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现代人大多属于长时间在电脑前的工作者，维持相同姿势，肌肉与关节就会逐渐硬化而无法活动自如，再加上姿势不良，驼背会使颈部与肩膀的肌肉及韧带引发紧绷的疼痛感，体力下降稍微活动一下都会感觉疲惫。

评断体能状况是否良好，须包含许多因素， 柔软度是其中之一。柔软度不佳，肌肉会紧绷僵硬，还可能限制了血液循环，让肌肉在血液循环不良之下越来越疲惫，限制了身体活动的范围，造成身体受伤的风险升高。

要预防疾病，就要从放松全身肌肉与关节开始，并重视肩关节、躯干及髋关节的伸展，让肌肉恢复收缩与拉长的弹性，有空闲的时间养成做伸展操的习惯，并养成固定运动的习惯，远离疲劳。伸展运动释放压力每天固定时间做效果最佳伸展的好处很多，包括：拉长肌肉、增加心肺功能、释放压力、提升协调力、燃烧卡路里、增加身体的柔软度与活力，以及舒缓下背紧绷等。伸展又可分为静态伸展、动态伸展。

伸展拉筋运动是保持肌肉与肌腱柔软度最有效的方法，虽然随着年龄增长，肌肉和关节会越来越紧绷僵硬，需从柔软度的训练与改善，去活化关节的可动范围。

我们该什么时候做伸展操？

其实，伸展的好时机就是随时都可以做伸展，因为它不须像其他运动需要给肌肉修复的时间。但是，如何养成伸展运动的好习惯，建议可以在日常生活中找寻可以做伸展活动的时间，像是一早起床或是睡前做伸展、久坐后可以调整姿势做伸展、找寻伙伴一起做伸展运动，或是任何觉得身体紧绷、疼痛都可以做伸展。以下介绍进行暖身运动的方法，以及伸展运动的正确程序。

暖身活动约10分钟由脚趾扭动向上延伸暖身后再做伸展是重要的，当体温稍高的时候，身体较能放松，尤其在寒冷的天气要开始运动需加强暖身运动，降低运动伤害的机率。每个关节都要伸展到，从脚趾开始往上延伸至手指，扭动脚趾510次，再往上转动足踝，弯曲两边的膝盖，转动臀部，旋转上半身，转动双侧肩膀，弯曲手肘左右摇摆，转动脖子，转动手腕再手握拳头松开拳头，以上的伸展能先以顺时钟的方向慢慢转动关节，做完顺时钟方向再换逆时钟方向再重覆做一次。暖身完成后，建议再进行五分钟左右的运动，去增加肌肉中的血流量提升肌肉的性能与灵活度，再开始进行主要的运动。

伸展运动初学者　建议从静态伸展做起

静态伸展是透过某个拉筋动作，让想要伸展的肌群受到一定的延展压力。持续伸展肌肉至最大的程度，然后维持姿势一段时间。静态伸展安全有效，受伤的风险不大，对于初学者或是还未保持运动习惯者是很好的选择。静态伸展又分主动伸展与被动伸展，主动伸展是由自己伸展控制强度，运用拮抗肌的力量来伸展目标肌群，不需要器材或是其他外力协助，维持同一动作停留一段时间，最为安全；被动伸展则是由他人协助施压，或是运动者运用辅助器具等外力协助，被动式伸展有助于扩大肌肉与关节的活动范围。然而，如果施压的人或使用辅助器具经验不够，则非常容易受伤。动态伸展以摆动或跳跃扩大关节活动关于动态动作这一类的伸展动作，与静态伸展不同，运动者不是停留在某一动作上，而是有摆动或是跳跃的动作去延展肌肉或是扩大关节活动范围。不过，动态伸展动作仍属于缓慢温和，不会让关节超过正常活动范围。减少运动抽筋伸展后必做缓和运动运动训练完的缓和运动用简单的伸展动作能缓和心跳速度，让呼吸在运动后恢复、减缓肌肉运动完容易抽筋、扭伤或是疼痛僵硬的状况，并且降低肌肉受伤的机会。

身体柔软健康

从日常生活的四个小动作做起！每天除了固定做伸展运动外，其实我们还需要在日常建立以下的身体姿势与生活习惯，让我们的肌肉与骨骼更健康：❶ 每天多走路：养脚力，在日常生活中能多爬楼梯、通勤提早一站下车增加步行时间，及迈开步伐大步走路。

❷端正身体姿势：站姿需背挺直，感觉头顶有一条线天花板吊着一样。从侧边看，耳朵、肩膀、手腕及脚踝成一直线。坐姿需坐满椅子，背部靠在椅背上，膝盖角度成90度，脊椎成和缓的弧度。

❸ 平均使用身体两侧：减少只有同一侧背背包的习惯、不翘脚，站立时重心在身体中间。

❹注意呼吸：现代人因工作压力大，容易有呼吸过浅，在日常生活中能保持记得深呼吸，鼻子用力吸气，将胸部用力张开，再慢慢从嘴巴吐气。

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