“中午不睡，下午崩溃”，你也是坚定的午睡党吗？

在一些社交平台上，常有网友分享自己在大厂的午睡经历：“刚入住某游戏大厂，表格还没填好，HR先给配了午睡四件套”“每天中午1点15之前，所有灯光全关，所有电脑屏熄，所有窗帘拉下，大家都在小床板上尽情休息”“自打离开幼儿园后，恐怕就没有人享受过这样顶级的午休待遇”……

不仅是某些大厂有“午睡文化”，在各种小厂和企事业单位，不少年轻人也在“花钱买觉睡”，小到入手助眠香薰、趴睡枕，大到置办躺椅、折叠床。年轻人的午睡需求甚至还催热了“午休经济”，一些影院、推拿馆、美容院、养生会所纷纷推出“午休套餐”，铜锣浴、颂钵、声音疗愈等各种助眠服务更是层出不穷。

根据中国睡眠研究会的最新联合调查，我国75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦梦游、嗜睡等的睡眠困扰。近年来，00后已成熬夜主力军。对于晚上舍不得睡觉的年轻人而言，午睡能拯救他们的睡眠缺失吗？“熬最深的夜，敷最贵的面膜”，各种助眠神器真的有效吗？

世界睡眠日，本期《湃客Talk》对话“宛平南路600号”主任医师，聊聊年轻人的睡眠困惑。

【本期主播】

小橙 澎湃新闻·湃客高级编辑

【本期嘉宾】

苑成梅 上海市精神卫生中心睡眠障碍诊治中心主任医师

铃媛 澎湃新闻·湃客有数栏目编辑

【内容节选】

*以下内容为基于节目录音的口述稿，仅对语法与用词稍作修改。

01

午睡还是不午睡，到底哪种好？

铃媛

我是从小被爸妈“摁头”午睡，养成了习惯。现在每天都午睡半个小时左右，从来不会影响我晚上的睡眠。

一般上班族的办公室都缺少午睡的硬件。我也没什么枕头，就趴在桌子上睡，戴耳机听着音乐，设置半小时后自动停止，歌停了，我就醒过来了。不过，如果周围声音比较嘈杂，我也会提前醒过来。

小橙

我最早听说上班族午睡这回事，是因为有个同事的老公在华为工作，听说入职以后先买睡袋，中午都会关灯睡觉。可能是因为996的工作时间比较长，中午一定要睡一会儿，这样下午更有精力一些。我自己也感觉中午眯十分钟，比来杯奶茶或者咖啡更给力。

苑医生

我自己每天中午也会睡20分钟左右。午睡最好就是20分钟左右，不宜太长。

午睡或者不午睡，取决于内部因素和外部因素。内部因素是看个人习惯，如果你习惯性午睡，并且午睡后下午精神特别好，心理上得到了满足，又不影响你夜里的睡眠，那当然可以适当午睡。外部因素是看环境允许，比如趴桌午睡对眼睛、关节等有不利影响，如果能躺平睡更好。夜里严重失眠的人也不适合午睡，否则会加重晚上的入睡困难。

我们中国人传统上还是喜欢午睡的，有所谓“子午觉”（每天子时和午时入睡）的说法，而在西方尤其是在美国，我没看到有午睡的习惯。不过，现在国内大部分的白领并没有条件午睡，时间和环境都不适合。

在社交网络上，网友分享办公室午睡照片。

02

“早睡早起”“八小时睡眠”，过时了吗？

小橙

《Nature》子刊曾发布一项研究表明，睡眠时间7小时最理想，过长或过短都影响认知功能。而在我们身边，还有各种“睡眠传说”，比如张朝阳的4小时睡眠论、谷爱凌说自己必须睡足10小时，有人则从年轻时就实行“分段睡眠”健康活到80多岁。

还看到一种说法，现代社会诞生的“8小时睡眠论”与照明技术的发展相关，是为了让大家不要浪费夜晚的灯光。

苑医生

这应该是一种调侃的说法吧。因为假设人不需要那么多睡眠，都用来工作，不是可以创造出更多的价值吗？

对于一般成人来说，我们推荐的睡眠时长是 7- 8 个小时，具体到某个人肯定是有个体差异的。

睡眠当然最好还是连续睡眠，睡眠质量会更高。一整夜睡6个小时，和一晚上醒三四次睡7个小时，前者的功效是超过后者的。但有些人的确是短睡眠需要者，如果他各方面都适应良好的话，那是没有问题的。随着年龄的增加，睡眠时长和深度是会有所下降的。

