拉筋動作看起來簡單，但背後的功效可是很強大的喔！如果你以前運動後沒有拉筋的習慣，那從現在開始建立吧！今天請到World Gym的Xin教官傳授大家 10 個伸展動作，讓全身肌肉都能獲得舒展。

拉筋和暖身同樣重要，後者可以活化並提高肌肉的溫度，前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展，兩個動作都是有助於提高運動表現，讓肌肉長得頭好壯壯喔！暖身運動我們介紹過了，可以點這邊去看看，拉筋當然也不能少，尤其它還有這3大好處！

運動後拉筋做好做滿，可以加速肌肉恢復彈性，並且增加延展性，讓我們在下次運動時，讓肌肉保持在最佳的狀態，提高訓練時的活動力，也能避免運動傷害。

消水腫長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，而拉筋是延展肌肉的好辦法，還能疏通經絡、提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。延伸閱讀【瘦大腿懶人包】想瘦下半身？瘦大腿的秘笈來了！

幫助睡眠現代人生活壓力大，除了經常肩頸痠痛，身體也隨時處在緊繃的狀態，而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況，其實透過簡單的動作拉拉筋，就能幫助肌肉放鬆，讓我們更好入眠喔！

想拉筋但不知道有哪些動作嗎？以下10個全身拉筋動作推薦給你。

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腿後側伸展(1)單腳跪坐在瑜珈墊上，另一腳伸直，腳跟著地。(2)骨盆、脊柱保持中立，輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。

※小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。

小腿伸展(1)將雙手放在牆上，雙腳採前後站姿，手掌貼緊牆壁。(2)前腳屈膝，後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向。

※小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。

貓牛式(1)四足跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖關節的正下方。(2)保持骨盆核心穩定，脊柱延伸。(3)骨盆後傾,感受脊椎一節一節往上到拱背視線看向肚臍。(4)骨盆前傾，感受脊椎一節一節往下，到胸椎往地板方向靠近，視線看向前方。

※小提醒：過程中記得保持正常呼吸。

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後三角肌放鬆(1)將一隻手臂放到斜對角的位置，另一隻手往上扣住伸直的手臂。(2)肩胛骨保持穩定，肩膀不要被往前拉。

※小提醒：被扣住的那隻手臂不要伸直鎖死，肩膀會比較好保持穩定。

辦公室久坐族群的救星來了！坐在椅子上就能做的2個動作送給你們，感覺肩頸緊繃、疲憊時隨時都能做。

※小提醒：雙手畫圈時，脖子不前後移動，身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，肩頸反而會越來越不舒服喔！

※小提醒：角度不用太大，有伸展開的感覺即可，另外，配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。

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多久拉筋一次？不論有沒有運動，拉筋都可以天天做，就算每天只有10分鐘，短短的時間累積下來，肌肉的彈性會更好喔！

拉筋一次要多久？每個動作做確實，並且停留15～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。

拉筋會變瘦嗎？拉筋不會燃燒你的脂肪，但是可以讓肌肉變得修長，所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦，但，如果想要降體脂、瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動。

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