常生活。

不同的个体，其焦虑水平也不同，即面对不同的能引起焦虑的事物，每个人的焦虑反应是不一致的。

1、考试焦虑

考试焦虑是比较常见的一种焦虑，一般多见于学生党、考编党等。考试焦虑指的是与考试有关的特殊焦虑类型，是由考试引起的同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。

已有研究表明，完美主义与考试焦虑呈显著正相关，且前者对后者有正向预测作用。

考试焦虑一般伴随着个体的心理压力大，心跳加速，持续或间歇性紧张，头皮发麻，甚至失眠症状。

会很担心考试的结果，越关注负性结果，就会越焦虑。适当的焦虑是有助于考试发挥的，但当焦虑水平越来越高，就无法集中注意在考试上，结果自然就越容易考砸。

考试焦虑体现在个体的认知、情绪、躯体反映和行为上，躯体反应前面提到，不再赘述。

在认知上，因为焦虑的产生，使得个体想回避考试、对考试产生厌烦，还有可能希望取消考试。

在情绪上，焦虑水平的不断提高，个体会产生害怕、担心等情绪，也会对自己的状态感到无助、失望，失去信心。

表现在行为水平上，焦虑让人的思维变得迟钝和跳跃，难以集中注意力，有时会头脑一片空白，想不起曾经记过的知识，即使是那些曾经倒背如流的也会瞬间忘记。

2、社交焦虑

社交焦虑是人与人在相处时极易产生的一种焦虑，轻者产生情绪的不适应，重者行为失调、断绝社交。

需要注意的是，社交焦虑是正常的心理现象，而社交焦虑障碍也就是“社交恐惧症”则是一种心理疾病。

适当的社交焦虑其实是有助于我们的人际交往的，美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从不考虑他人的感觉，从未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人。

对于大部分人而言，对于社交产生的害怕和焦虑的感觉不会持续阻止我们去和别人交往，但是当影响到正常生活的时候，就可能变成了恐惧症。

社交焦虑的典型表现就是害怕、自责和愤怒。害怕自己在他人面前表现的不好，产生了消极预期，当自己的表现和消极预期一致时，就会产生自责心理，愧疚于自己的不良表现，然后在这些心理的作祟下，自我感知他人的态度发生变化或者不是那么友善，会产生愤怒情绪，继而拒绝与他人的暂时性接触。

3、亲密关系焦虑

焦虑不仅产生于和陌生人接触交流的过程，还产生于亲密关系中，并且越来越多的人表示自己有这种焦虑体验。亲密关系的焦虑主要表现为对建立亲密关系的恐惧和过度依恋。

建立亲密关系的恐惧指的是，个体由于从小的家庭环境，如父母离婚、长期冲突等，而在成长过程中表现出来的对亲密关系的不信任和逃避行为。

有此焦虑的个体常常抗拒与他人的过分亲密，即使是建立了亲密关系，也会时常表现出不适应、躲避，并且处于被动交流。

过度依恋指的是在亲密关系中过度依恋伴侣，会实时汇报自己的行踪，也会要求对方实时汇报，把两个人当成一个人，一切都会与对方分享，也希望对方能分享自己的一切。

当伴侣表现出懈怠时，就会产生不好的情绪体验，会感到失落、伤心、甚至愤怒。

这两种表现其实都是缺乏安全感的表现，基于过往的经历和家庭因素，对亲密关系充满不信任，害怕在关系中受伤或被对方抛弃。

4、努力焦虑

最近有个话题就是“为什么越努力越焦虑”。成功的人有努力焦虑，正在成功的人有努力焦虑，不成功的人也有努力焦虑。

努力焦虑就是指不断的奋斗、努力，将努力当作目标，在这种状态下，吃饭超过三十分钟就会自责、焦虑，“我为什么要在吃饭上浪费这么多时间”。

社会对努力的“神化”也增加了这种焦虑产生的几率。努力到无能为力、拼搏到感动自己；只要你努力，世界都为你让步。

诸如此类的激励人心的书籍或演讲，都神化了努力，让很多人觉得只要努力，什么都可以得到。

但事实上，只有少数人能成功，能走上人生巅峰，让你的努力没有带给你想要的回报，焦虑就产生了。

另一方面，努力会使人不断进入不同的阶层与圈子，进入一个新的圈子，与周围同事一笔，还是有很多差距，也会产生焦虑。

焦虑是如何产生的？FriedaFromm-Reichman指出：“当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时，焦虑就产生了。”