铃媛

我身边的一些人已经长期形成了完全相反的睡眠节奏，比如凌晨三四点钟睡，到了中午才起床。如果让他提前睡，反而无法正常入睡了。这种习惯对身体健康有没有影响？

苑医生

绝大部分睡眠节律紊乱的情况都会带来失眠，因为人体内在的生物钟跟日升日落的关系非常密切。只有生物钟和外部环境相匹配，我们才最容易睡着。

“晚上三四点钟，到了中午才起床”这种现象有一个专门的词汇可以描述，叫做“昼夜节律延迟”，或者说“睡眠时相延迟”。如果他睡着的时间和质量还不错，只不过睡觉的时间段跟大多数人不一样，起床后精神也很好，工作也不受影响，那问题不大，不会带来明显的健康损害。但如果外界要求发生了变化，比如他找了一个朝九晚五的工作，或者开始要送孩子必须早起，那就会很痛苦。

“年轻人不舍得睡觉”的现象还是比较普遍的，我们曾经发过一篇科普文章，将其戏称为“睡眠拖延症”。 年轻人并不是睡眠能力有问题，如果周末没事，是可以一觉睡八九个小时甚至更多的。但是在工作日的时候，晚上不太想睡，挨到比较晚，早上又得早起，就会觉得精力不济。

通常临床上碰到这样的患者，医生建议他早睡、按点起，他会给出很多的理由，这时我不会强迫他一定要做出改变，而是让他回去评估一下，如何取舍晚睡带来的损害和收获。还是说需要医生给你一颗药，每天都靠药睡觉？大部分人经过理性思考后都会做出自己的选择。

03

i人e人，学霸学渣，谁是睡眠冠军？

铃媛

我觉得每个人只要找到自己适应的睡眠习惯就很好了。我的睡眠总体来说是偏少的，从小就不太喜欢睡懒觉，我自己已经习惯了这种睡眠状态，白天再通过午睡补一下。我有一些朋友可能要睡个九十个小时，我就会开玩笑说：“你这么聪明，肯定是每天觉都睡得很够了，头脑才可以保持清醒。”

小橙

反过来说，睡得少和睡得多，可能才是学霸和学渣的差距，学霸应该都属于睡得很少的。我觉得事业成功的人好像睡眠时间都比较短一点，“睡得比我们晚、起得比我们早、脸色还比我们好”。

苑医生

睡眠和事业成功，不能说有绝对的关系。很多事业成功的人都属于精力旺盛型的人，所以反应很快、思维敏捷、精力充沛。所以，同样工作那么长时间，他会比一般的人创造出更多的价值。

临床上，失眠患者还是以中老年人居多，年轻人失眠可能是因为刚刚踏上工作岗位，面临着很多挑战或者不太稳定的情况。

睡眠跟人的性格是有关的，通常那些多思多虑、容易紧张、神经容易兴奋但是很难安静下来的人容易出现失眠的情况。

至于网上流行的人格测试中，e人和 i人哪种类型的人容易失眠？其实相对外向的人不一定睡眠不好，而相对内向的人心事重、思虑多，也可能睡不好。但如果说，要把睡觉的时间用来社交，那就是生活的选择，那需要我们自己去做一个取舍。

04

早睡反而睡不着，该硬躺还是起床？

铃媛

我高中的时候失眠比较严重，尤其是考试前一晚会失眠。有一次月考前甚至因为担心自己晚上睡不着，听别人吃了头孢后会犯困，我就在没有生病的情况下吃了头孢，希望自己能早点睡着。当然，这是非常不明智的行为。高考前一天晚上，我也是花了蛮长时间才入睡的，上了大学以后情况就慢慢好了。

小橙

我身边严重失眠的年轻人比较少，一般是突然遇到什么事，比如明天有个活动，今年想早点睡，反而睡不着了。如果遇到这种情况，是在床上躺着挣扎着强制自己入眠，还是索性就起来逛一圈、过一会儿再睡觉比较好？

