健美训练和力量举训练都有什么区别？为什么健美训练的大神用小重量却可以练出非常清晰的肌肉线条，腹肌很明显？而力量举选手通常能做非常夸张的重量，他们肌肉围度很大，但肌肉线条几乎没有，根本见不到腹肌？

这时就有很多人开始疑惑，哪一种方式更适合自己？这两者都有什么区别？

大重量意味着肌肉生长，相信大家都听过类似的话。这时你会发现，力量举选手选择的训练重量都非常高，他们一组动作可以做10组以上（尤其是三大项），每组只有1-3下，但都是非常大的重量。所以力量举选手的肌肉围度很大，因为他们用了大重量。

所以答案似乎呼之欲出了，选择力量举训练方法就是增肌的秘诀。

等等，那为什么健美训练方法每组只会做4-6组，每组维持在8-12下，也能练出很大的肌肉围度？

那么，重量和增肌没有任何关系？

继续看下去。

通常来说，力量举训练更在乎的是三大项的训练，他们很少会重视孤立动作，类似哑铃弯举、绳索下拉。

我们都知道，因为三大项可以练到全身的肌肉群，所以可以增加我们的力量、提高身体睾酮素和雄性激素的分泌，以此来达到快速增肌的效果。这也是为什么我会不断强调新手要多练三大项的原因。

力量举选手会将训练计划分为推拉腿或腿推拉，也就是周一练推（胸、肩前束、肩中束、三头）；周二练拉（背、二头、肩后束）；周三练腿（股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿）。然后周四重复，达成一周6练，星期天休息。也有练三天休息一天，两者都可以。

在推日，力量举选手会安排10-15组的卧推训练，每次都是1-3RM（不包括热身组）。至于前束、后束和三头，则只会各选择1-2个动作做3-4组。

在拉日，力量举选手会安排10-15组的硬拉训练，每次都是1-3RM（不包括热身组）。至于二头、肩后束，也同样是各选择1-2个动作做3-4组。

在腿日，力量举选手会安排10-15组的深蹲训练，会偶尔加10组左右的器械动作（腿举、腿弯举等）。小腿和腘绳肌则是各选择1-2个动作做3-4组。

健美训练更在乎的是塑造肌肉线条、肌肉比例和肌肉美感，所以会选择更多的孤立动作做针对训练。

为什么选择更多的孤立训练？因为孤立动作可以孤立目标肌肉，比如哑铃弯举，你做这个动作的时候，就可以孤立二头肌进行锻炼，使二头肌独立完成训练，不会有其他肌群的借力。这时，就可以很好的塑造目标肌肉的形状和分离度。

通常来讲，健美训练的训练时间都是控制在90分钟以内，而力量举训练可能高达3小时。

夸张吗？毫不夸张，你只要稍微想想就清楚了。

因为健身训练更追求的是肌肉分离度和线条，所以必然会做更多的孤立动作。而孤立动作追求的不是大重量，而是泵感，所以是高次数、中低重量和10-30秒的组间休息时间。算下来，健美训练真的不超过90分钟。

而力量举训练追求的是肌肉围度和冲击大重量，又是三大项为主。虽然他们只做1-3RM的次数，但我们都知道做完一组三大项后，是需要很多的时间来恢复的，更何况是高达300KG深蹲一组的训练？

说实话，两种方法都很好，最关键的是你的目标是什么？如果你的目标是练出更清晰的肌肉线条，那必然选择健美训练方法；如果你想追求更大的力量极限，尽可能的调整自己身体的极限，那必然选择力量举方法。

现在，让我回答重量和增肌的关系。

请记住，增肌的核心是训练容量，只要你的训练容量不断提高，不管是什么次数、重量、组数，都能使你增肌。也就是说，健美训练方法和力量举训练方法都能增肌。

不过这里要提醒你，健美训练不是不追求大重量，只不过频率很低，大概一星期也就一次。

告诉大家一个秘密，想要练出围度又大、又有肌肉线条的方法是先练力量举训练方法，之后再练健美训练方法。

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