12种富含omega |
您所在的位置:网站首页 › 奇亚籽产自哪里 › 12种富含omega |
Omega-3 脂肪酸对您的身体和大脑有多种益处. 许多主流健康组织建议健康成人每天至少摄入 250-500 毫克 omega-3. 您可以从富含脂肪的鱼类、藻类和几种高脂肪植物性食物中获取大量的 omega-3 脂肪. 这里列出了 12 种富含 omega-3 的食物. 1. 鲭鱼(每份 4,107 毫克)鲭鱼是小而肥的鱼. 在西方国家,它们通常被熏制并作为整片食用. 鲭鱼营养丰富——每份 3.5 盎司(100 克)含有 200% 的每日推荐维生素 B12 摄入量和 100% 的硒. 更重要的是,这些鱼很好吃,几乎不需要准备. Omega-3 含量: 一块咸鲭鱼含 4,107 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)含 5,134 毫克). 2. 三文鱼(每份 4,123 毫克)三文鱼是地球上营养最丰富的食物之一. 它含有优质蛋白质和多种营养素,包括大量的维生素D、硒和B族维生素. 研究表明,经常吃鲑鱼等脂肪鱼的人患心脏病、痴呆症和抑郁症等疾病的风险较低. Omega-3 含量: 半个煮熟的养殖大西洋鲑鱼片含 4,123 毫克,或 3.5 盎司(100 克)含 2,260 毫克). 3. 鱼肝油(每份 2,682 毫克)鱼肝油与其说是一种食物,不如说是一种补充剂. 顾名思义,它是从鳕鱼的肝脏中提取的油. 这种油不仅富含 omega-3 脂肪酸,还富含维生素 D 和 A,一汤匙分别提供每日推荐摄入量的 170% 和 453%. 因此,仅服用一汤匙鱼肝油就足以满足您对三种极其重要的营养素的需求. 但是,一次不要服用超过一汤匙,因为过多的维生素 A 可能有害. Omega-3 含量: 每汤匙 2,682 毫克. 4. 鲱鱼(每份 946 毫克)鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。它通常被冷熏、腌制或预煮,然后作为罐头小吃出售. 烟熏鲱鱼在英国等国家是很受欢迎的早餐食品,在那里它配上鸡蛋,被称为腌鱼. 标准烟熏鱼片含有几乎 100% 的维生素 D 和硒每日推荐摄入量,以及维生素 B12 每日推荐摄入量的 221%. Omega-3 含量: 每条中等鱼片(40 克)鲱鱼含 946 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)含 2,366 毫克). 5. 牡蛎(每份 370 毫克)贝类是您可以吃的最有营养的食物之一. 牡蛎含有比地球上任何其他食物都多的锌。仅 6 个生牡蛎(3 盎司或 85 克)就含有每日推荐摄入量的 293% 锌、70% 铜和 575% 维生素 B12. 牡蛎可以作为开胃菜、小吃或全餐食用。生牡蛎在许多国家都是美味佳肴. Omega-3 含量: 6 个生的东部牡蛎中含有 370 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)中含有 435 毫克). 6. 沙丁鱼(每份 2,205 毫克)沙丁鱼是非常小的油性鱼,通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用. 它们营养丰富,尤其是当整个食用时。它们几乎包含您身体所需的所有营养素. 3.5 盎司(100 克)沥干的沙丁鱼可提供超过 200% 的每日推荐维生素 B12、24% 的维生素 D 和 96% 的硒. Omega-3 含量: 每杯(149 克)罐装大西洋沙丁鱼含 2,205 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)含 1,480 毫克). 7. 凤尾鱼(每份 951 毫克)凤尾鱼是微小的油性鱼,通常购买干鱼或罐头. 凤尾鱼通常以很小的份量食用,可以卷在刺山柑上、塞入橄榄中,或用作比萨饼和沙拉配料. 由于它们的味道很浓,它们也被用来给许多菜肴和酱汁调味,包括伍斯特沙司、remoulade 和凯撒酱. 凤尾鱼是烟酸和硒的重要来源,去骨凤尾鱼是钙的良好来源. Omega-3 含量: 每罐(2 盎司或 45 克)欧洲凤尾鱼罐头含 951 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)含 2,113 毫克). 8. 鱼子酱(每份 1,086 毫克)鱼子酱由鱼卵或鱼子组成. 鱼子酱被广泛认为是一种奢侈的食品,最常少量用作开胃菜、品尝酒或装饰品. 鱼子酱是胆碱的良好来源,也是 omega-3 脂肪酸的丰富来源. Omega-3 含量: 每汤匙(14.3 克)含 1,086 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)含 6,786 毫克). 9. 亚麻籽(每份 2,350 毫克)亚麻籽是棕色或黄色的小种子。它们通常被研磨、碾磨或用于制造油. 为您推荐: 亚麻籽的 10 大健康益处这些种子是迄今为止最丰富的 omega-3 脂肪 α-亚麻酸 (ALA) 全食物来源。因此,亚麻籽油常被用作omega-3补充剂. 亚麻籽也是纤维、镁和其他营养物质的良好来源。与大多数油性植物种子相比,它们的 omega-6 与 omega-3 比例很高. Omega-3 含量: 每汤匙(10.3 克)整粒种子 2,350 毫克,或每汤匙(13.6 克)油 7,260 毫克. 10. 奇亚籽(每份 5,060 毫克)奇亚籽营养丰富——它们富含锰、硒、镁和其他一些营养素. 为您推荐: 奇亚籽的 11 个已证实的健康益处一份标准的 1 盎司(28 克)奇亚籽含有 5 克蛋白质,包括所有八种必需氨基酸. Omega-3 含量: 每盎司 5,060 毫克(28 克). 11. 核桃(每份 2,570 毫克)核桃营养丰富,富含纤维。它们还含有大量的铜、锰、维生素 E 以及重要的植物化合物. 为您推荐: 核桃的 13 个已证实的健康益处确保不要去除皮肤,因为它含有大部分核桃的酚类抗氧化剂,这对健康有重要意义. Omega-3 含量: 每盎司 2,570 毫克(28 克),或约 14 个半核桃. 12. 大豆(每份 1,241 毫克)大豆是纤维和植物蛋白的良好来源. 它们也是其他营养素的良好来源,包括核黄素、叶酸、维生素 K、镁和钾. 然而,大豆的 omega-6 脂肪酸含量也很高。研究人员假设食用过多 omega-6 可能导致炎症. Omega-3 含量: 每 1/2 杯(47 克)干烤大豆含 670 毫克,或每 3.5 盎司(100 克)含 1,443 毫克). 13. 其他食物?请记住,第 1-8 节讨论了含有 omega-3 脂肪 EPA 和 DHA 的食物,这些脂肪存在于某些动物性食物、海鲜和藻类中. 相反,第 9-12 节处理提供 omega-3 脂肪 ALA 的食物,其次于其他两个. 虽然 omega-3 的含量不如上述食物高,但许多其他食物也含有相当数量的. 这些包括牧场鸡蛋、富含 omega-3 的鸡蛋、肉类和来自草食动物的乳制品、大麻种子以及菠菜、抱子甘蓝和马齿苋等蔬菜. 概括如您所见,从全食物中获取大量 omega-3 相对容易. Omega-3 提供多种健康益处,例如对抗炎症和心脏病. 但是,如果您不常吃这些食物并认为自己可能缺乏 omega-3,请考虑服用 omega-3 补充剂. |
CopyRight 2018-2019 办公设备维修网 版权所有 豫ICP备15022753号-3 |