苑医生

我想先告诉大家一个基本的知识点：我们要相信自己是有非常大潜力的，并不需要为了明天有一个重要的事情而提前睡觉。如果想要提前睡，那说明我对睡觉这件事情是有担心的，其实越提前越难睡着。

提早上床增加了你等待睡眠的时间，而在等待的过程中，更容易觉得烦躁、紧张、焦虑。

我们要相信，有睡眠习惯的人即便明天有重要的事，睡眠也是能够保证的。即便因为有重要的事情而少睡了一些时间，那第二天在有重大事件的情况下，我们的肾上腺素分泌增加，你依然可以从容应对。

在这个前提下，如果真是睡不着，我是要在床上熬着还是起来？通常建议，起来去做些跟睡觉无关的事儿。

睡觉这个事情，你越想睡着，越想控制它，越睡不着。有人打了个比喻说，睡眠就像落在你肩膀上的鸽子，你不动它，它自己会飞过来，但是你想去抓它的话，它就会飞走。如果是睡不着，那我们起来看书、看电影、听音乐，干点别的，有困意了再回去睡。

当然，起来看书并不是说起来去背明天要演讲的稿子，这样会让大脑进入工作模式，更难睡着。另外，也不建议刷手机，刷短视频等让人太兴奋的内容容易停不下来。

05

花钱“买午觉”，能拯救睡眠吗？

小橙

有报道说，年轻人为了给自己买觉睡想了很多方法，比如大厂午睡会配躺椅等装备，还有人会自购香薰、眼罩。酒店钟点房、影院、按摩院，也推出了一些午睡的服务。

网上还有人推荐铜锣浴、颂钵等减压方式，形式上可能和正念有点像，大家听着钵的声音集体入睡。可能现代人都比较紧张，需要一些松弛感。

铃媛

我身边午睡的人不多，有些也跟我一样中午趴在桌上睡。如果专门去准备很多设备的话，其实还挺麻烦的。

也有朋友给我推过b站up主做的视频，睡觉前根据提示进行一些冥想或者呼吸。有些类似瑜伽结束后的冥想练习，我每次在瑜伽垫上就可以睡着，恨不得躺在上面一直睡下去，不想起来了。

上班族参与音钵疗愈活动

苑医生

对于大部分人来说，睡觉跟吃饭都是很自然的事情，不需要额外努力去促进自己睡觉。与其把这个精力花在白天，不如想想怎么改善夜里的睡眠。

但是所谓的睡眠神器的确是一个很大的产业，因为现在睡好睡足的人的确越来越少了。

其实，正念冥想或者其他一些放松的音频，对睡眠是有帮助的。之所以很多时候别人觉得效果不好，可能是因为使用的方法不是特别恰当。

你要做这些放松的练习，一定是在睡觉之前。你需要先在白天的非睡眠时间去练习，比如每天听个两三次，听一段时间。因为它归根结底不是直接促进睡眠，而是让我们的整个精神活动能够从比较活跃的状态进入一种相对平静的状态，这是需要训练的。练习一段时间后，一旦听到这个音乐，感觉自己比较容易进入平静舒缓的状态，这时再在入睡前去听，才会有帮助。

铃媛

失眠的人真的很痛苦，睡觉之前会焦虑、紧张，或者感觉自己的精神或者身体状态受到影响。很多年轻人都吃过褪黑素，只是我不太了解，吃多了应该对身体不太好。

小橙

很多人失眠会倾向于先去吃点保健品，还有些中老年人会吃中药，比如酸枣仁等。我也很好奇褪黑素的作用，有人说褪黑素没什么用，和维生素差不多。

苑医生

褪黑素不是维生素，它是我们体内维持昼夜节律最重要的一个激素。

它是不能作为失眠药物来常规长期使用的，它通常用于特殊类型的失眠，比如倒时差，或者是老年人体内的褪黑素分泌不足了，可以适当补充，但是一般疗程都不超过3-4个月。长期吃褪黑素会导致我们体内的激素尤其是性激素的水平出现紊乱，产生相关的疾病，也会损伤一些脏器。

酸枣仁等中药的确也是治疗失眠的一种手段。如果真的是纯中药，依赖性会比较小，但对于失眠比较严重的人，中药的效果往往还不够。

06

睡不好觉，何时看病、何时吃药？

铃媛

我们有同事做过一篇关于失眠的数据新闻稿，是从豆瓣失眠小组等帖子上做数据分析。在这些小组里，大家可能因为失眠问题而聚集在一起。真的长期失眠的人，从他们的帖子里就能够感受到焦虑情绪。

