个人健身计划

最大重复次数RM: 1-4RM主要是训练肌肉力量; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

金字塔式训练法则：

它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数 为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃深蹲提示： 　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 　　哑铃深蹲准备动作： 　　1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 　　2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 　　3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 　　4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 　　训练动作： 　　5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 　　6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 　　7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 　　哑铃深蹲动作要领： 　　· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 　　· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉 10-15RM

常见的错误

　　1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

　　2.膝关节明显弯曲。

　　纠正方法

　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

　　动作要领

　　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

　　提示

　　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

3、哑铃剪蹲 10-15RM

剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

第一天计划      胸部：平板卧推 6组 每组8--10次       俯卧撑 4组 每组10--20次       双杠臂屈伸 4组 每组8--10次       蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）      背部：引体向上 4组 每组6--8次       背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次      腹部：仰卧起坐 4组 每组20次       仰卧举腿 4组 每组20次            第二天计划      肩部：直立上举 6组 每组8--10次       坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次       哑铃侧平举 4组 每组12-15次      臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次       颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次      腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次       提踵 6组 每组12-15次           第三天计划同第一天      第四天计划同第二天            第五天计划      有氧训练：跑步 20-30分钟       固定自行车 10-30分钟 饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋       中午要多吃蔬菜和肉类       晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）       睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包       每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)

学院理学院专业信息与计算科学班级111班姓名张国庆学号20xx014801

徐贝个人健身计划表食品质量101徐贝20xx013742在进行健身训练之前应先进行简单的热身运动要注意的是应使全身都活动到位保证身体在运动的过程中是可以充分展开的训练计划腰部两脚平行站定与肩齐宽半蹲拿一装满水的...

健身计划进入人大金融专硕学习大半个月课程的深度和难度陡壁本科阶段增加了许多不仅精力上要跟上课程步伐身体素质也不能拖后腿俗话有云磨刀不误砍柴功有了良好的身体素质我们才能在学习和工作上进一步提升质量我们父辈给我们的...

成功健身必须制定的个人健身计划一个简单有效的全身力量训练方法你能够在每周三次每次四十分钟的条件下锻炼你全身的肌肉每个新年的最初几个月成千上万和你一样的男人拥有事业和家庭涌入健身房为了得到更好的体型有些人找了健身...

在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪所以只需要在这两个方面多注意1心肺功能训练计划每周45次每次4060分种心率...

个人健身计划理学院应化10班学号20xx0146

训练计划要点1每次锻炼4560分钟2锻炼后补充水分2L天水果两种以上和蛋白质保证一天袋奶或一个鸡蛋3动作标准不自欺欺人至少要出汗4坚持秘诀大重量低次数多组数长位移慢速度高密度念动一致顶峰收缩持续紧张组间放松多练...

初级健身计划每次训练前热身510分钟建议使用跑步机并且把各部位的关节都运动一下避免受伤第一个月周一训练部位胸肌中部肱三头肌杠铃平卧推310RM哑铃飞鸟310拉力器夹胸310蝴蝶夹胸310重锤下压310哑铃俯身臂...

一周三练健身计划一三五时间晚上7点9点

一个完全的健身方案应当包含吃饮食练训练睡睡眠三个方面而练则由心肺力量柔韧三个主要部分组成有鉴于此本人给出的训练计划是开始时用510分钟有氧热身最后用510分钟拉伸放松中间是4050分钟的力量训练力量训练主要有1...

1心肺功能训练计划心肺功能的提高对增肌很有利每周23次每次3060分种心率控制在220你的年龄x80左右2力量训练计划参考A慢跑热身10分钟B伸展目标肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练腿部训练有利于全身肌长坐姿...

我的健身计划篮球经过两年的体育课程使我的体能比以前好了很多篮球游泳足球排球等课程的训练让我对这些运动有了不同的看法将要结束体育课但是结束不了我的运动计划在将来的两年里我计划在篮球运动上做训练在篮球运动中手臂经常...

个人健身计划（51篇）