器械卧推可以使胸肌得到锻炼，并且不需要太多小的辅助肌肉帮助平衡负荷，并保持杠铃在正确的运动路径上，就像自由重量一样。肌肉超载越多，增长潜力越大。还有绳索，坦率地说，为什么健身房通常更喜欢绳索夹胸的小伙伴更多，而不是哑铃飞鸟，因为它们在动作的每一个位置都能提供持续的张力。

当然，不要放弃自由重量。我们只要求你花一个月左右的时间，使用以下的胸肌训练计划，专注于胸部锻炼的机械动作。把重量放在卧推器械上，感受绳索夹胸的灼伤感，享受新发现的增肌过程，然后再将重心放回哑铃和杠铃上，训练出更大的围度。

器械胸肌训练

以下是四个仅适用于器械的胸部训练，将在四周内完成，第一周训练1，第二周训练2，依此类推。

在你平时炼胸时做这些锻炼。如果你通常用分化训练，也就是说会和另一个肌群一起练胸（例如，三头肌、肱二头肌或肩膀），那么在胸部训练之后，你可以像平时一样自由地训练它。

这些训练是你在四周内唯一的胸部训练。但是，如果你坚持每周训练两次胸肌或拒绝放弃一个月的自由重量胸肌锻炼，你可以根据自己的训练计划每周增加一次低训练量的自由重量锻炼；只要确保两次胸肌锻炼间隔至少72小时，以确保肌肉能够得到恢复，这点很重要，恢复好才能继续健康训练。

史密斯机卧推4组x12次

悍马上斜卧推4组x12次

绳索夹胸4组x15次

蝴蝶机夹胸：3组x20次

史密斯机卧推4组x8次

低位绳索夹胸4组x12次

蝴蝶机夹胸4组x15次

蝴蝶机夹胸4组x12次

史密斯机卧推4组x10次

悍马上斜卧推：3组x12次

绳索夹胸超级组3组x15次

低位绳索夹胸4组x12次

悍马上斜卧推超级组4组x10次

蝴蝶机夹胸4组x12次（在最后一组中，做两到三个递减组）

悍马力量卧推

史密斯机上斜卧推

绳索飞鸟

绳索夹胸

蝴蝶机夹胸

今天分享的都是利用健身房的器械，可以节省训练时间，也可以保持持续的肌肉收缩，对胸肌的刺激，是很有效的训练方法和体验，可以加入训练计划中，练一个月会发现有明显突破的效果。

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