今天来讲一下我对美式和俄式计划的理解。

首先，不论是美式风格的训练还是俄式风格的训练都培养出了十分优秀的运动员。

例如我很喜欢的俄罗斯运动员尤里（Yury Belkin)

Yury Belkin made history recently by deadlifting 970lbs with no belt, raw, and with a hook grip in the 242lb weight class.

尤里创造了记录硬拉970磅，连腰带都没用，真正的Raw Deadlift ！！ 

可惜的是第三把要了461KG但是没有起来。

以及Kirill Sarychev萨里切夫，无装备卧推335kg世界纪录，年仅27岁。

提到美国力量举运动员也有很多大神，我记忆深刻的当属雷神：Ray Williams

标志性的呼气，呼~呼~呼~呼好多次 = =。 

雷神创造了深蹲的世界纪录，无装备490kg，A Monster！

好了，emm... 找图什么的太耗时间了，接下来进入文字叙述部分。

首先你要知道，一份计划一定要具有科学性，训练的强度和容量安排要科学。

其次你要判断这份计划适不适合现在的你。

什么是最好的计划？

没有什么本身最好的计划，最适合你的计划就是最好的计划。如果这份计划不适合你，就算别人对其有再高的评价，对你来说也是垃圾，因为它不适合你。就像我身高170cm还非要打篮球，170的身高可以打篮球，但是其中的辛酸只有自己才能明白。就像我喜欢安静，但是老板天天带我蹦迪，我是可以蹦迪，但是吵得我好烦。

所以美式计划和俄式计划你要自己去判断你适合那种训练方式。

哦，方了，emm，我还没有说区别是什么...

来来来，

美式计划的特点来源于美国狂热的健美运动，所以美式计划有很多的增肌项，除了对三大项的训练之外，还要进行很多辅助项。典型的做法是：比如今天的主项是卧推，我推了三组80%重量×5之后，就开始进行辅助项了，我会针对我的三头，肩前束，胸大肌等与卧推有关的发力肌群进行强化，我还会练很多组背部训练来加强我卧推的稳定性。

俄式计划的特点来源于举重运动，所以俄式计划就是一个专项计划，它的观点就是：比赛比什么，就练什么，比赛比深蹲硬拉卧推，就要集中精力在三项本身上。所以俄式计划很少或者没有辅助项，比如今天是主项是深蹲和卧推，那我练完深蹲和卧推就可以结束了，什么辅助项？不想练就不练了。

俄式计划主项的强度要比美式计划的强度略低，容量稍高。

俄式计划的周期要比美式计划的长，一般俄式计划的长度在3个月-5个月左右，美式计划4周到12周不等。

美式计划不会经常挑战1rm的重量，但是它会让你频繁的挑战5RM的极限，它认为你在5rm的重量下取的次数的突破，你的RP也会随之提高，例如，你之前100KG做5个，现在你110KG做五个，无疑你的极限重量会提高。

俄式计划更注重对技术的打磨，我从sheiko的计划里体会到的，俄式计划里每组的次数是很少的，一组最多五次，大部分就是两次，三次组，重量也不是很大，80%的重量做两次左右，视情况而定。

一个简单的对比：一般的美式计划用80%的重量做5下，俄式计划用80%重量做2下，美式计划做5下让你逼至身体极限，而俄式计划让你用80%只做两下完美的展现出你的技术。

我个人对两种风格的肤浅理解就是，美式强调的就是：我越大就越有力就越强，俄式强调的就是：老子就是注重技术，我有了完美的技术，我就能举起大重量。

谈一谈我自己的计划选择把。

最早接触力量举的时候我使用的是candio线性计划，这是一个美式计划，走了大概8周吧，深蹲到两倍体重160kg，那时候我的重心全部放在了训练上，我必须把我所有的精力都放在上面，我要使劲吃，使劲睡，拼命的恢复，我才能够面对下一次训练的重量，即使我投入了大量的精力，不幸的是，我受伤了，髌腱炎，有很长一段时间不能训练，等恢复好了水平大大下滑，所以说，不论你使用什么方式训练，能一直练下去的，才是好样的，大部分世界高水平的运动员都是受伤较少的。

之后我一直使用sheiko的计划，我第一次用sheiko的计划的心情是从一开始的不理解到惊奇的，我一开始的理解就是，力量举训练不就应该是大重量吗？很显然我有点天真，一开始我的PR设置的是160KG，sheiko的计划一开始让我蹲107.5kg×5，我之前的计划都是130kg-140kg蹲5个，这是什么鬼？？ ，但是我还是按计划走了下去，几周之后，重量来到了130KG，美式计划都会让我蹲5个，sheiko的计划只让我蹲1个或者2个。

在整个计划的第6周，终于迎来了大重量，我要蹲原来的PR的160以及105%的重量168KG，让我惊奇的是我非常轻松的完成了，要知道我之前最重只蹲过85%的重量，我现在都不知道是为什么，也许真的是良好的技术让我身体的力量全部发挥了出来。

至今，最近我从sheiko的俄式体系又转换到了TSA 9周计划的美式体系，是非常有感想的，从我计划开始的第一个天训练，我就感到了非常大的压力，深蹲正式组我要用以前蹲2个的重量现在蹲5个，每组的第五个我都感觉到我的动作已经变形了，卧推也是，这个计划的每组的数量都让你在最后一个力竭，熟不熟悉？这不就是健美的力竭法吗？

我对这种大重量的力竭是否会造成伤病持怀疑态度，毕竟我做了几次美式计划都出现不同程度的伤病。反而我在使用sheiko的计划里表现很好。

文章写到这里，我的观点也已经很清晰了，我个人是适合俄式计划的，因为我现在的中心不在训练上，我要应付很多学业上，生活上的压力，我很难保持百分百的状态，如果我执行美式计划，我每周每次去训练都要突破自己，我觉得很难，而sheiko的计划让我觉得，yeah，即使我今天状态不好我也能完成训练，我只要在计划里的某一周把状态调到最佳就好。

我之前强调了，计划的选择取决于自己的需求，比如我现在的需求就是我不需要进步太快，我需要健康和打磨技术，所以我选择了sheiko为代表的俄式计划。

相反如果你现在状态很好，很有激情，还有很多精力能取得进步，那么一个典型的美式计划可能更加适合你。

下一期，我有两个写作方向，一个是更基础一点，写一些力量举训练的基础，列如强度、容量、区块的选择。另一个是还是写一些训练心得。如果各位想看哪方面的可以留言。