焦虑的来源

焦虑的来源可以分为两种，一是损失；二是自信低下。损失包括受胁迫而产生的损失或者想象产生的损失，这种损失来自心理边界之外，试图侵入个体的边界。

自信低下是自尊心的一种。假设你的有一大堆的信用卡还款账单，这就是侵入边界的损失，而你同时对自己的还款能力没有信心，就会生焦虑。

反之，假设你对自己的赚钱能力很有信心，即使欠了许多，但很快就可以还清，这个时候焦虑就不会成为困扰你的情绪。

焦虑诱导的生理变化

焦虑诱导的生理变化使有机体可以对危险做出反应，焦虑能产生植物神经系统与内分泌的变化，不同性质焦虑的个体可以产生不同的生理反应。

一些急性焦虑的内分泌变化包括肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇、生长激素和催乳素的增加以及男性睾酮的减少（SkolnicP,1984）。

对焦虑的处理

个体在产生焦虑之后，会有不同的行为反应。大致分为三类：冲动型；自虐型；果敢型

冲动型

也称为被动接受型，在采取行动之前不做任何思考。人类具有战或逃本能（Fightorflightreflex），即在危险或者损失边界来临时，会本能的选择战斗或者逃跑，对应的应对方式就是冲动和逃避。

冲动和逃避都是消极的焦虑处理方式，在冲动的驱使下，为了缓解焦虑感，个体会不经思考就行动，比如乱花钱、暴饮暴食、酗酒、沉迷于异性、沉迷于某件事情，会为了忙碌而忙碌。

这种方式也是导致肥胖的主要原因，被焦虑牵着鼻子走，通俗来讲就是不是你在吃东西，而是你的焦虑在吃东西。

冲动型就是完全依靠本能在处理焦虑，战或逃的本能最初是为了应对危险事件的，而当用在处理焦虑上，就产生了消极影响，因为是不需要自制力来控制的，想吃吃、想喝喝，最后只会让个体更加焦虑，甚至带来更加严重的后果。

自虐型

当个体采取有意识的行动来处理焦虑的时候，会容易产生一种“自虐主义”，认为“我好可怜啊”，是一种自暴自弃、怨天怨地的态度，也就是光抱怨、光伤心而不解决。

在这种心理的作用下，进而产生无助无望。

自虐的处理方式还会带来个体的认知扭曲，是一种类似强迫症的行为。假设你丢了钱包，产生了损失感，触动了你的焦虑。

采取破坏性的自虐方式，你就会一直思考自己丢钱包的行为和自我损失，在大脑中不断重复，以十倍的强度担忧，就相当于绕着循环走了十圈，这个时候，你的大脑就相当于经历了10次丢钱包，产生了10个单位的焦虑感。

如果再把这10个单位的焦虑感投入自虐行的担忧和抱怨中，担忧就会又多了10倍，大脑就会产生100倍的损失经历，而你最初只是丢了一个钱包。避免陷入过度沉思，过度沉思本身是一个巨大的问题，而非解决焦虑的方法。