我们分析发现，网友发帖的时间通常是凌晨。这个时间，别人都已经睡着，但很多人还在饱受失眠的痛苦，可能在网上寻找同样睡不着觉的人，蛮煎熬的。

苑医生

觉得煎熬、难受，要及时就医。没有必要一直熬着，找到同样睡不着的人，并不能让我们自己睡得更好。

何时就医，主要和我们的耐受程度有关。比如躺在床上关了灯，超过30分钟还没有睡着，叫做“入睡困难”；中间醒了超过30分钟难以再睡着，叫“睡眠维持困难”；比自己预定的期望的时间提前半个小时醒，叫“早醒”。

如果你哪怕睡着了，第二天依然觉得头晕脑胀，没有恢复感、依然觉得很疲劳，那多半会存在睡眠质量的问题。以上这些给我们造成困扰的话，就可以来看医生。

我反复提到的“慢性失眠”是指每周出现三个晚上以上、持续三个月的失眠，造成白天的困扰、功能的损害，这时是肯定要看医生的。

小橙

我们接触过的一个失眠患者说，医生给他开了点药，但他并没有吃，因为觉得吃药了就是一个病人了，他希望通过作息调整或者运动来改善睡眠。我们到底应该怎么看待药物？

苑医生

对于药物，大家的看法有些两极分化。一部分人用药特别轻率，可能造成助眠药物的依赖和成瘾；另一部分人把药当成洪水猛兽，特别恐惧。其实没有必要。

药物能不能用，还要具体情况具体分析，比如有些人是因为短暂的生病，或者倒时差、出差等原因导致暂时睡不着觉。这种情况下，短时间用一点助眠药物是没有问题的，外界情境变了之后，自然睡眠就会恢复。

对于长期慢性睡眠的人来说，可以用药物跟心理治疗相辅助。花两三个月的时间等睡眠改善后，再把药物逐渐撤掉。

比如前面说的，通过听一些音频、做一些运动来调整作息改善睡眠是有用的。我们也有专门针对失眠的心理治疗方法，叫做失眠的认知行为治疗，当然这只是其中一种方法，还有很多其他的方法都可以用来治疗失眠。

其实，相对于药物，认知行为治疗是首选的一线治疗方案，这是全世界公认的。这主要是针对慢性失眠来说的，因为慢性失眠往往就是跟一个人对睡眠的态度和生活方式相关。光吃药只能够解决暂时的问题，如果你有不好的习惯或者一直存在错误认知，那药就会越吃越多，或者效果会越来越差。

小橙

如果还没有到严重失眠那一步，对于广大睡眠质量有点问题的年轻人，如何改善睡眠？

苑医生

对于年轻人来说，改善睡眠首先可以从调整生活方式开始。要保持规律的饮食、规律的作息、适当的运动。如果这些都做到了还睡不好，可以听一些放松的音乐，房间里放一点熏香，或者适当吃一点中药等。

还有一些APP或者是小程序，也会有一些帮助。有些睡眠相关的科普，年轻人可以对照着看一下，哪些地方可能存在影响睡眠的行为，试着改一改。

如果这些都做到了，依然睡不好，那真的就要来看医生了。不要因为对失眠问题不了解，或者有错误的应对方式，把短期的失眠最终变成慢性失眠，那就不太好了。

【时间轴】

03:46 午睡，能否拯救睡眠不足？

04:36 这些情况，真的不能午睡

09:33 每天都熬到三四点，这是什么病？

12:11 午睡，多少时间最适宜

13:03 考试前失眠，吃头孢管用？

17:16 辗转反侧睡不着，躺着还是起床？

24:01 i人和e人，谁更容易失眠

28:31 8小时睡眠，只是现代工业的需要？

31:00 成功人士，都不用睡觉的吗？

37:26 铜锣浴和颂钵，神奇助眠方式有用吗？

43:41 到了这一步，千万要去就医

45:32 褪黑素，到底有没有用？

49:15 凌晨两点，他们发帖寻找睡不着的人

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策划、主播 / 陈玉坤

实习生 / 卜艳艳

监制 / 徐婉