果敢型

第三种处理方式是果敢型。也就是勇敢做出决定，在面对焦虑时，思考自己焦虑的来源，评估自己，决定自己做出正确的行动，这里是需要勇气的。

说到勇气，勇气不是鲁莽，不是冲动，而是做对的事情（dotherightthing）,是做好准备全力以赴、全身心的投入，不管结果如何，都愿意接受。

果敢型不是破坏性的焦虑处理方式，而是行之有效的、正确的方式。

假设你对公开演讲有焦虑，害怕自己表现不好，如果是前面的两种方式，结果是怎样的呢？

如果是冲动型的，你也许会在演讲前暴饮暴食、酗酒，如果是自虐型的，你也许会忧心忡忡，整日处于忧虑中，或者期望观众对的表现欠佳予以理解，觉得混过去就可以了。

无论是哪种方式，最后的结果不会对你的演讲有任何好处。而只有当你采取果敢型的行动，练发音也好、背稿子也好，都是对演讲行为的准备，会给你带来好的效果，也会减少你的焦虑。

如何克服焦虑？

1、接纳而不是逃避

焦虑来自于一种想要回避痛苦的信号，所以我们把焦虑叫做“信号性焦虑”，当那些痛苦接近你的意识时，你的心就会无意识地觉察到并本能地产生回避，由此产生的不安就是焦虑。

因此，无论这些想法让你感到如何地痛苦，你都要努力让自己迎接它。

同时，接纳也要注意不是强迫自己接受我们的痛苦，而是更多地接纳自己的态度，这些想法和感受是自己的一部分，但它们不等同于自己，面对痛苦本身会带来更大的痛苦，所以接纳要首先培养对自己的慈悲，从对自己的全然地接纳开始。

2、运用合理情绪疗法

理性评估自己的焦虑状况和引起焦虑的原因（ABCDE技术）

A:是什么让我感到焦虑？

B：了解在焦虑情境中自己的非理性思维：比如“我是一个失败者”，“我要是考不好就死定了”，“我当时要是多努力点就好了”

C：了解这些非理性思维下的症状：比如强烈的负面情绪；行为上的社交恐惧；失眠多梦

D：确定一些理性思维来缓解焦虑现状：比如“没有人是完美的，我也可以做不到完美”；“过去的已经过去了，再纠结也无法改变”

E：根据自己实际情况的反馈，不断调整。

3、克服预期焦虑

预期焦虑（anticipatedanxiety），是指个体预期到环境可能诱发焦虑而产生的焦虑。

比如下周要考试，想到下周要考试就会感觉很焦虑，没有信心。对于这种焦虑，最好的办法就是让自己对之自信，而要自信，就必须充分准备。

听过一句话，当你要讲“一杯水”，你就必须准备“一桶水”，你准备的越多、越充分，就越能自如应对各种情况。

一次充分准备带来的成就感，会克服掉你之前的预期焦虑，通过系统脱敏，一次比一次好，就能彻底克服以后关于考试会产生的焦虑了。

4、规划时间

做一张表格，把你每天需要做的日常工作列出来，估算时间，加在一起，这就是你每天的时间负载量，换句话说，就是你每天已经被占用的时间。

从一天里的24小时，减去每天除了吃饭、睡觉之外的时间，减去时间负载，就是你每天能够使用的闲暇时间。

然后，把第一步列出的清单里，每一项任务，安排到这些时间里面。在某个时间节点之前，要确定下某一块因素，无论正确与否，都要做出决断。然后，再按照这个路径走。

这样会持续不断为自己产生反馈，提高掌控感这里，当设定时间节点达到一定量级别时，就会有里程碑一样的突破。

5、身体运动

对于过度的焦虑与抑郁，可以通过运动来减缓。运动是天然的镇静剂，其中那种能够充分扩大肺活量的，让人全身出汗的有氧运动，是最能减缓负面情绪的。

运动这种心理处方，与所有的药物处方一样，需要持久的进行之后方能见效。

最好能够保持每周三至四次，每次半个小时以上的有氧运动，运动的形式包括慢跑、爬山、快走等，坚持一个月以上便可以出现明显的改变，无论是情绪状态，还是身体素质。

而心身是相互作用的，当身体状况、生活方式有所改变之后，自然能够带来积极的心理变化。

另外，可以通过冥想的方法来克服焦虑。已有研究表明，当人在冥想的时候，大脑的焦虑水平会明显下降。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）